明顺版易筋经十二式练习要点.docx
始放松，头顶天，脚踏地，调整中轴放松心法：“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第一式韦陀献杵起式，脚抓地，劲透指尖，缓缓起来，竖掌，向前合，严丝合缝，平视前方，尝试伸到极限手掌严丝合缝，向回收，指尖向内旋转，转不动时，手肘带动身体，起，脚跟离地，脚指抓地，降，重复三次，放松，调整成无极桩状态，调息，身体放松。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第二式横担降摩杵起式，大脚趾、二趾、三趾、脚面、脚跟逐步落地，抓地劲透指尖，双手上托，至胸前，手肘水平向后，双手向前穿，劲透指尖，双手缓缓分开，双手向上，翻掌立掌，身体跟随起，脚后跟离地，落；双手平收再次缓缓向外伸，身体跟随起,脚后跟离地，落；再重复；松，双手下落，收。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第三式掌托天门起式，脚抓地，劲透指尖，双手上托，至胸前，双手翻掌向上且向上托，引领身体向上起，脚跟离地，松一松，再上托，三次，双手缓缓分开下落，收，松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第四式摘星换斗起式，双拳护腰，身体先微向右转再向左转回，同时右拳护腰（命门），左手出，左脚微提前移，脚跟着地成勾脚，脚掌着地，左腿成弓步，左手变掌向斜上方（45度）穿，重心后移，左腿变直，右腿成微弓步，左手右平移后做摘星状，再左移，再变回左腿弓步状，再后移，变掌向下左移，收左脚，右手松，下蹲（脚跟离地），双手相抱收拳回腰侧。双手向后再向外向前划收到拳至腰，三次。起身，松。放松，调息。起式，双拳护腰，身体先微向左转再向右转回，同时左拳护腰（命门），右手出，右脚微提前移，脚跟着地成勾脚，脚掌着地，右腿成弓步，右手变掌向斜上方（45度）穿，重心后移，右腿变直，左腿成微弓步，右手左平移后做摘星状，再右移，再变回右腿弓步状，再后移，变掌向下右移，收右脚，左手松，下蹲（脚跟离地），双手相抱收拳回腰侧。双手向后再向外向前划收到拳至腰，三次。起身，松。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第五式倒拽九牛尾起式，脚抓地，劲透指尖，双手平起向上，握拳下压，身随松沉下沉变马步，手起至胸前向外平伸，立掌，左手向下，右手向上，双手到中线，握拳，右拳向下，左拳向上，相交时（左拳在内，右拳在外），两手转，同时以左脚为轴转，身体顺势左转，变弓步，左拳在前，右拳在身体右侧弓步不变，拳不变，身体先向下俯身探，三次，再上抬，头后仰至极限，再次向下，俯身探,三次，再上抬，头后仰至极限，手伸开，收。放松，调息。起式，脚抓地，劲透指尖，双手平起向上，握拳下压，身随松沉下沉变马步，手起至胸前向外平伸，立掌，右手向下，左手向上，双手到中线，握拳，左拳向下，右拳向上，相交时（右拳在内，左拳在外），两手转，同时以右脚为轴转，身体顺势右转，变弓步，右拳在前，左拳在身体右侧弓步不变，拳不变，身体先向下俯身探，三次，再上抬，头后仰至极限，再次向下，俯身探,三次，再上抬，头后仰至极限，手伸开，收。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第六式出爪亮翅起式，脚抓地，双手出拳护腰，向上提至与胸齐，身体松，身体摆动，手翻转变爪蓄势向前冲（出爪要正，带劲），同时身体相随向上脚跟离地，双手收回到胸前（变拳）再向前冲，反复七次，双手逐步加力，收。循序渐进，从轻到重，从柔到钢。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心，”，第七式拔马刀势起式，脚抓地，手贴后面膀胱经俯身向下，手先按承山穴再拍七次，手掌相叠向上，起身，双手展开平伸向下，右手沿体侧向上穿，直举，右手掌心护颈椎（大椎穴），左手掌心放至至阳穴，身体向右转，腰转，颈椎转，转三次，两手收回平伸放下。放松，调息。手贴后面膀胱经俯身向下，手先按承山穴再拍七次，手掌相叠向上，起身，双手展开平伸向下，左手沿体侧向上穿，直举，左手掌心护颈椎（大椎穴），右手掌心放至至阳穴，身体向左转，腰转，颈椎转，转三次，两手收回平伸放下。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第八式三盘落地起式，脚抓地，劲透指尖，两手肩宽向前起与肩平，翻掌下压，身随下松沉，马步，翻掌起，手与肩平；再次翻掌下压，身随下松沉，马步，较第一次更下沉一些，翻掌起，手与肩平；再次翻掌下压，身随下松沉，下蹲，翻掌起，手与肩平，收。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第九式饿虎扑食起式，脚抓地，双手出拳护腰，左脚提身体向左前45度，变弓步，双手变爪同时向斜上扑，顺势向下（弓步），收（右腿直立，左腿变勾脚），双手顺势收至腰侧变拳蓄势再次向斜上方扑，同时丹田发声，吼，收。放松，调息。双手出拳护腰，右脚提身体向右前45度，变弓步，双手变爪同时向斜上扑，顺势向下（弓步），收（左腿直立，右腿变勾脚），双手顺势收至腰侧变拳蓄势再次向斜上方扑，同时丹田发声，吼，收。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第十式青龙探爪起式，脚抓地，双手出拳护腰，右手拳变掌向上伸，伸到极限，以左拳为轴，侧弯至极限，身体向左转正俯身，手往下探，探七次，翻掌顺势划向身体右侧，在右脚上方，向下探，探七次，起身。放松，调息。起式，脚抓地，双手出拳护腰，左手拳变掌向上伸，伸到极限，以右拳为轴，侧弯至极限，身体向右转正俯身，手往下探，探七次，翻掌顺势划向身体左侧，在左脚上方，向下探，探七次，起身。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，第H一式鸣钟击鼓起式，脚抓地，劲透指尖，双手平起向上，十指相扣抱颈椎，对抗用力等颈椎发热，闭目，用掌心捂住耳朵,弯低头，食指放在中指上敲3组，每组10次，逐渐俯身向下，起身。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，敲24次，放松敲，其实不立数字，多少次都行。一次比一次深入些给筋足够的弹射拉伸恢复时间其实还有呼吸第十二式掉尾式起式，脚抓地，劲透指尖，十指相扣缓缓抬起至胸前，翻转向上托起，撑到极限，眼看掌，左转（转腰），俯身向下压掌，压三下，转正前，压三下，右转，压三下，转正前，压三下，起身。放松，调息。起式，脚抓地，劲透指尖，十指相扣缓缓抬起至胸前，翻转向上托起，眼看掌，左转（转腰），俯身向下压掌，压三下，转正前，压三下，右转，压三下，转正前，压三下，起身。放松，调息。心法：松.松松“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心,”，收式深吸气，微转左边，同时双手向上，身体转正，双手交叠至肚脐同时吸气，灌入丹田。深吸气，微转右边，同时双手向上，身体转正，双手交叠至肚脐同时吸气，灌入丹田。深吸气，双手向上，双手交叠至肚脐同时吸气，灌入丹田。俯身，拍打两膝，拍打两小腿足阳明胃经，揉膝盖，直立，拍打足少阳胆经风市穴环跳穴。前后拍打，先前拍肚脐后拍命门，再前拍丹田（关元）后拍八修穴。拍打颈椎大椎穴，拍打左右肩井穴。搓手（搓热），搓手指关节、腕关节、肘关节、肩关节。再搓手（搓热），右手捏左耳往下捋，左手捏右耳往下捋。再搓手（搓热），洗脸、梳头。舌在口腔内各转十圈，叩齿36次，口中津液徐徐咽下。收。
