协和高蛋白膳食减重方案（90==100公斤女性版）.docx

协和高蛋白膳食减重方案（女生版90-10Okg）7:30早餐只吃补充剂：蛋白粉35g+膳食纤维10g,+复合维生素1粒+鱼油1粒所有粉末用300ml水冲开11:30上午加餐水500800ml12:00午餐：主食25g,包括部分粗粮，蛋白粉100g0蔬菜250g所有重量均为生重。25g主食等于60g米饭35g馒头/面包125g南瓜土豆，红薯。100g蛋白质等于80g熟猪、牛、鸡肉/俩个全蛋/20Og豆腐/15Og虾、鱼肉。全天油15g,盐5g、注：实在吃不饱就吃青菜。青菜吃饱了也没事O16:30加餐蛋白粉35g膳食纤维IOg所有粉末用300ml水冲开18:30晚餐主食25g,包括部分粗粮，蛋白粉100g0蔬菜250g补剂复合维生素1粒，鱼油1粒。时间不限水果加餐200g不饿可以不吃饮水全天饮水量2000-250Oml运动有氧运动40分钟，力量运动（抗阻运动）20分钟（原则上生理期有氧与抗阻时间对调,量力而行）。心率要求：有氧心率达到130次/分钟，抗阻运动：心率达到100次/分钟饮食禁忌与要求不吃肥肉，带皮肉，动物的爪，香肠，腊肉，腌肉，甜饮料（包括代糖），各种酱，深加工食物如饼干等。外食或者上班吃食堂不吃油炸的食物，勾英的菜，不吃烧茄子煎茄子，外食吃前一定要涮水。