健身气功导引养生功十二法功法.docx

健身气功导引养生功十二法功法演各式动作：两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“衣阑人龄万虑狗，毒守井田财七有，呼吸徐蝮搭鹊桥，身轻如燕H云霄，”两手要叠于丹田，左手放在里面。口诀念完，两手渐渐放下。功理作用：预备式的作用是帮助练习者解除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。周身放松。第一式乾元启运动作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平,目视左手，协作吸毛,两臂稍外旋，将手摆至胸前，目视前方。蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰效臀，目视前方，协作呼毛。两腿伸直，头向右转，月视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，协作吸气；两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。左脚并拢，两腿由屈渐渐伸直，两手下落超于身体两侧，协作呼气，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第一式，乾元启运。乾卦的卦词是元、亨、利、贞。乾是万象万物的起先，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的起先，或者说字宙间万相万物都是由乾的功能创建的。这一式有助于悯通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于解除杂念，殍化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增加体质。留意事项：两臂内旋，两掌左右分界时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。下蹲之深度因人而异，不宜强求一样。默读“呼”音或意守井田（指关元）。.其次式双鱼悬阁动作：身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半面右转，右腿下碑，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。（手的高度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两伴随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正C左脚并拢，双腿渐渐伸直，右手上托，左拿下按，指尖朝内。目视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴汨鱼。此处是指两脚并立，一手下按于胫旁、一手上托于头之前侧上方，尤如两条阴阳鱼悬挂于庭。这一式有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病；同时，有助于提南脾胃功能，缓解消化不良、胃脱痛等消化系统疾；而且，对于提高身功能，预防生殖泌尿系统疾病有肯定作用。留毒事项：（1）此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。（2）笫2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言C以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一样。默读“呼”音或意守丹田（指关元）。第三式老模伏梅动作：重心移至右脚，左脚向左开一大步，脚尖朝前，同时，两手与两臂外旋，摆至与肩平，两手握拳，两肘相能，肘尖下垂（拳面与下颌平齐，两时靠紧，压迫胸腔）。两拳变掌，随两臂内旋，向前上方举起，两手的距离稍宽于肩，两腿下绰成马步，同时两手渐渐成勾手向后勾挂，眼暗渐渐向左看，身体中正，脚尖朝正前方。两勾手变掌，两手背相雅，受于腹前，两题仲直,左右分开，两掌与肩同高,卷指弹甲，经面前向时自然下垂。重心移至右腿，并步、沉肘，两臂随两腿伸直,渐渐下落垂于体侧。意守太右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第三式，老旗伏扬。老建伏物来自曹操的诗“老骐伏杨，志在千里”这里比方年华岁老，仍旧有雄心壮志。这一式的作用是补中气、壮元气，即扶植正气、强身健体。点抠劳宫，有益于提高心功能，对高血压、冠心病亦有肯定缓解效果。屈腕成勾手和登腕卷指的动作，由于对肺经原穴太渊，心包经原穴大陵、心经原穴神门有按摩作用，故有助于强心益肺。留意事项：（1）此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。两驾驭拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。马步姿态之凹凸，因人而异，但勾手屈腕宜充分。或以意识引导动作或意守太渊。第四式纪曷苴虱转紧握，手抠劳客,动作：左脚开步，两拳变掌前推，手腕与肩同高。两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲，右膝伸直，脚跟侧唆，捻动涌泉，成拉弓射箭式，两拳由轻握右手从左肘前、左胸前拉到右胸前。两拳变学，掌心向下，身体转正，右腰跟向里捻动，脚尖向前，重心移至右脚，目视前方。左脚向右脚并拢，两手随之轻轻握拳，两手伸直，紧握收于腰侧。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第四式，纪昌贯虱。“纪昌贯虱”取自列子汤问，讲的是纪昌为了学好射箭，苦练视力，最终能将一只虱子看成尤如车轮的故事。该式动作中，两手握拳，瞬间点抠劳宫，有且于济心降火。拉弓射箭，有助于舒胸畅气、调和心肺，身体左旋右转，意守命n和脚跟侧蹬、捻动涌泉有助于滋阴补胃、固身壮腰“留意本项：做笫1拍“两学前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。做笫2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。(5)精神集中,意守命门。动作：身体向左转，左拳变掌向左后方伸第五式躬身评靴出去，高高举起，随着身体右转，拱到身体右前方，下落至右肩前。身体向右前方躬身，两腿伸直，稍抬头，摩运右腿外侧，弹靴，婵至左脚外面。左手随左臂外旋，轻轻握拳，渐渐起身，左拳贴左艇而上至左膝外侧。身体蚤直，左拳紧握，手抠劳宫，收于腰侧。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：笫五式，躬身祥靴。此处的“躬身婵靴”一方面是指同拂身体表面的各种尘埃等有害物质，另一方面又指消退脑海中的各种杂念，特殊是色念，以净化大脑、安神定志、强身健体C人体前躬，可作用于腰部和冠及属肾的督脉，可作用于与肾相通的命门和俞穴，和作用于肾经和膀胱经脉。因此，时常习练“躬身婵靴”有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾、固肾壮腰、健脑益智。寓意事项：精神集中，意守命门。身体尽量伸展，幅度宜大,躬身捽靴时两题伸直。但初学者和病患者应因人而异。身体直起宣缓慢进行，速度匀称。高血压病患者练习此式时，须将头抬起。第木式“牛箜月两手放松。动作：重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变学坐腕后将，重心左移至左脚,蹬，捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两看成弧形，学指相对。身体左转，右脚跟侧右脚跟向里捻动，两臂外施，两眼先凝视左手，随重心移到右脚，两手摆至胸前。左脚并步，两手内旋，掌心向下，下落至体侧后再握拳收于腰侧。右式动作与右式相同，方向相反。功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛颈短体粗、转头不便。传闻犀牛角上有白纹，反应灵敏，所以犀牛角古称“灵肆”。唐代诗人李商稳有诗云“身无彩凤双飞翼,心有灵犀一点通”，比方双方心照不宜，感情共鸣。这一式通过转颈倦腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉，松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的难受，畅通手足三阴、三阳经脉。有助于强心益肺、通调三焦、涧肠化结、舒肝利胆、和胃健脾、滋阴补圻。留意事项：精神集中，意守命门。转腰幅度宜大，虢胯下沉,左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。体随两驾驭拳时，中冲瞬间点抠劳宫。两臂旋转幅度宜大，速度匀称，切勿端肩、忽快忽慢。第七式美裳出水动作：左脚开步，身微蹲，两手手背叠于小腹前，着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，两目平视前方C身体左转，两手轻轻提拳，右脚向左脚左后方插步，两拳屈于胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盘根步。右拳拉至右肩旃，左拳随着左臂内旋，收于左胯旁，翘腕。右手下落，左手向上，掌根相卷，收于胸前，身体直起，右脚收回，两掌经胸前同时上举于额前，头向后仰。重心移至右胭，左脚并步，两腿微屈，两手陆着时下沉，垂于体侧，两腿伸直，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：笫七式，芙蓉出水。芙蓉是莲荷的别名。这一式动作通过仿照荚蓉出水，可以琉通手三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦。疏通足三阳经脉和足三阴经，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮族。该式为全身性运动，有助于提高五脏六俯机能。儒雅大方.第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂卷指、弹甲（指甲）时,用毒事项：第1一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一样、手足相顾，既如蓬箱经盘地下，又似笑蓉飘摇飘舞,腕、指等各部要连贯不滞,轻松自如C第3拍，随着身体直起，两掌根相拿上托，象征阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。（4）第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。（5）意守太渊第八式金鸡报晓动作：随着吸气，提肛收腹，两手成勾手，百会上顶脚跟拔起，头向左转，两手向二侧抬起与肩平，手腕尽量弯曲。脚跟落地，两腿半蹲，两勾手变掌，沉肘落于胯旁，手心朝下,手指朝侧。腿渐渐伸直，两手成勾手，拱至小腹前，左脚向后抬起，屈膝脚底朝上，两勾手经小腹摆至头上方。右脚下博，左脚并落，垂于身体两侧。右式动作与左式功理作用：第八腿稳健独立，一腿飘洒体成反弓形，金呜报晓步，两手变掌，渐渐下相同，方向相反。式，金鸡报晓。该式一后伸，两手成勾手，身故此得名。这一式动作，脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发启动足少阴肾经,一腿屈膝后伸，身体成反弓形，有助于滋阴补肾；成勾上接，变室下按，有助于疏通手三阴、手三阳之井穴和原穴，通经活络、颐养心肺、疏导三焦。留意事项：新神集中，意守丹田（指关元）。上下肢协调一样，轻松柔软，潇洒飘逸。成独立势时，支琴脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方。两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，伸展大方。呼气时，轻吐"吹”音。第九式平沙落摩动作：眼时向右看，二掌以腕关节的顶端领先，拱至与肩平。左脚向右脚的右后方插步，同时两肘下肘，手心向下，手指朝侧，收于两肩上侧。身体下蹲，成盘伸肘、坐腕、越指，两臂伸直,腕关伸直拱至与肩平，稍两时内收，手心根步，两手侧推，沉肩、左脚着地。节的顶端领先，随着两腿沉肘。向下，手指朝侧，收于两肩上侧，渐渐下蹲，百视右手，成盘根步，沉肩、仲肘、坐腕、M指，左脚着地C两臂伸直，腕关节的顶端领先，随着两腿伸直接至与肩平，稍沉肘，动作徐缓，速度匀称。沉肘带手，左脚收于右脚旁，并步，展伸直,两手落于体侧。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第九式，平沙落雁。平沙落雁是一首古琴曲，描写沙滩上群雁起落飞呜的情景。这一式动作中，意守劳宫有助于通调手版阴心包经，舒辍心脏、平调血液。两艇屈伸、下蹲盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有肯定作用。留事项：U）精神集中，意守劳宫。起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠。年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘极步可做成歇步。呼气时，轻吐“呵”（音n）音。第十式云戕白科动作：脚趾上翘，合谷沿身体的两侧摩运至大包，合谷拴动大包、压迫大包，手指朝后。脚趾抓地，两腰半蹲，两手贴胸摩至胸前，登腕卷指向两侧分开与肩平，两膝相靠。百会上顶，两腿伸直，脚跟拔起，两手经两侧上举至头上方，抖腕。两腿伸直，脚跟落地，两手同时落于身体两侧。同样动作做两遍。德的贤能之士。这一式动作中，脚趾上盟，压迫足三阴、三阳之井穴，故有助于帧通足六经脉；合谷拎大包，即有助于涧肠化结，又助于和胃健脾。功理作用：第十式，云端白鹤。鸡，古称“长寿仙禽-依平鸟”，故常用白鹤比方具有高尚品两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道。留京事项：笫1拍，晚趾充分，合谷捻揉大包穴时，宜舒腌直背，百会上顶。第2拍，两腮下蹲腿部内侧底相便；两掌左右分拱时，宜从左右两腕相靠起先，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵起伏。（3）做第3拍时，百会上顶，带动整个身继向上，两手抖腕亮掌时，中指端与眉穴上下基本对齐。（4）做笫4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田（指关元）。动作：上身左转45度，两臂内旋,接至与厉平后手心向上移到胸前。身体下娉，左脚绷脚上步，由虚步变成提步,重心前移，两手渐渐成勾手，向身后勾挂，目视左前方。重心后移成虚步，前脚尖上翘，两勾手变掌,十字交叉，左手在里,右手在外，掌心朝内，合于胸前。身体转正，目视前方。两手转掌心第十一式凤典来杈朝外，经面前分开，手腕与肩高。左脚并拢，两腿伸直，两手下落，垂于体侧，目视瑞方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第十一式，风用,来仪。“风凰来仪”意思是凤凰秋舞而有仪容。这一式中，转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。屈腕成勾手，由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小肠等脏腑的机能。脚趾抓地，由于对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。留喜本项：（1）笫1拍，百会上顶，身体中正，以腰套之转动带动第十二式气息归元动作：陵者吸气，提肛收腹，两臂内旋摆至体侧，两掌陆两臂外旋，手心朝前。两臂侧分、前摆。第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现出连贯囿活的特点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。（3）第3拍，两手经胸前、面前左右分享时，宜舒腌直背，松腰敛臀。M）第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身妪直起。意守丹田，轻吐“呼”音。呼气，气沉丹田，两腿半痹，两字合抱，收于腹肺。同样动作共做三次，第三次放终一动时，两手登于丹田，男性左手在内，女性右手在内。功理作用：第十二式，气息归元。关元位于任脉之上，属丹田之一穴，它是足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴，中医称之为“长寿大穴”，具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气、滋养脏腑、平调阴阳。窗意事项：就神集中，意守采气归于关元。吸气时，百会上顶，松腰敛臀，身体中正，同身放松。两掌内收回抱采日月精华时，留意气路由宽变窄，促使气流加速。收势动作：两臂内旋，左右分开，手心向后，两臂外旋，手心向前，两手登于丹田。男性左手在内，女性右手在内。赤龙搅海，先从左向右绕三周，再由右向左绕三周。将唾液分三口咽下。功理作用：收式，现代医学证明，唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉酸、融菌酸、免疫球蛋白和各种微量元素。唾液有助于改善糖代谢，维持血糖街定。W*本项：（1）精神集中，意守金津玉液。（2）吞津咽液时，宜汩（音gu）汩有声。