跆拳道运动技术训练指导.docx

跆拳道是种利用拳和脚的艺术方法。它是以脚法为主，另外还有兵器、擒拿、摔锁、对拆自卫术及十余种基本功夫等，承继长久传统，以“始于礼，终王礼”的武道精神为基础。今日的跆拳道已不只是种具有高度攻击能力的方法，而且还是一种精巧的形体艺术和健身方法。本书理论与实践并重，侧重实践应用，基本按照“入门与提高”的思路编撰，深入浅出，图文并茂，易读、易懂、易学、易练。重点介绍了跆拳道的准备活动与专项辅助训练、竞技跆拳道技术、跆拳道品势技术、常用训练方法。特别详细介绍了品势技术的基本动作要领与动作分解，并对运动饮食、恢复等做了详细的讲解。可作为跆拳道专项课教材，也可作为跆拳道练习者学习的参考书。本书包含八个部分，第一章结合现代跆拳道发展，分析讨论其作用与特点，围绕跆拳道相关的基础知识展开论述。第二章从跆拳道相关针对性专项辅助训练入手，探讨跆拳道的前期准备活动。第三章分章节具体解析跆拳道品势技术,从理论角度讲解如何运用一拳一脚在适当的环境中保护自己。第四章讲述跆拳道基本技术，主要包括竞技、表演、实战以及道击破与防身技术四类。第五章从组织、技术官员及职责、编排工作、所需物品及表格和规则来分析探讨跆拳道竞赛。第六章选取跆拳道体能训练和营养基础展开具体讲解。第七章主要介绍运动恢更与营养及运动后的放松活动。第八章由于跆拳道富有刺激性与竞争性，因此本章针对跆拳道运动损伤预防与急救处理进行详细讨论。希望通过本书的研究，使褥读者更加了解跆拳道运动的相关理论知识。本书在成文过程中广泛参阅了大量的相关资料，借鉴了很多有用的内容，作品中难免会有不完善之处，恳请广大读者予以批评指正，以臻完善。作者2023年10月目录前言1目录2第一章什么是跆拳道5第一节跆拳道简介5第二节现代跆拳道的发展5第三节跆拳道的作用与特点6第四节跆拳道的礼仪与段位制8第五节不同级别腰带颜色及级别介绍9第六节跆拳道等级考核知识11第二章跆拳道准备活动与专项辅助训练13第一节跆拳道的准备活动13第二节关节活动操15第三节跆拳道柔韧性训练16第四节跆拳道专项基本功训练20第三章跆拳道品势技术21第一节太极一章25第二节太极二章26第三节太极三章27第四节太极四章29M第五节太极五章30第六节太极六章31第七节太极七章33W第八节太极八章34第九节高丽、金刚、太白36第四章跆拳道基本技术4241第一节竞技跆拳道技术42第二节跆拳道表演技术64第三节跆拳道实战技术与战术744第四节跆拳道击破与防身术106405-第五章跆拳道竞赛Ill第一节跆拳道竞赛的组织第二节跆拳道竞赛技术官员及职责1154第三节跆拳道竞赛的编排工作118第四节跆拳道竞赛所需物品及竞赛表格121第五节跆拳道竞赛规则的主要内容125第六章跆拳道体能训练和营养基础MOW第一节跆拳道体能训练1404第二节跆拳道营养基础152第七章跆拳道运动恢复与营养155第一节运动恢曳与营养155第二节运动后的放松活动157第八章跆拳道运动损伤预防与急救处理158第一节跆拳道运动损伤与预防158第二节跆拳道运动损伤急救处理160后记168参考文献168第一章什么是跆拳道当今的跆拳道最早可以追溯到2000I多年前，其前身是历史上的各种技击/批注1:通篇的数字和字母建议改为Times术，如手搏、跆跟、角抵和唐手等：现代跆拳道大约在20世纪50年代才整合newroman格式而成并开始向世界传播。跆拳道是一门武学技艺，是富含东方文化的传统体育运动，如今已经发展为在世界范围内被广泛练习的东方格斗技。第一节跆拳道简介跆拳道不仅仅训练身体格斗的技巧，更重要的是它让练习者通过身心训练来改善自己的精神和生活。在漫长的历史发展和演变中，跆拳道不断融入其他武术的特长，包括中国武术和H本空手道等东亚搏击术的精华，经过历代练习者的努力与探索，逐渐形成了现在风靡世界的跆拳道运动。如今，跆拳道已经成为一项国际性体育运动，并且已经在2000年成为奥运会正式比赛项目。跆拳道（英文名：TaekWOndo）以攻防格斗为主要内容，通过品势、实战、击破、自卫术、对打等训练方式达到锻炼身体、磨炼意志的目的。“跆”的意思是“脚法或腿法”，“拳”的意思是“拳法或格斗”，“道”的意思是“道路或纪律”。从字面上来看，跆拳道具有两层重要含义：第一，跆拳道是使用整个身体进行格斗的一种运动：第二，跆拳道是战胜自己、磨炼意志的一种方式。现代跆拳道不仅是一项综合体育运动，也诠释了人类在极端恶劣的环境下求生的能力。通过系统的跆拳道训练，练习者可以在搏击技能、行为规范、道德培养和完善人格完善等方面得到提升和发展。第二节现代跆拳道的发展，带格式的：字体:TimeSNCWRomam非上标/下标J一:带格式的：字体:TimeSNCWROmanJ19世纪40年代后期韩国的武艺进入快速发展时期。崔泓熙、李镇佑、蔡叔命等人开始进行使跆拳道独立于其他武道体系的探索。在此期间，各个武术高手开始在韩国各地开设道场，并且形成了段位制升级考核系统，具有代表性的道场有：青涛馆、武德馆、研武馆、悟道馆、正道馆、韩武馆等。1966年，第一个国际化的跆拳道组织一国际跆拳道联盟（InternatiOnalTaekwondo（以马程浩.跆拳道运动系统训练M.北京：人民邮电出版社，2022.Federation,ITF）在韩国成立，崔泓熙任总裁。1972年11月30日，韩国跆拳道国技院成立。1973年，世界跆拳道联盟成立，主席为金云龙。国际跆拳道联盟和世界跆拳道联盟是目前世界上两个主要的跆拳道组织，这两个组织对跆拳道的国际化发展起到了巨大的推动作用。跆拳道现在已进入包括奥运会在内的各个重大体育组织与国际赛事。世界跆拳道联盟.在1975年加入国际体育单项联合会，在1980年获得国际奥委会的承认，开始为跆拳道成为奥运会正式比赛项目而努力。跆拳道于1986年成为亚运会正式比赛项目；1987年成为泛美运动会、东亚运动会和全非运动会的/批注2：这个上标格式包括字体建议修改为timesnewRoman正式比赛项目：在1988年、1992年两次成为奥运会表演项目：经过不断的努力和革新，1994年，在法国巴黎召开的国际奥林匹克大会上跆拳道被列为2000年悉尼奥运会正式比赛项目，共设八枚金牌（男、女各四枚）»到2021年，跆拳道已经连续6届被列为奥运会正式比赛项目。在2012年伦敦奥运会上，跆拳道比赛开始使用电子护具，通过科技手段防止裁判误判或漏判，大大增加了比赛的公正性和客观性第三节跆拳道的作用与特点一、跆拳道的作用（一）健身强体，修身养性跆拳道拥有一个完整的武道训练体系，可以对练习者的身体健康产生积极的影响，如速度、耐力、力量、灵敏性和柔韧性等方面。此外，现代科学技术的发展导致很多人要“久坐”以完成学业或工作，缺乏足够的体育锻炼，跆拳道训练中的很多动作皆为舒展拉伸、跑跳结合等全身运动，能有效提高人体综合运动能力，为日后的工作和生活奠定一个坚实的身体基础。跆拳道除了可以像其他体育运动一样提升练习者的身体能力外，更重要的是，跆拳道还有磨炼意志的功能：练习者可以在跆拳道训练过程中培养坚韧不拔、吃苦耐劳、积极向上的性格特质。（二）防身自卫跆拳道具有很强的防身自卫功能。跆拳道训练中的实战训练和自卫术训练有助于提升练习者的实战能力。虽然现代社会有了武器和安保人员的保护，但是徒手格斗术在一些紧急场合依然可以起到非常重要的防身自卫作用。通过跆拳道训练而具备一定的防身自卫能力，这本身也可以熠加练习者的勇气和信心。（三）教育作用跆拳道作为古老的东方格斗技，在现代社会最重要的作用之一就是教育作用一跆拳道可以培养练习者“以礼始，以礼终”的武道精神，并培养其“礼义廉耻，忍耐克己，百折不屈”的品质。（四）娱乐观赏跆拳道另一个主要曳要的作用便是娱乐观赏。作为一种格斗对抗项目，跆拳道的主要攻击手段是腿法，迅速多变的腿法具有很强的观赏性。跆拳道的娱乐观赏作用体现在练习者可以通过跆拳道表演来展现自我，观摩者也可以在观看的过程中获得身心的愉悦。二、跆拳道的特点在竞技比赛中，以腿法为主要进攻武器。在全球范围推广和实行段位制。注重内外双修。注重礼仪，培养”以礼始，以礼终”的武道精神。以击破来检验练习者的功力。在训练和比赛时身着道服和腰带。在全球有统一的技术体系。不断地创新.第四节跆拳道的礼仪与段位制一、跆拳道的礼仪“以礼始，以礼终”贯穿整个跆拳道教学与比赛，并对练习者产生潜移默化的影响。跆拳道的礼仪主要体现在尊敬师长、培养相相兀团结和互.相学习的精神及谦虚互敬的人格特征。（一）跆拳道站姿两腿并拢，双脚脚跟与脚尖均并在一起，收腹、挺胸、抬头，目视前方，两手自然贴于大腿两侧的中间，五指并拢，如图1-1所示。图IT跆拳道站姿批注芒3）:跆拳道站姿图（二）跆拳道敬礼图1-2跆拳道敬礼1批注芒4:跆拳道敬礼1图图1-3跆拳道敬礼2批注芒5:跆拳道敬礼2图图1-4跆拳道敬礼3批注芒6:珀拳道敬礼3图从站姿开始，以腰部为轴，身体前倾约30度，头部前屈约45度，两手自然下垂，稍微停顿后还原成起始姿势，如图1-2、1-3、1-4所示。（三）道场的礼节（1）跆拳道练习者进入道场训练时必须身着干净整洁的道服和自己所处级别对应的腰带，听从教练的指导和安排，和其他学员互相尊敬，共同提高。（2）每次进入道场时要先向国旗敬礼，然后向教练敬礼问候。（3）训练开始时去掉身上所有的饰品，并及时整理道服：整理道服时须转身背对国旗、教练和同伴。（4）在训练和比赛过程中，以礼开始，以礼结束，热心招助他人完成训练。（5）训练过程中如果有急事，必须向教练请示，得到应允后方可离开道场»（6）修剪整齐自己的手指甲和脚趾甲。（7）训练结束后，听从教练指令向国旗敬礼，然后向教练敬礼；离开道场须再次向国旗敬礼，并向教练敬礼道别。二、跆拳道的段位制跆拳道在世界范围的广泛推广离不开它独具特色的段位制。跆拳道的段位制分为"十级”广四品”1“九段”。严格的技术等级考核制度是跆拳道的大1批注（7:乏对四品的介绍特点，练习者水平的高低可以通过“级”“品”“段”来进行划分。其中，“级”包括十级至一级，十级最低，一级最高。腰带的颜色则代表着练习者不同的级别，从低到高依次为白带（十级）、白黄带（九级）、黄带（八级）、黄绿带（七级）、绿带（六级）、绿蓝带（五级）、蓝带（四级）、蓝红带（三级）、红带（二级）、红黑带（一级）、黑带（一段至九段）。第五节不同级别腰带颜色及级别介绍腰带的颜色代表着练习者的水平。由低到高分为白带、白黄带、黄带、黄绿带、绿带、绿蓝带、蓝带、蓝红带、红带、红黑带10个级别，再往上是黑带。其中红黑带又分为卜品、二品、三品I，黑带分为一段至九段。-批注8:是否对应上文的“四品”？一、级位10级的白带表示初始阶段，代表空白。9级为白黄带。8级的黄带表示处于学习的基本阶段，黄色代表大地，意指植被在大地上生根发芽。7级为黄绿带。6级的绿带表示技术不断进步的阶段，代表植被在成长当中。5级为绿蓝带。4级的蓝带表示技术到达了一定水平，蓝色代表天空，意指地面上的植被已经生长到了天空的高度。3级为蓝红带。2级的红带表示技术已经具有一定的威力，红色代表太阳，同时也意味着危险，警告对手不要随意接近。1级为红黑带，如图1-5所示。二、段位黑带有九段，黑带的新手阶段是一至三段，高水平阶段是四至六段，只有为跆拳道做出巨大贡献及具有很高研究造诣的人可被授予七段至九段的荣誉段位。黑带分为两种类型，即WTF和ITFeWTF是奥运会中的比赛项目，主要以竞技为主。因此运动员都需穿戴防护装备，以避免受伤。ITF以实战为基础，突出的是跆拳道的实战应用和杀伤力。在正式的ITF实战中，运动员只穿戴一副护手和护脚，危险性相对较高，没有成为奥运会的比赛项目。黑带以上称为“段”，黑色象征着与白色的对立。相对于白色，黑色级别的技术很熟练，意味着练习者在黑暗中也能发挥自身能力。批注10）：品位的设置目的是什么？仅仅是因为年龄问鹿吗？三、I品位15岁以下的未成年运动员的水平如果达到了黑带一段至三段，就可获得相应的品位，品等于段，未成年人最高可考至三品（达到规定年龄以后自动升为同级段位）。第六节跆拳道等级考核知识一、跆拳道等级考核内容跆拳道运动中，晋升到登记注册、考试到审核、管理到监督再加上惩罚制度的体系被称为段级制度。段级分化以申请人的年龄、技术水平的高低、训练的年限等要求为基础，不同国家依照世界跆拳道联盟的一些考试准则进行考试审核，然后给本协会中通过考核的成员授予段位或级位。级位分为10级，水平是从低到高排列的，以下就是跆拳道级别的考试内容，见表1-1。表17跆拳道级别考试内容级别缎带升级考核内容批注11：背起?10级白带练习者没有跆拳道基础，从零开始学习，无须考核。9级白黄带1.礼仪、礼节：系道带（背身整理道服、立正、行礼）。2.基本技术：正踢、前踢。3.基本步法：跳换步、弓步。4.基本手型拳法：弓步冲拳、马步冲拳。8级黄带1.礼仪、礼节：系道带（背身整理道服、立正、行礼）。2.品势：太极一章。3.基本步法：a.前滑步、后滑步（左右腿各两组、配合发声）；b.前交叉步、后交叉步（各两组、配合发声）。4.基本功；马步冲拳。5.基本技术：正踢、前踢、横踢（旋踢）、前踢接横踢、横踢接横踢。6.体能测试：a.俯卧撑（男10个，女6个，儿童4个）;b.仰卧起坐（男15个，女8个，儿童6个）;c.快速左提膝腿10次，快速右提膝腿10次（支掾腿跳离地面）。7.考试：段道服（两人一组）08.整理道股，退场。7级黄绿带1.礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。2.品势：太极章、太极二章。3.基本功：弓步下格挡、中格挡、上格挡。4.拳法：直拳击靶，左右各3次。5.腿法：横踢、下劈、横踢接下劈、横踢接高位横踢。6.体能测试：a.俯卧撑（男15个，女10个，儿童8个）；b.两头起（男15个，女10个，儿童8个）；c.|W肌I（男20个，女10个，儿童8个）：d.快速连续左右提膝腿（男20个，女18个）7.整理道服，退场。6级绿带1.礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。2.品势：太极三章必考，太极一章或二章中抽考一章。3.基本功：三七步、单手刀、中格挡。4.腿法：侧踢、横踢接侧踢、垫步下劈、滑步横踢。5.体能测试：a.俯卧撑（男拳10个，女夹臂5个，儿童3个）；b.两头起（男20个，女12个，儿童10个）；c.立卧撑跳（男15个，女10个，儿童6个）。6.整理道服，退场。5级绿蓝带1.礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。2.品势：太极四章必考，太极一至三章中抽考一章。3.基本功：三七步、双手手刀、外格挡。4.腿法：双飞、横踢接双飞。5.体能测试：a.抱膝跳（男15个，女10个，儿童8个）；b.拳卧撑（男15个，女5个，儿童6个）；c.快速转身左、右腿横踢脚靶各4次（三人一组）。6.整理道服，退场。4级蓝带1.礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。2.品势：太极五章必考，太极至四章中抽考章。3.腿法：后踢、横踢接后踢。4.体能测试：a.拳卧撑夹建（男15个，女8个，儿童6个）；b.俯卧膝跳（男10个，女6个，儿童4个）：c.双腿连续转身高位横踢脚靶（共10次）05.整理道服，退场。3级蓝红带1.礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。2.品势：太极六章必考，太极一至五章中抽考一章。3.腿法：360度横踢（旋风踢）、横踢接旋风踢、三飞。4.体能测试：a拳卧撑夹臂（男20个，女12个，儿童8个）；b.双腿腾空左右分腿拍脚（男10个，女8个，儿童6个）。5.整理道服，退场。2级红带1.礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。2.品势：太极七章必考，太极一至六章中抽考一章。3.腿法：后旋踢、旋风踢接后旋踢、横踢接后旋踢、原地腾空后旋隔。4.体能测试：a.俯卧撑击掌（男8个，女5个，儿童3个）：b.双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚（男5组，女4组，儿童3组）；c.指卧撑（五指）（男8个，女4个，儿童2个）。5.功力击破：两块木板（1厘米厚）高于自己身高10厘米。6.实战：两分钟一回合。7.整理道服，退场。1级红黑带1.礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。2.品势：太极八章必考，太极一至七章中抽考两章。3.腿法：横踢接旋风踢接后旋踢、横踢接双飞接后踢。4.体能测试a.指卧撑（五指）（男15个，女8个，儿童6个）：b.左右腿蹲起腾空交替前踢（男10次，女5次，儿童4次）。5.实战：3分钟一回合。6.功力击破：3块木板（1厘米）。7.特技：（一种）高于自己身高20厘米（跳、跃、旋转等）8.整理道服，退场。二、跆拳道竞赛规则在跆拳道比赛中，如果想要得分，就需要使用允许的技术，对有效得分部位进行准确且有力的击打。其中，“准确”要求运动员使用允许的攻击技术完全或最大限度地接触对手允许被攻击的目标范围：“有力”指的是由边裁判员理击打力度进行判定，以及由电子感应器（位于电子感应护具中）测量击打力度。有效得分部位的知识，如图16所示：躯干：护胸上覆盖蓝色或红色的部分，允许使用拳和脚的技术攻击。头部：锁骨以上的部位，只允许使用脚的技术攻击。Il批注芒12:有效得分部分图示图1-6有效得分部分图示第二章跆拳道准备活动与专项辅助训练本章简要介绍了跆拳道训练前关节操1.与跆拳道专项基本功训练方法，重点介绍了跆拳道专项辅助训练方法1.二特别是跆拳道柔韧性训练法。通过本章的学习，可以提高跆拳道训练者的对跆拳道训练的准备活动、柔韧性和基本功等重要性的认识。第一节跆拳道的准备活动一、准备活动概述“准备活动”这一术语是指练习者在训练或者比赛之前从生理和心理上预先进行多种肢体关节的走、跑、跳的身体活动。由于跆拳道是一项全身参与的剧烈活动，因此在训练或比赛之前，应充分做好准备活动（热身运动）。跆拳道练习者训练前身体各部位、各系统的有关区域都处于安葬和抑制状态，准备运动就是使人体各部位、各系统、各器官，从岸止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体承受训练时的技大负荷做好准备，促进人体肌肉功能的有效发挥。在正式训练前一准备活动就如开车前给汽车预热一样，是获得理想效果的重要一步。准备活动的时间因人因时而异，一般夏季可短些，冬季应长些，并要保持体温，要练到身体发热，肌肉、关节、韧带完全放松，变得灵活、柔软而富有弹性。初学者应重视准备活动，这也是项重要的基本功。否则，开始就进行超负荷的拉、压，剧烈的跳跃、蹬踢和击打练习极易造成肌肉、韧带拉伤，或其他损伤。适度的准备活动，其反应是微微地出汗，这将有助于增强肌肉的弹性，且能提高肌肉温度，提高训练者大脑皮层的兴奋性，促进机体各器官系统的机能，调节心理状态，使之尽快地进入训练状态；这是运动肌纤维产生化学反应所必须的，对于跆拳道练习者来说非常重要。如果准备活动的二直视不充及足，人体的神经系林大参,跆拳道入门到黑带M,上海：上海大学出版社，2013.林大参.跆拳道入门到黑带M.上海：上海大学出版社,2013.统和内脏器不能充分动员起来，微循环不良，肌肉伸缩能力欠佳，腿部力量不能很好发挥，势必影响练习者训练的效果，会有踢不快、跳不高、技术动作不林调、反应欠灵敏等现象发生，严重者在训练过程中会造成肌肉、肌腱、韧带等的撕裂及创伤。特别是在寒冷的冬季，人体因受寒冷的刺激，这时肌肉、肌腱、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性比夏秋季节差得多。如果在训练前不做准备运动，则容易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使训练不能正常进行。以下从用三个方面谈谈做准备活动的重要性：（一）防止运动损伤发生人体的颈关节，上肢的肩、肘、腕关节，腿的微、膝、踝关节，以及连结上下肢躯干的腰椎等，在剧烈的运动中最容易损伤。练习跆拳道之前，应将这些关节作为重点，加以活动激活，防止损伤发生。关节、肌肉、韧带与机械一样，只有在达到定的温度和润滑度后，才能发挥效能，减少损伤。做准备活动就是将主要人体肌肉群、关节、韧带充分活动开，特别要加强踝、腕、膝、脊椎等脆弱关节和肌肉群练习，可有效防止关节脱臼、断裂、筋肉交错，手脚麻木，动作僵硬等伤害事故发生。（二）心理（精神）的准备准备活动，首先应该是心理上、精神上的准备，即实现思想上明白为什么要练？如何全身心投入训练？在精神上全神贯注，让人体进入兴奋状态，充满激情去训练，就能收到事半功倍的效果。（三）生理（体能）的准备跆拳道运动要求极大地调动人体的肌肉力量.人体的体能调动，即肌肉运动，主要通过生化过程完成。爆发运动由三磷酸腺昔供能，短时运动则由磷酸脂转化供能，长时运动则依靠体内精分酵解供能或脂肪转化。而这些过程都需要一定时间，并且都离不开神经系统的控制。1林大参跆拳道入门到黑带M.上海：上海大学出版社，2013.二、准备活动的注意事项现在许多跆拳道教练员都相信练习者通过准备活动后，能够使一些需要专门技术来完成并需要在训练中不断改进的技术动作达到完美的程度，至灵活的控制：各活动关节的内容可以进行得慢些或快些，当然，在准备活动前，可以采用慢速跑，有时也可采用轻松的加速跑。在不间断的跑的过程中可穿插些跳跃、转体等身体动作；准备活动的时间应根据练习者的训练水平，炎热的夏天准备活动的时间可以适当缩短，寒冷的冬天则要适度延长。如果无计划、无规律的准备活动不仅会浪费体力，而且产生的效果也差，导致在训练时活动不充分。所以必须遵循以下几条演练指导：第一，准备活动的强度、数量必须足以提高身体温度，使身体出汗，但不能过急过猛，否则将会导致一定程度的人体局部疲劳、喘气。第二，准备活动必须含有一些不会造成受伤，强度相对小的肢体旋转、跳跃、屈仲，来进行节律轻快、幅度较大的交替运动刺激肌肉活动。第三，准备活动还必须包括与跆拳道技术相似的动作，最好选择与正式训练时经常被使用的肌肉群，这有助于对将要训练的技术动作进行预热，并能增进训练质量。第四，准备活动在正式训练前3-5分钟前，就应该逐步减轻、放慢，从而使任何程度和暂时的疲劳得以消除，迅速过渡到正式的训练。第二节一节活动操I，批注13:这一节各个关节活动的示意图添加上会不会更直观些？在跑步前或较大运动量的专项练习前，一般要先做几节关节活动操，可以预防关节损伤。下而介绍几种常规的关节活动操：一、头部活动练习者两脚开立站立，双手叉腰，低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或由右向左绕环）。二、肩部活动练习者两脚开立，上体向前微佛，两手分别放于两膝处，上体右肩扭腰前压，左右肩依次交替。三、体转运动练习者两臂前举，两手交叉、手掌上翻向上伸展，交叉贴紧，两臂同时先朝左方向转体，随即向异侧方向转动。四、腹背运动练习者双脚并拢，两手交叉上举，随后弯腰下压，双手尽量往脚面或地面接触，贴靠后，定住数秒。五、髓关节活动练习者自然开立，提起一膝，以谶关节为点，由内往外，半弧轨迹转动。六、弓步压腿练习者以弓步站立，两手放于前腿膝蛊处，随即以微部为中心上下压振，左右弓步交替进行。七、仆步压腿练习者右仆步准备，两手放于脚背或放于两膝处，而后身体朝左侧移动，成左仆步。如此，左右仆步交替进行。八、膝关节活动练习者双脚并拢，屈膝半蹲，双手放于膝关节，随后以两脚跟为轴，绕膝顺、逆时针依次旋转。九、腕踝关节活动练习者腕关节与膝关节同时做绕环运动。第三节跆拳道柔韧性训练柔韧性是跆拳道练习者必须发展的项共身体隼本素质，其重要性在于不仅能预防受伤，而且能提高肌肉的收缩效率。由于跆拳道主要是两腿间变化的踢的技术，对下肢的腰、胯、踝柔韧素质要求较高，因其在对抗的过程中两腿的肌肉需不停地转换移动和攻击，就需要对抗者的腿部肌肉应富有弹性以利于激烈收缩，在对抗的过程中才能超常地拉伸肌肉，产生速度和力址。例如，实战中以下劈攻击对手时，当攻击腿劈不到对手时，其腿部柔韧性如果不足以抵抗这种拉伸，攻击者就容易受到损伤或者失去重心。忸动解剖学对柔韧性是这样解释I：人体关节活动的幅度或范围的大小。对/批注14:这里应该仃参考文献会好些？跆拳道这个运动项目来说，柔韧性是指人体某个关节或数个关节与奥干、肢体共同朝某个方向、角度、高度综合拉伸幅度的总称。影响跆拳道练习者柔韧性因素很多，如性别、脂肪的厚度和温度等，并且人体各关节的柔韧将随着年龄的增长而逐渐变差，即使经常从事运动的人也是如此，而城为主要的是由于缺乏运动1.J日常的行为习惯姿势促使人体软组织内的关节囊，尤其是关节囊的纤维层、韧带、肌腱、肌膜、肌肉及内部的结缔组织就形成了抗拉伸力，从而导致不同跆拳道练习者柔韧性的差异。在跆拳道运动中柔韧素质可分为一般柔韧性与专门柔韧性两种。一般柔韧性是指以全面发展与改进人体肩、胸、腰、股、踝各关节的活动幅度，整体提高人体各关节韧带，增大身体的活动弧度。专门柔韧性是在一般柔韧性的基础上，发展跆拳道专顼技术所需要的特殊关节部位的柔韧性。跆拳道柔韧素质训练可采用拉伸方法，般可分为：动力拉伸与静力拉伸。两种方法又可分为主动法和被动法，用各种拉伸的方法来增大软组织起点与止点之间的距离发展柔韧性。笔者据多年训练经验与教学所得，体会到对于已适应了的训练刺激，若不再增加更强的刺激，那么人体对于已经适应了的低水平的作用力拉伸，是不可能获得进一步提高柔韧素质的效果。换句话说，只有增加剌激强度和负荷，超出原有的阈值，这样才能导致体内关节软组织或生物化学平衡破坏，从而使抗体的能力提高到一个新的水平。在以静力方法进行拉伸时，必须通过一种有节奏、有一定速度来多次重复同一个动作的拉伸法，迫使被拉伸的软组织达到酸、涨、痛的位置，并略微超过原有极限一点，在感觉到疼痛的位性停留810秒左右，这种拉伸方法的优点在于拉伸的效果比较好，同时不容易使肌肉拉伤，缺点是被拉长的肌肉韧带容易软而无力。为了克服这一缺点，在拉伸后，练习者应该进行快速运动或动力法结合训练，这样才能使肌肉达到柔中有刚。跆拳道练习者的柔韧素质主要在准备活动后进行。觇代生理学研窕证明|，准备活动暖身后，当体内肌肉内部温度提高，每提J一度，肌肉的1.批注is：需要参考文献工作效率就会增加13乐所以准备活动对下一步有效柔韧训练起着关键的作用。下面介绍些柔韧训练方法，希望跆拳道爱好者依自身水平，选择练习，提高肌体柔韧性。一、单人训练（一）压肩法双手与肩同宽或比肩窄握住肋木或横杆，上体前屈做压振肩动作。双手与肩同宽或比肩窄反握住肋木或横杆，屈蹲做压振肩动作。（二）站立压柔韧法IiE压腿|：正对肋木，支撑腿脚尖朝前站立，腿勾脚尖搁在肋木，上体做1批注16）：这些动作有示意图会容易理解点前压振动作，左右脚交替。侧压腿：侧对肋木，一腿支撑站立，另一腿搁在肋木，上体做恻压振，左右脚交替。后压腿：背对肋木，一腿支撑站立，另一腿后搁在肋木，身体做后压腿动作，左右脚交替。正后撤压腿：正对肋木站立，一腿勾脚尖搁在肋木，双手抓在肋木杆上，支撑腿往后撇步宜到极限停数秒钟。侧后撤压腿：侧对肋木站立，一腿勾脚尖搁在肋木，两手叉腰，支撑腿往后撤步直到极限停数秒钟。（三）坐姿压柔韧法亢腿前压：练习者坐式准备，双脚朝前伸直并拢，上体做前压振动作。屈膝压胯：练习者坐式准备，右脚放在左脚膝关节处，右手手按压膝盖做下压振动作；或采用左脚放在右脚膝关节处，左手手按压膝盖做下压振动作。前后转体压腿：练习者坐式准备，前腿伸直，后腿折会呈V字形，双手自然放于身体两侧.先将前腿俯腰摇腿，不停随即朝后转身，身体朝后方压.前后依次交替，左右腿轮换进行。横叉前压：练习者坐式准备，两腿尽量分开，上体做前压振动作。横叉侧压腿：练习者坐式准备，两腿尽量分开，上体朝两侧做侧压振动作。跪撑下腰：练习者双腿跪地，向后弯腰，上下震动。前后竖叉（又称“一字开”）：练习者两手放于身体两侧，然后一脚向前方伸出，另外脚朝后方摆出，两腿伸直前后分开，随后慢慢拉近俄部与地面距离，至极限坚持510秒。训练组数根据练习者的水平而定。左右横叉（又称“八字开”）：练习者双手叉腰，两脚左右分开，目视前方，随后两腿逐渐向两边移动，重心慢慢下降，直至到达地面。（四）搬腿练习坐式搬腿：练习者坐式准备，两腿伸直，然后先抬起右腿，左手放于膝盖处，右手缚住右脚掌，将腿膝盖按直左右交替练习。侧搬腿：练习者白然站立，先抬起右腿，右手缚住脚踝处，从身体右侧部将右腿慢慢搬至头顶处。提膝靠胸：练习者自然站立，提起一腿，双手交叉缚住小腿，然后尽量向胸前贴靠。后搬腿活动：练习者自然站立，向后抬起右小腿，使大小腿折叠，双手后伸，缚住脚背，成V形，随即向前后两侧后拉伸展。左右搬腿：练习者自然站立，向体外侧或者内侧抬起小腿，使大小腿折我,右手缚住脚背，成V形，随即向前后、上下两侧后拉转动。搬腿活动：练习者自然站立，提起一腿，双手缚住脚尖，用手抓住脚，慢慢抬起，并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎，把握身体的均衡。上体微向前仰,上下交替。二、双人训练双人压肩：两人双手互搭对方肩上，上体前屈做压振肩动作。弓步侧拉：两人左手或右手互拉，侧弓步同时向外振拉。左右转腰击掌：两人背对开立站立，两人同时向左或向右转动击掌。并腿互拉：练习者两人并腿坐式相对，双手相互拉紧，随后向各自体后拉伸，相互交替。叉腿互拉：练习者两人又腿坐式相对，两人双手拉紧，彼此向各自身后拉伸。扛腿对压：两人相对站立，一人举起一腿，放于另一人肩上，将腿向上搬拉。左右腿交换练习。靠墙压腿：练习者靠墙站立，配合者举起一腿，从各个方向朝前、向上拉伸.屈腿按压：练习者两脚掌心相对，目视前方，另一人按住练习者膝关节处向下按压。叉腿按压：练习者双手叉腰，两脚左右分开，目视前方，随后两腿逐渐向两边移动，重心慢慢下降，另一人按住练习者能关节处向下按压。第四节跆拳道专项基本功训练一、手法训练马步冲拳练习：马步站立，做左右手冲拳动作（可做上、中、下端冲拳），同时喊声。下段下格挡练习：开步跨立，做左右手下段下格挡动作，同时喊声。中段内格挡练习：开步跨立，做左右手中段内格挡动作，同时喊声。上段上格挡练习：开步跨立，做左右手上段上格挡动作，同时喊声。二、踢法训练顶膝：支撑腿伸宜站立，另一腿屈膝，大小腿折叠，绷直脚背，尽量快速向上顶膝。正上踢：支撑腿伸直站立，另一腿膝部挺直勾脚尖朝前上方踢起，脚尖接近前额，动作轻快有力，上体保持正直。内摆腿（里合腿）：支撑腿自然伸直，全脚着地，另一腿从体侧踢起经面前向里做扇面投动落下，其他同正踢腿C外摆腿：动作要领同内摆腿，唯摆动方向相反。三、原地或行进间各种竞技跆拳道踢法前踢：动作同竞技跆拳道踢法中的前踢。下劈踢：动作同竞技跆拳道踢法中的下劈踢。推踢：动作同竞技跆拳道踢法中的推踢。横踢：动作同竞技跆拳道踢法中的横踢。前旋踢：动作同竞技跆拳道踢法中的前旋踢。侧踢：动作同竞技跆拳道踢法中的侧踢。后踢：动作同竞技跆拳道踢法中的后踢。后旋踢：动作同竞技跆拳道踢法中的后旋踢。跳前踢：左实战姿势的站立，重心转移至前脚，上动不停，左脚用力蹬地，迅速向前方提膝、跳起，两手自然向下摆动。当右脚跳到一定高度时（高度以自身脆关节高度为宜），左脚发力，以前踢的方式向前上方踢出，力达脚背，目视前方。360°横踢：动作同竞技跆拳道踢法中的360°横踢。双飞踢：动作同竞技跆拳道踢法中的双飞踢。第三章跆拳道品势技术品势（POOmSae）是指将跆拳道进攻与防守动作沿着品势线进行演练，是以传统跆拳道攻防技术原理为基础编排的动作组合。品势练习可以使练习者熟练掌握跆拳道的技术体系和培养跆拳道精神。在练习时应该着重强调对动作刚柔、动作节奏、身体平衡、呼吸调控、速度缓急及视线的掌控。品势是跆拳道最重要的组成部分之一，要熟练地掌握品势需要练习者反曳不断地练习，领悟动作的内涵，并且在品势训练中将个人特点融入动作之中以求融会贯通。跆拳道品势包含了更多类型的跆拳道技术动作，包括涉及手、肘和膝等部位的不能在竞技跆拳道比赛中使用的技术动作。品势练习可以梢助跆拳道练习者体会跆拳道内涵，使跆拳道训练更加完整。I品势练习的关键：以礼始，以礼终。耐心。当遇到新的技术动作时，不断地练习直到掌握它。明白不同动作之间的关系。掌握好动作的节奏。品势训练原则：动作要有节奏。每个品势动作都由准备动作和动作本身组成。I批注17:这些句子分段有点奇怪1马程浩.跆拳道运动系统训练M.北京：人民邮电出版社,2022.在训练时将训练想象成其实的格斗。做动作时注意身体方向、手的位置和站姿。动作衔接流畅。注意不要做多余的动作。完全掌握一个品势后再学习下一个。在练习时将精神、力量和技术相结合。品势练习的要素：1 .准备姿势(I)在品势练习开始之前，集中自己的注意力，对周围保持警觉，让身体进入战斗状态。(2)在品势练习时想象在与对手格斗。(3)当品势练习结束时，还原到准备姿势，重新集中自己的注意力，将每一个结束视为新的开始。2 .站姿根据脚的位置的不同和身体重心的移动等因素的影响，在品势练习时会有不同的站姿。例如，直立、弓步等。3 .目光在做每一个动作的时候都有目视的方向，一般情况下会目视自己的攻击目标，然后用余光观察周国，眼神要充满自信和坦然。4 .力道大部分跆拳道的动作开始时是相对放松的，然后在击打目标的过程中不断地增加力道。在动作开始时保持放松，然后在接触攻击目标时运用爆发力。5 .呼吸在跆拳道练习中，动作是通过呼气和吸气来配合发力的，呼吸的节奏对攻防动作非常重要。呼吸配合可以使练习者维持较好的体能状态，总体上是吸气蓄力、呼气发力。6 .发声发声在跆拳道训练中非常重要，它是练习者战斗精神的外在表现。发声还可以帮助练习者集中注意力和调整呼吸。7 .准确所有的品势动作，包括站姿、格挡、拳法和腿法等，都应该保持准确性。8 .假想敌因为品势是个人训练的动作组合，所以在练习时要给自己创造个假想敌，这样才能帮助自己集中注意力，使练习事半功倍。9 .注意动作的同步在练习品势时，注意自己的步伐、身法与眼法的一致性。10 .保护自己的要害在练习品势的攻击动作时，注意要有意识地防止对手攻击白己的要害。11 .速度品势中每个动作都有不同的速度，要在练习中满足每个动作应有的速度要求。12 .弹性在品势练习中，很多时候需要弯曲或伸展身体的某一部分.所以保持动作的弹性非常重要。13 .聚焦在练习时集中注意力于当下进攻和防守的动作，专注于自己的攻击目标可以培养自己专注的精神。14 .力与反作用力在练习中注意每个力都有一个反作用力，所有的动作要做到收放自如。15 .平衡在练习中注意保持身体的平衡与重心稳定。(1)站