健身健美入门完全手册.docx

健身塑身入门完全手册一、什么是健身？在这里，我们探讨的是广义的塑身与健身，从定义来说，大家更关切的是fitness,而不仅仅是bodybui1.dingo假如是狭义的那身，那可能真正接受的人还不多，但假如说到健身，那爱好者可是彳了很大一群了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素养，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来,在这方面方独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，塑身操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动（无氧运动），方辄运动，拉伸运动；对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素养方面，各有各的优势，现在略说一二。器械运动，就是指力气练习，以提高身体力气，增大肌肉国度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增加肌肉爆发力。运动方式一般是运用哑铃，杠铃，以与一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向匕双杠曲臂掾等克服自身体重的运动也包括在内。力氧运动，许多人一看到这个就想到减肥，没错，有鼠运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体索养方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行彳氧运动多的人，年龄大了，身体确定不会差。因此，不管你以什么为目的，有氧运动必不行少。前段时间有挚友说，健身后体质还差广，这很有可能就是没有保证确定强度的有轼运动。光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。力氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，塑身操等等，身体代谢以有辄代谢为主。再说说拉伸运动，单独把它列出来，是因为它的独到之处。常见的建匕在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态与身体线条，在塑造R好身体形态方面很有帮助。说了这么多，可以一句话总结一E瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。须要强调的是，无论以什么为目的，这三种运动是都须要的，只是在安排上略有不同。确定要看清晰上面的“为主”两个字，其他的运动都是必需的，只是说“为辅”罢了。健身菜鸟完全手册（二）我该如何健身？二、我该如何健身？或许通过上面的总结，许多人知道自己应当多进行器械运动，彳人知道自己应当多进行有氧运动，但是面对琳琅满目的健身项目，如何选择，是一个让菜鸟困惑的问题，我们常常面对这样的提问：我该去健身房么？不去行不行？我买了哑铃，只用它们熬炼行屿？我不喜爱哑铃杠铃，只做组合器械可以么？其实不管怎么选择，有个最基本的前提，就是你要能坚持。借用一位大牛的话，健身是一辈子的事情。去不去健身房无所谓，我有个挚友只用户外那些健身器材，身材比我强不止一点两点。身边只有哑铃熬炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：第一，主观匕你要喜爱你选择的运动方式。其次,客观上，你的运动环境不会影响你熬炼的心情和效果。因此，我给菜鸟们的建议有：一、可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜爱的进行运动。二、在时间支配上，刚起先可以不断调整，尽盘找寻让H己最舒适的熬炼时间,或者找让自己最便利支配的时间，这点对于上班族来说尤其重要。三、去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议确定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没行人希望在健身前后还来回奔波的，那样很简洁产生疲惫心理，不利于坚持。不管怎么选择，核心思想只有一个，就是得让自己才爱好有条件坚持下去。这里须要留意的一个问题是，不管选择了什么样的健身项目，确定要留意全面。良好的身体素养和身体形态都是全面发展的。我所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说，你选择了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你选择了去健身房熬炼，每周还是可以去户外散漫步（似乎多利安耶茨建议每周要心情开心地漫步一次，时间两到三个小时）。同样的，假如你只有哑铃，也要留意把全身的肌肉都熬炼到，假如只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去次健号房或者户外健身器械弥补回来。坚持和全面，是健身中的两个重要因索，坚持，是时间上的，全面，是空间匕的。如何合适地进行具体支配，在以后的章节中会渐渐提到。这里谈个相关的题外话，就是私教的选择，是否须要私教是个常常被问到的问题，我的建议是，是否特地花钱请私教取决于你的经济条件，有钱的，请教练，确定的有益无害，没钱的，请不起，也没啥害处。当然，不管有没有私教，找人指导是必需的，尤其对于还没方驾驭足够多的健身学问的菜鸟来说。找个人进行一下指导，避开走入误区，提高健身效率，对于加强健身效果，保持健身的热忱都特别有好处C那么如何和教练进行沟通呢？中国的古话说：用人不疑，疑人不用。对于教练，我们要信任，但是也不能完全言听计从。毛老爷子说过：“医生的话，不听呢，要完蛋，全听呢，也要完蛋!”，教练的活，大抵也是如此。首先说来，中国的健身运动整体水平很低，真正全面的具有丰富阅历的教练不是那么多（当然，假如你很有money,请得起那种大牛教练是另外一回事情）。其次呢，每个人的身体特征不太一样，因此熬炼的效果在每个人身上有很大差异。第三呢，中国还没有一个健全的关于健身从业人员的监管体制，有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是最佳的指导建议，最毋最常见的就是推销蛋白粉广。因此，对于教练，我们更多的是须要沟通，对于自己的疑问要提出来，对于自己的身体状况要与时反馈，对于教练的建议，允许的话，可以多听听他的说明，对于提高自己的水平也有帮助嘛，下一章：培育对运动的感情健身菜鸟完全手册（三）培育运动的感情三、培育对运动的感情我们的hjx同学在解说完意澳之战后说，我是人，不是机器。嗯，同样的，我们也是人，我们不能练成肌肉机器，我们不能只是机械地，死板地依据支配进行我们的健身。对于运动，我们要有情感。我很想在这里把我那篇健身吧，挚友抄过来，但是鉴于不能一稿多投，发表过的，就让它过去吧，咔咔。熬炼是辛苦的，尤其在没有发觉它的乐趣之前，这也是为什么许多菜鸟在健身的大门徘徊脚刷一只有对运动有了感情，你才会真正登堂入室，才会踏上走向大牛的漫漫征程。但这就像爱情一样，是须要经营的，光有好感还不够，还须要细心地呵护、培育，渐渐地加深，直到成为一种习惯，成为你生活中的一部分，成为你生活中不行或缺的一部分。大部分菜鸟，对于运动，是有好感的，耍不然也不会问或去体验把。但光有好感还不够，还得渐渐培育更深的感觉，就像相识了一个美丽姑娘，有好感，但还得接着联系，对不？不联系，过两个星期，再美雨的姑娘，或许你也忘了她长啥样了。因此，我们的菜鸟们，确定要多去体验，去感受。培育对运动的情感，最简洁的方式，就是身边有个对运动充溢肌情的人，我就是这么一个人，这么多年来，我身边的挈友，尤其是曾经住在同一个宿舍的人，都因为受我的影响，一个一个踏入健身房，踏上熬炼的道路（说的我似乎在倒卖人口一样，呵呵）。假如你身边有这样的人，别错过，和他成为学友，至少成为运动上的伙伴，这对你是有好处的（这么说我似乎又在自卖自夸了，嘿嘿）。健身其实是很有乐趣的事情，当你出完一身大汗后，那种畅快淋漓的感觉，洗完澡后那种意气风发的感觉，信任许多人已经有所体会。但是健身中的乐趣不仅如此。当你从深蹲最低点站起后，你会有种折服世界的感觉。当你看到镜子里那个英武的你，当你看到做弯举时爆起的血管，当你因为提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不一样的感受。享受健身的乐趣，你会发觉，生活会如此的不一样!下章：如何做支配健身菜鸟完全手册一四、如何做支配目标有了，肌情有了，咱不能光说不练吧。卜一步，做支配，打算实战了。要制定支配，首先得知道自己的基本状况，有条件的纪录下自己现彳了的各种数据，最好包括力气，困度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。然后呢，就是得了解一些基本的学问了，比如身体肌肉或许怎么划分，哪些动作可以熬炼哪些部位。一般说来，我们把熬炼的部位大体分成如卜.几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都花一些很经典的动作。因为是菜鸟，我们从这些经典动作起先就好，下面做一个最基本的介绍。胸：卧推（杠铃哑铃都可以），俯卧擦（宽距值的），双杠曲臂推肩：坐姿推肩（杠铃哑铃都可以），前平举，侧平举背：引体向上，划船（杠铃哑铃都可以），滑轮高位下拉，器械划船臂：弯举（杠铃哑铃都可以），颈后臂屈伸腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹腿：深耨，器械深蹲，腿举知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最至少一个项目。假如你从来没进健身房运动过，我一般给的建议是这么支配的：隔天一次，或者隔两天一次，每次动作如下支配：器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹每个动作4组，每组10-12个，重城采纳刚刚可以完成四组的重城，也就是说,完成这四组后，较短的时间内你没法接着作这个动作了。须要留意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最终一组可以不用数，干脆做到力竭为止。这样练习了3-4周后，就可以变更一下支配，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。列举一个常见的二分化练习：第一天：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂屈伸，器械深蹲，其次天：滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，哑铃K平举，哑铃前平举,仰卧起坐/卷腹每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重肽为止。这个支配可以持续的时间长点，持续两个月吧。在这个过程中，你会发觉自己的力气有所进步，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发觉增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重Gb再往后调辂支配，那就是三分化或者一周一循环了。上面的支配，都只是一个泛泛的东西，具体到每个人，都可能不一样，依据自己的状况进行调整，是健身中一个很重要的原则。卜.面再谈谈支配中一些须要留意的东西。首先，支配中得有放松和热身，这很重要，热身一般以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，起先行兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。对于菜鸟来说，热身相当重耍，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，支配里面得有有氧运动的支配，每周至少支配一次以上时间在1小时以上的有氧运动。另外就是时间与强度的支配，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，蛆间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，或许休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣.做好支配，带上毛巾，水，运动装备，嗯，熬炼去喽！下一章：杂谈一把五、杂谈一把对于菜鸟来说，除了可能运动实力不够强之外，对于健身学问的缺乏也是菜的一方面。这章里边，老菜鸟就和各位菜鸟一起聊聊健身中的一些原则，一些体会。健身切忌心急，心急吃不了热豆腐，好汤还筋小火熬，我们中国的饮食文化中蕴含着丰富的人生哲学啊。扯远了，扯远了。宫外正传，菜鸟最简洁犯的几个毛病,除了犯懒之外，就是运动强迫症了。具体临床表现如卜.：恨不得每天都去熬炼，熬炼时肌肉一充血液大，就以为自己取得丰硕成果了，过个两三天就拿尺子城量，看有啥变更没有C其实有运动肌情是好事，但是太过焦急，往往简洁走向另一个极端，一旦发觉成果不明显，很简洁丢失信念和发好。并且，过于焦急，简洁打乱训练支配，严峻的还会带来运动损害。一般说来，一个月的时间，会才比较明显的效果，因此在每一个月的时间内，好好依据支配进行训练。每一个月进行一下测盘和调整，对于菜鸟来说，是比较合适的间隔。再说说训练中的一些原则，按部就班，超负荷练习，是健身的基本原则。按部就班可能大家都知道，就是渐渐提高自己的训练水平，比如渐渐增加训练采纳的重猿，渐渐增加熬炼的总组数等等。卜一面说说超负荷练习，说白了，就是突破极限。每次练习，为什么强调到力阚呢?就是要打破自己的极限，突破身体原彳T的适应性。在有爱护的状况3每一蛆完成的时候确定是精疲力尽，面红颈项粗，这样的效果最是志向。等你突破某个极限后，身体就会渐渐适应它，你的力气素养等自然而然就会增K了。说到适应，我们要留意的就是不断调整支配，没彳谁可以只用一个支配就可以获得持续增K。对于一般人来说，4-6周左右的时间，身体会适应某个训练节奏，适应某种剌激方式，当身体适应后，我们就要进行调整，变更方式，这样肌肉才会获得新的刺激，才会持续增K。调整的方式比较简洁，变更一下动作，变更一下时间支配，甚至变更一下某个动作的小角度都能起到很好的调整效果,这个调整是常规性质的，最多每两个月就要进行调整的。这和许多大牛说的突破平台期不一样。突破平台是一件很困难的事情，当然，这是另外一个话题了。然后说说训练中的一些细微环节。节奏，先讲组与组的节奏，每组之间的休息不能太长，有些人为了能使内一组训练完成，休息个五六分钟，其实这样是没方效果的。一般说来，最多两分钟，平常的活1分多就差不多了，一般性原则是心律降到一个可以接受的水平，呼吸基本顺畅就可以。再讲动作中的节奏，快起慢放，快起不必强求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是确定要做到的，确定要在肌肉的限制卜.进行动作还原。这点特别重耍。呼吸，许多人不留意呼吸C呼吸其实很关键，最基本的原则就是不能憋气。憋着气是能让某些人觉得简洁发力些，但是带来的危害很大，这里不一一列举了。一些常规动作的呼吸原则是：打开胸腔时吸气，反之呼气。压缩腹部时呼气，反之吸气。假如这些不适用的话，那就发力时吸气，还原时呼气。休息与补水，在日常生活中讲究一次补水补够，不支持零碎喝水，但是在运动时恰巧相反，须要少讨多次，切忌牛饮。另外在休息时尽量不要闲聊，更不要大笑,一方面会影响你留意力集中，同时也会变更你胸腹隔膜的压力，给训练带来潜在危急，许多人练岔气就是这个缘由。组间休息的时候可以冥想，拉伸放松一下或者静态塑型都可以C再说说一些大家关切的问题，许多人常常不能保证系统的训练，这时候我们该怎么办呢？许多人问我说，我要出差一周，不能接着熬炼了，怎么办，我焦急啊。其实不用焦急，短时间的间歇或许对肌肉是好事，给它们供应一个休息缓冲的机会，说不定还会增K。但是时间太长的话就要留意保持状态了。可以做一些简洁的运动,以保证身体殿低的运动水平。常见的可以跑步，游泳，力气练习有俯卧推，双杠，仰卧起坐等等练习。说起基本练习，俯卧撑，单杠，双杠，仰卧起坐，是徒手练习的几大王牌，对于还没有条件进健身房的菜鸟们，把这几个动作做好，对于全身力气索养，身体协调性都大方裨益。因此，假如还没考虑清晰怎么支配系统的训练，那就从这些基本的练习起先吧C嗯，杂谈，也没什么主线，就谈到这里吧。想起什么，在后面的章节里再补充。下一点：女子健身的“七种武器”健身菜鸟完全手册（六）一女子健身的“七种武器”标题：健身菜鸟完全手册（六）女子健身的“七种武器”六、女G健身的“七种武器”女子健身其实是一个很值得探讨的问题，难度不在于健，而在于美。从我们的原始女性祖先把凤仙花汁涂在指甲匕起先，到今H多数的蓝寇，CD等等粉墨登场,美，始终是我们的女同胞们永恒的追求C但作为一名男性，我始终认为，在健的基础上的美，那种由内而外所散发出来的美，是一种无法抵抗的诱惑。所以，女同胞们，确定要去健身，只有健康，才能使你们的美丽更许久，更生动！女子健身的项目许多，瑜伽，健身操，舞蹈，舍宾，都是特别不错的选择，这方面，女同胞们应当比老菜鸟我了解更多，但是绝大多数女生对于器械健身是望而却步的C在这里，老菜鸟就将和大家聊聊如何通过器械练习使女同胞们达到更美的效果。首先吹嘘一下器械练习所能带来的好处。最干脆的结果就是力气的增大，这带来的影响可大了。在野蛮女友盛行的今日，拥有不错的力气，可以增加对自己另一半的震慑力，哈哈。其实，身体力气的增大，好处不仅仅是在搬东西时可以轻松一点，还可以使你在生活中的一举一动更有表现力，套用一个词，叫张力。另外呢，器械练习在改善肌肉形态，修饰身体线条上有着特别独特的作用。最简洁的例子就是仰卧起坐，尽管它不能减掉肚子上的肥肉，但是它可以使你的腹部线条紧绷，即使有点赘肉也不会往下坠。在介绍“七种武器”之前，先聊聊许多人对于女子器械运动的一些误区，这个老菜鸟在以前谈过不少，现摘抄一些：Io女生完全不须要进行器械练习。当然，假如你觉得自己的力气素养不错，肌肉限制力也很好，对器械没啥爱好，自然不能强求。但对于一般的女生来说，力气的孱弱是个很大的问题:2。女生健身会练成男人那样的身材？假如随意练练就可以长出牢固硕大的肌肉，那估计健身房的那些男上们就不用那么辛苦了。一般说来，器械练习会促进肌肉的发达，但是一般女生练习的程度远远达不到让肌肉膨胀起来的效果。适当减轻重城，加大动作的次数，会让你的肌肉更加匀整和有活力。3。熬炼哪个部位就可以使那个部位减肥C不要轻信局部减肥法，不要信任只做仰卧起坐就可以减掉肚子上的赘肉。但是，器械练习对于减版也是很有效果的，小重量，大次数的练习也能消耗掉不少的脂肪。更大的好处是，会使你的身材变得匀整。比如适当的肩部和背部练习，会使你的背更加挺直美丽。所以，即使器械练习不能起到减肥的作用，对于塑形却有独到的作用。好，说了这么多虚的东西，卜一面介绍一些具体的对于女子健身效果特别明显的熬炼方式：Io高位滑轮卜.拉，可以使背部变得美丽挺直2。腰腹全部的练习：仰卧起坐，山羊挺，负重侧腰，元宝卷腹,。3。颈后臂屈伸，可以使三头肌拉紧，使胳膊上的赘肉不那么明显4。哑铃推肩，使肩膀曲线变美丽5o小重最上斜板胸部练习，包括8鸟推举，这个好处多多，尤其对于身材相对丰满的女同胞们。6。假如腿瘦的话，建议小重量深蹲，留意动作规范性，对腿形很有帮助，当然还方臀部。7。静态练习，主要是压腿和站堵根。压腿就不用多说了，说说堵根的站法，这可是模特们的基本功之一。动作要领或许是：先把脚后跟靠着墙角，然后挺胸，沉肩，把肩膀贴在堵壁上，然后提将收腹，把肉部也贴在墙壁上。每天坚持15分钟，半个月后，你四周的人就会惊羡你的变更。嗯，总共七种，组合起来，威力甚大!但是熬炼的动作确定不止者七种，大家可以尽可能去发觉自己喜爱的方式，只有力爱好，才能坚持，接Z来说一下女生器械健身的原则和支配:首先是小重量，一般状况，女生力气较弱，小重地，大次数的练习方式更适合女生。其次是全面练习，避开某个部位练习过多出现的肌肉的不平衡发展，导致体型畤形。当然，男性健身爱好者也须要留意这个问题“第二是加强存氧，女生进行器械运动的时候体力是个大问题，因此加强有辄练习，对于提高器械练习的效果，防止运动损伤都很有好处。在这点上，我举荐跑步和游泳，尤其是长时间的自由泳和仰泳，对身材的效果，那是杠杠地一，相当的好。不信可以看看游泳队的那些女生。在支配匕女子在进行器械运动时不用像男生们那样规划严谨，基本上每次运动时抽出几特别钟进行一两个部位的练习就可以，最好在有氧运动之前，这样支配,一方面可以防止因为体力不好而给器械运动带来危急，另一方面，也可以加强有辄运动在减脂方面的效果。最终说一句，心动不如行动。坚持熬炼，信任再过十年，二十年，三十年，你还会为你当时选择加入健身者的行列而傲慢不仅仅是因为那时候大家对你美丽身材的赞美，对你优雅气质的观货，对你青春活力的艳羡，更是因为健身运动带给你发自内心的喜悦！下一章：三分练，七分吃健身菜鸟完全手册（七）三分练，七分吃七、三分练，七分吃其实训练和饮食究竟各自应当占多大的重成，是不应当也不行能通过数字来定义的，这里提出“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。对于高阶娴身选手来说，吃是一件特别肃穆的事情，甚至是训练任务的一部分。对于我们的菜鸟们来说，饮食调整是特别重要的，但是没必要严格或者肃穆到那么一个程度。假如因为太过严格的饮食而失去了对健身的乐趣，那可真是得不偿失了。这里只谈谈一些在从事健身时，饮食上的基本原则。最简洁的一句话：低脂，适当碳水，高蛋白，全面的维生素和微晶元素。当然,随着你自身条件的变更，以与健身目的的不同而进行调整。碳水的摄入量调整的他困比较大，对于戚脂的人来说，碳水的摄入是须要限制的，但是对于增肌的人来说,碳水的摄入确定要足够.:然后再聊聊相关的食品。首先说说忌口，对于油炸食品，烧燃食品一股是要拒绝的，因为这些东西油太重，有悖于我们低脂的原则。然后说说主食的选择，一般说来，主食以自己最能接受的主食为主。这话听起来很拗口，其实很简洁，比如，你是南方人，那主食自然选择米饭了，你是北方人,自然就可能选择馒头了。但假如想得到进一步的提高，那就必需考虑变换主食的品种了，最好选择含纤维素比较高的主食C这里举荐两种：土豆和全麦面包。我个人尤其举荐土豆，又便宜，淀粉含量又丰富，纤维素含量也不错，做起来也便利。再说说蛋白质的选择，太过具体的理论学问就不说了，这里只举荐一些含优质蛋白的食品：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等。猪肉，羊肉因为含脂肪偏高，一般不举荐。对于健身爱好者来说，应当多进食动物蛋白，对于植物蛋白，适当补充就行。尤其是男生们，对于现在流行的大豆素白等，最好还是少进食点，才探讨说进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平卜降，医学探讨成果的真实与否我们暂且先不管，但假如这是真的，对于我们男性健身爱好者来说，这个可是大大的不妙。再说说其他的食品，蔬菜水果确定是少不了的，并且品种越丰富越好。这里举荐一下健身爱好者一般都会吃的水果:香蒸。它含糖丰需，补充能出很合适，并且含丰富的铁，并且对调理肠胃效果也比较明显。除了饮食结构的调整外，饮食支配上也要作出调整，一股的原则是少地多餐。高阶爱好者每天可以进食6-7顿，我们要求没那么高，4-5顿也就差不多了。一股说来，早餐很重要，这点上，许多人都不留意。其次就是运动后的进食确定要留意。卜.面举一个简洁的饮食支配的例子：早餐8:OO鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等中钱11：30足够主食，适肽肉类，加足够蔬菜下午加餐3：00适量主食，补充点牛奶，水果训练时间5：00假如训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品训练后加密7：00牛奶，少出主食，适以蛋白质晚餐8:00适量主食，足够蛋白质，可以不加蔬菜睡前进食11：00补充点牛奶之类的，少量水果当然，这只是举个例子，不同的人才不同的支配，但是几个基本原则要遵守：1.少量多密，这个刚才强调过了。2训练前1小时内不要吃正餐，否则影响消化，对肠胃彳危害。3 .睡觉前2小时内不要吃正喜，缘由同上。4 .训练后的加餐可以依据不同的需求进行调整，假如是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正径。5 .对于增肌的人来说，训练后饮食可以尽量少进食蔬菜等含纤维素丰富的食品，但是在摄入大破蛋白质的同时，要协作摄入合适的主食。总之，要养成良好的饮食习惯，你的训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。最终，聊聊关于补剂的状况，一般说来，初学1-2个月的人通过食补就可以，不须要特地的服用补剂，在饮食上留意全面就好。假如训练到确定程度，觉得饮食摄入量过大的时候，可以考虑服用蛋白粉，当然，蛋白粉是谁都可以服用的，一般没有什么副作用。训练后1小时内是身体汲取蛋白质的高峰期，这个时候由于身体肌肉充血，消化系统不会很好，吃肉、鸡蛋、明显有些慢，这时候吃乳清能白粉效果就来得快。并且对于肠胃不好的人，蛋白粉还是特别有帮助的。当然了，服用蛋臼粉不能过量，一般健身者熬炼后补充30克即可。另外，假如饮食限制的特别严格而导致饮食结构倾晌于单一的时候，可以口服一些熨合维生素之类的东西，以免养分不够全面。再强调一点，不管饮食怎么支配，“全面”是特别重要的，假如出现某种元素长时间缺乏，对身体是确定会产生危害的C另外，和训练支配一样，饮食支配也是须要调整和变更的，一方面可以避开饮食结构单一的可能，另外，适当的变更对调校肠胃来说也很有帮助CF一章：写在最终八、写在最终说是“完全手册”，其实只是个噱头，这个系列，最多算是随笔。因此，假如大家发觉文中有什么缺漏或不足，尽管指出指责。既然自己把它当作随笔，就来个随笔式的结尾吧,健身，是一个可以陪伴一生的挚友。昨天有挚友问我，心情不好时排解的最有效方法是什么？我的回答是：喝洒，最有效的，但是也是最愚蠢的。当然，这只是玩笑，最终给的建议自然是让他去健身。我始终觉得，健身是一种排解郁闷，调整心情很有效的方法。不仅使自己心灵得到稚放，也使自己的身体得到加强。不管怎么说，身体是自己的，把身体锻炼好，是一辈子的财宝。或许有人说我没有时间，没有精力。曾经方个老人，一个身体特别好，身材很美丽的老人在回答这个问题时说：你做30个俯卧撑须要多长时间?你做50个仰卧起坐须要多长时间？的确，只要你保持一颗憧憬运动的心，时间不是问题,你不须要每天花3,4个小时泡在健身房里，只要你每天花上半个小时活动一下自己的身体,每周出那么几次畅快淋漓的大汗，健身这个挚友就不会离你远去。不管你多忙，不管你快乐还是悲伤，不管你意气风发还是短暂落魄，也不管你是大牛还是菜鸟，都不要忘了健身这个挚友，在它面的，我们都是同等的，欢乐的!