健身计划-(自己健身两年来的一些经验).docx

健身（一）前言本人健身有断断续续的1年半了，在了解了一些训练动作和部分养分补充后，重是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起WOrkoUt!（二）饮食安排（吃）及补剂我在2013年5月健身，才有意识的去规划伙食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿.现在在我看来是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你须要做的就是吃吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身复原真的没有帮助.同时，有了（1）BMR（Basa1.Metabo1.icRate）静止代谢率（或基础代谢率）：人体在醒悟而又极端宁静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神惊慌等影响时的能量代谢率。之后依据每个人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体全所须要摄入的卡路推我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮JK确定（皮下脂防率）正常成年男性的体胞应当在15%左右，女性是20%左右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定羯量消耗都是不一样的，和你的年龄身高体，以及每周的运动量和体脂率都有关系，比如我，男性，21,身高：175Ci1.体篁：86kg体脂：18%一周懿炼5次，计算出我的一天总消耗热量为2764大卡（点此进入BMR计算部），身体素养越好，就意外着须要更多的热量来维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比2764大卡要少15%25%,大的是2394大卡2073大卡，假如我是增肌的话，要保证我每天接入的总卡路里要比2764大卡多5%-15%,大的是29023179大卡.<2）BMI（BodyMass1.dx）身随量指数，简称体质指数乂称体重指数，）,是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是日前国际上常用而衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准.主要用丁统I1.用途，当我们须要比较及分析一个人的体市对于不同高度的人所带来的健康影响时，BM1.侑是一个中立而牢靠的指标。在我，来，这个东西并不行靠，比如许多塑身运动员，180Cm的个头，体重就算在赛季的时候最少也得90公斤，着他们的身体素养怎么样？虚胖？?所以这个指数只是适合那些一天就喊着减肥的，«无健身动力和目标的人.体重只是一个数字，就像年龄一样.<3）吃，（愧疚各位，我还没有细化到多少卡，只是也许有这个东西热量少这个热量多，那个蛋白质多，这个蛋白质少，本人会接着努力的UD具体到每一m该吃什么，一天吃几愎，舞按食物该吃，哪些不该吃或少吃.一天5顿是必要的，每顿7分饱，无论是增肌还是充脂都是很有好处的.下面是我的吃的安排，由于是在11矶，把训练前中后=IS都考虑进去,所以9愎左右,欢迎大家参阅，借鉴，指责，指引.这是我的今年年初起先的增肌阶段食谱；（标注有的是减脂阶段削减的东西）4月份起先的减脂阶段会大量削减碳水化合物的摄入，蛋白质摄入略微削减，削减脂肪和热量摄入，总之计对不同的状况.蛋白而旗水脂肪的比例可以如F安谆：第种是5-32,4合想减脂的人;其次种是442.比收平衡的饮食；第:.种足2-62,适合行班运动比较多的人笫四种是352,增肌期间的人,必吃，开启一天的养分铜匙.*4个水煮鸡蛋，2个全蛋，2个只吃蛋白，、J一根香蒲WAR，MVWCttVVCHIWANTABMWiaawk<vrm<AsaCMMUSC1.Ett,TM白粒，IuMt用牛15冲量白th*»*«)防止血糖回落一把坚果（核桃/杏仁/快乐果/松子等）一个水果（桃子/香蕉/草果/桔子/梨/小半个西瓜/小半个哈密瓜等）这个不赘述了，一顿不吃，一天白费肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉,瘦牛肉，鱼粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口兽，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）以水煮，拌物拉，也可以和肉刻炒妙大碗糙米饭或者白米饭仁/快乐果/松子等）一把坚果（核桃/杏一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/小半个哈密瓜等）肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉,鱼肉，鸡肉，鱼虾）粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或窝窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口分，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）以水煮，m>tt,也可以和肉刻炒H炒一大碗糙米饭或者白米饭一小瓶果粒酸奶（蓝莓，树莓，桑甚，草莓酸奶，莓类即可）有条件的干It买装«和分开一根香蕉一大瓶矿泉水一根香蕉一勺蛋白粉IWANTAtUTEMKMWHSYFoAMUUkFORHOCKSOMOMUSC1.E4个鸡蛋白、一粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或2个窝寓头等）一勺蛋白粉AMraBMVMf1.BMAFM*<*4WMUSC1.E2个鸡蛋白'一总之,假如有时候没有机会或条件吃这些东西就尽量依据自己的身体状况吃一些健康的东西,不能吃的东西:油炸食品,过度烤制,煎食品,街边小瓶过度油就的肉制品（欢趣补充）（4）补剂首先明确一点的就是，都属于食品类，而不是药物，没有大家所想的激素等违禁药物成分，也就是说，在短期食用的状况下，也不要想看到什么卓越的成效，那不行能.关于补剂，我知之甚少，因为自己只吃过一段时间的蛋白粉,但是本人从网上找来了一些资料供大家参考这是我第一次买蛋白粉的一个淘宝那里的资料,先感谢刘广义哥的资料，他送的东西真是不少，价格和品质在淘宝上都是有目共睹的，盆友们可以去看看.（三）练依据熬炼在广阔人群中可以分为健身房熬炼，和健身房以外的熬炼,其实只要你有心，哪里都可以成为你的运动场，No（1）无氧运动和有氧运动无；I1.J是指肌肉在“缺氧”的状态下高速猛烈的运动,无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动.所以低难持续长时间.而且疲惫消退的时间也慢.无利运动1J是相对伍邈迪而言的在运动过程中身体的新陈代谢是加速的加速的代谢须要消耗更多的能人体的能心是通过身体内的摄、蛋门鲂和曲防分解代谢得来的.在运动人不大时,比如彼胞、跳舞等状况下，机体能法的供应主要来源于脂肪的有软代谢。以脂肪的有氯代谢为主要供应能量的运动就是我们说的立氢运地。当我们从事的运动特别猛烈，或者是急速爆发的.例如举事、百米冲料、打羽E球.舞跤等.此时机体在瞬间须壑大耿的能肽,而在正常状况下，有氯代谢他不能满意身体此时的需求的,于是抵我进行无氧代谢,以快速产生大届能依。这种状态下的运砂就是无氧运动，无轨运动的破大特征是：运动时氧气的摄取最特别低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的树分来不及经过氧气分解，而不得不依挑“无轨供能”.这种星时会在体内产生过多的乳酸,持致肌肉敏惫不能长久,运动后感到肌肉酸痛.呼吸急促.其实是解解时产生大坡丙胭酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸解除.这些酸性产物枳器在细胞和血液中，就成了“疲惫有素”,会让人修到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严根时会出现酸中瑚和增加肝W负担。所以无氧运动后,人总会乏家不堪,肌肉难受要持续几天才能消逝.要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参与无氧运动.不过，在熬炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练安排。1'二JNiJ跄指人体在氧气充分供应的状况下进行的体，熬炼,即在运动过程中.人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简沽来说，有家运动是指任何方韵律性的运动，其运动时间较长（约20分钟或以上,逵比迪度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）.面贷的标准是心率.心保持在150次份钟的朝t为有料运动,因为顺时液可以供应或足够的W寸：因此，它的特点是逊低，有立叁，持续业城攵长。要求每次熬炼的时间不少门小时，母周坚持3到5次，这种熬炼,氧气能充分燃烧（即就化）体内的整分，还可消耗体内蝇，增加和改善心肺功能,预防骨质丁松,调整心理和精神状态.也！的：F运动方式.所以说.假如体Ig超标,要想通过运动来达到遨£的目的建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。NOK给拳道U1.运动优点；有利于削减脂肪、增加肌肉、使身体变得轻快灵敏;对抗性运动，增加身体假推性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以殛腰的效果M为明显.相宜人群：办公室久坐人群，想要搜覆的MM，运动周期：每周23次,每次12个小时“热一消耗:-700千卡/小时NO2、游泳运动优点：游泳是克服水的阻力而不足克服重力.肌肉和关节不易受损,能有效爱护膝关节;冷水缓解下运动，热M消耗大，协作节食，腐于减肥效果显芒的运动。相宜人群：膝关节受描;体重产竣超标;减肥;增加体质的族群.运动周期：每冏34次，每次3060分神，热量消耗：约650千卡/小时NO3、慢跑运动优点：提高睡眠班年，通过Hi步，大脑的供血、供轨麻可以提升20%,这样夜晚的睡眠质瓜也会能着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带地也会火火增加;坡护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随蓿上升;解压，慢购可以抑制忏上腺素和皮质解这两种造成惊慌的激索分泌，郛放让人轻松的物质.相宜人群：想彼Ch须要腰解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群,运动周期：每周34次，每次4060分钟。热Ut消耗I约650千卡/小时NO4、网球运动优点；打网球后上去是用手打，其实是用腋腹等核心力气打，尤其是对增加覆,吸力气很有须要。讲究关博和韵律秘，打网球不须蜃多大的劲,但可以培科动作的节奏格和身体的协调实力.相宜人群：减肥般身入士，网球爱好者。运动周期：的周34次，等次4060分钟,热量消耗：约560千卡/小时NO5、自行车运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏聘咬;提高心肺,力他.嬷东卜肢肌力和增加全身耐力。骑自行车对内吸器W的耐力熬炼效果马游泳和跑步相同。自行车还可以减身，超周期性的有氧运动，热麻消耗较多.对覆椎病、腰间盘突出等有很好的熬炼和康S1.效果.相宜人群；膝关节受根、体正严坡超标，颈椎病和腰间被突出的族群。运动周期：每周34次.传次4060分钟.热晶消耗：约420千卡/小时（无氧运动和有箱运动本段内容来自百度）还有一种近年来新兴的有氧运动，叫HIIT,High-intensityInterva1.Training高强度间歇训练;&而因：H1.rE这种闱殊的百练方法问世以米。瞭欧美大陆,短时间高质疑的腑肪和卡路里燃烧特别适合现代人的生活方式.通常H1.nr20分钟的训练比在跑步机上连续嵬一个小时还要。效,电点是的者达到了更优秀的效果并且节约了四特别钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,并且会在接卜来你运动完的几个小时持续燃烧你的脂肪，也会比一般无氧运动会消耗的肌肉Q1通常具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循耶我在8月份进行减厢的时候，具体做的方法略有不同,由于本人在去年中旬才起先有具体，切实可行的安排健身，所以对有氧运动的部分了解不多，欢斑大家指责，建议有氧运动一般放在无氧运动之后进行，小肌肉群一般放在大肌肉群之后进行.另外还需了解一下人体肌肉肌肉图，才能更好的胸锁乳突.'二艰W三,腹外科肌/QF鼾I½三W可3胸大肌ab三r三If1.pj/MNk伸指肌群Imo三三_股外肌股直肌腓肠肌Z(2)所以，我的健身安抖F如下(一周5练，有时候有事会改成一周三练，一周三练参考安排最终)注，1.为组间重量不增加2.每个动作间的休息时间限制在2分怦以内，每个动作期间的休息30秒左右)周一:热身胸腹核心力气有氧运动拉伸热身:跑步机5分钟或Burpee30个(1)平板杠铃卧推热身组1X20正式组4X(睇4为组数，12.10.8.6为该动作次数)(2) 平板哑竹卧推4×(3)上斜杠铃卧推4X(4) 上斜哑龄卧推4X(5) 上斜哑铃飞鸟4×(6)拉力器坐姿(或龙门架站姿)飞鸟4×(7)窄握距平板哑铃卧推4X(8)双杠臂屈伸4×腹:(1)腹肌撕裂者8分钟给你6块腹肌第三阶段(2)斜板空中闲逛8X20(3)双杠拍胭4X20核心力气:*健腹轮4X20.20.20.20或平板支撑至力竭后10秒有氧运动:跑步30分钟或本文15页页底常规HIIT方法'或者我的方法号或者动感单车30分钟。周二：热身肱三头肌肱二头肌小臂腹核心力气有氧运动拉伸热身:跑步机5分钟或Burpee30个肱三头肌:(1)仰卧杠怜臂屈伸4X(2)站姿拉力器直杆下压4×*(3)仰卧后撑4×*(4)坐姿单臂颈后臂屈伸4X(5)俯立哑铃双臂屈伸4X肱二头肌:(1)站姿杠铃弯举热身组1X20正式组4X(2)站姿哑龄弯举4X*(3)坐姿哑铃锤式弯举4×(4)上斜仰卧哑铃弯举4X(5)拉力器低位绳索弯举4×小臂:(1)杠铃正手腕雪举4×(2)杠玲反手腕弯举4X(3)拉力器反手腕弯举4X腹:(1)腹肌撕裂者8分钟给你6块腹肌第三阶段(2)斜板空中闲逛8X20(3)双杠拾腿4X20核心力气:*健腹轮4X20.20.20.20或平板支撑至力竭后10秒有氧运动法1：跑步30分钟或本文15页页底常规HIIT方或者跳赠|，调1或者动感单车30分钟.三：热身大腿(由于膝受过伤，所以大部热身:跑步机5分钟或Burpee30个大腿:(1)颈后深蹲热身组1X20分熟修较为氢初，练的时闿也不长，安排有谈的地方请各位指引)腹核心力气拉伸正式组IoX(2)直腮硬拉热身组1X20正式组4X(3)腿举热身组1X20正式组4X*(4) 哑玲箭步蹲4X20*(5) 腿屈伸4X20(6)坐姿腿弯举4X15.12.12.10(7)俯卧腿弯举4X15.12.12.10(1)站姿杠铃小腿提踵4×(2)坐姿器械小腮提Bi4×*(3)站姿提踵(双脚尖内对和脚跟外对齐)4×腹:(1)腹肌撕裂者8分钟给你6块腹肌第三阶段(2)斜板空中闲逛8X20(3)双杠抬腿4X20核心力气:*健腹轮4X20.20.20.20或平板支撑至力竭后10秒拉伸周四：休息热身背斜方肌腹核心力气有氧运动拉伸背：(1)正手宽握引体向上8×热身:跑步机5分钟或Burpee20个(2)屈腿硬拉热身组1X20正式组4×*(2) 器械颈前下拉4×(3)器械V杆颈前下拉4×(4)俯身杠铃划船4×*(5) 俯身单臂哑铃划船4×(6) T型杆划船4X(7)器械坐姿划船4×*(8) 山羊挺身4×斜方肌(1)直立哑铃划船4×(2)站姿杠铃耸肩4×(3)站姿哑耸耸肩4X腹:(1)腹肌撕裂者8分钟给你6块腹肌第三阶段(2)斜板空中闲逛8X20(3)双杠抬腿4X20核心力气:*健腹轮4X20.20.20.20或平板支撑至力竭后10秒有氧运动:跑步30分钟或本文15页页底常规HIIT或者区的鸣或者动感单车30分钟.拉伸周六：热身肩膀腹核心力气有氧热身:跑步机5分钟或Burpee20个肩膀:(1)史密斯机坐姿颈前杠铃推举热身组1X20正式组4X(2)史密斯机坐姿颈后杠曾推举热身组1X20正式组4×(3)坐姿哑铃推举热身组1X20正式组4X*(4) 俯身哑铃侵!平举4×(5)坐姿蝴蝶机后展4X(6)站姿拉力器后拉4×*(7)站姿哑铃侧平举4×(8)站姿杠铃直立划船4×*(9)站姿哑铃前平举4×腹:(1)腹肌撕裂者8分钟给你6块腹肌第三阶段(2)斜板空中闲逛8X20(3)双杠抬腿4X20核心力气:*健腹轮4X20.20.20.20或平板支撑至力竭后10秒有氧运动:方法1跑步30分钟或本文15页页底常规HIIT或者愉的O方法W或者动感单车30分钟。拉伸日：休息天数可以依据实际状况来参考，随意调换，假如是健身房一周三练,建议是周一：热身，胸，肱三头肌，腹肌，有氧运动，拉伸周三：热身，大胭，小腿，肩膀，腹肌，有氧运动，拉伸周五I热身，背，胧二头肌，小肾，腹肌，有氧运动，拉伸周日：家中练腹肌撕裂者或8分钟给你6块腹肌第三阶段其中每天不同的安排大家可以参照我在上面写过的每天的具体安排进行熬炼。（2）以上这是主要在针对健身房熬炼的安一对哑铃一副！ET弹力绳笑还有一个排，在家中的话，你须要健腹轮,爱练瑜伽的女性挚友们还须要一k张瑜伽垫以帮助你更好的在家中进行熬炼，在通常去不了健身房的状况下,我会在家里用哑铃弹力绳做一些筒洁的训练，类似健身房里的动作。有时候出门在外，只能做一些简洁的训练如俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，下蹲起立，平板支撑等具体有关哑铃的健身教程和以上健身房安排类似，或者参见第五部分的周边中的手机app及网页卢一,工-.M%一一T4'4«T一W1.*（四）休息及心态等（1）休息这一部分可能是我做的最不好的了，因为各种各样的缘由，比如考研复习，期末考试，做设计等等，我常常不能早睡，而且起的很晚，要差不多中午才醒来，这也导致了我健身效果始终不大好。肌肉是在休息中增长的，大肌肉群（脚，背，胭）须要48小时时间复原，小肌肉群则须要24小时时间复原，所以在这里提倡各位，早睡早起才是一个健身的人应当做到的,早起一根香蕉之后去晨跑之后也是很不错的，比在睡梦中度过要好许多。此外，调整生物钟也是很有必要的，比如提了几次这个睡眠的问题，人体的排毒时间在夜晚进行供参考和讨论,2口口4+1仁2卬±±（本资料免费.人体器官夜间睡眠排毒表f与任何商业行为21：0023：OO23：001：0024：004：001：003：00淋巴系统胆道系统及产品发生任何联系）免疫系统.（淋巴）排毒肝脏、肾脏排毒脊椎造血时段胆排毒凌晨A.M.3：005：005：007：007：009：00主气道细支气管和肺泡肺排毒结肠的动脉系统大肠排毒小肠小肠活跃时期应吃早餐照顾i看养父母.得子女照顾*养：照颗嘛养老人.得孙儿孙女照顾，养.照顾培养子女，来生得父母照顾培养：照顾培养孙儿孙女，来生得老人照顾培木.积善行德，得消灾避祸，益寿延年.做好人，为人本分踏实.不唯利是归，得睡眠好,长寿.做坏事，易遭阴损，孽财归犊路.不二心似，am.sift.是n己利的果孑.多枳阴.Ie泽，孙.作者巳侠图片资料参考：人体自查彩色图谱ISBN:7-80214-027-7/R.15英亚伯拉罕斯彼得著沙悦译1.卷天晚上9：00-11：OO的时候,是人体淋巴的排毒过程,免疫系统活跃起来,你应当静卜心来,所听旁乐，使自己尽量的保持宇龄,这样免疫系统就会很顷当地完成排班工作，让你的免疫力增加.用爱运动健身的挚友们确定娈留意选好时间，平常多留意按摩胸部，由内向外犷张推磨，每日三次,一次特别仲.2.晚上11：00-1：00.肝脏起先排毒.你就应当熟唾了,不要熬夜,此时你不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，确定要受损的，你确定要田感啊，钱如长期必设,建议集11多食用绿色蔬菜类抗物，帮助肝脏排毒.3 .夜里1：00-3：00,-3夜的时间、此时亦应接着熟睡，以便有利于肝胆的排然。4 .半夜到凌晨4：00.正是人的脊椎造血时段.必须4熟睡.千万不要夜夜!假如破血.在饮用红煎水或足桂圆、莲子类补品效果不明显的情部卜.，地本可以断定汲取不良,因此，可以采纳长生酵素改善肠丹汲取实力，以达到增加气血的作用。5 .凌晨3：00-5：00,人的肺起先扑毒了，由于此时是全天G冷的时间,因此平常咳嗽的人，要留度防宾，以免加IR咳嗽，但是，却不应当马上服用止咳约。以免抑制肺部废积物的快速排出.平常.多留意按摩肺经(大腿外fff),每日3次，一次特别忡，由上向下推磨.6 .到了早晨5：007,00,就是排便的加佳时间了，假如此时并不想上厕所.建议补充一些川而醉案,NJ助身体将身体垃圾更多性的抖出。假如仍旧不能复原正常川使，就说明场道功能已经严峻受损,排毒不畅，汲取也会不良，有不正常的地方了，除了补充氏生酵素外.也要考虑去医院医治了.7 .'1,7:00-9：00,到了人的小肠起先大量汲取养分家的时间了.在这之前,你理应吃早餐.不然.你一天的养分就会匮乏.治疗疾病的人最好6：30之前吃：养生的人可以在7：30前吃，奉劝那些不习惯吃早餐的祭友,务必养成年天吃早餐的好习惯，即使是拖到了9：00以后，也要吃的，长期不食用早管的人易患食道癌。以上人体排毒时间内容来自百度在以后健身的日子，本菜鸟会和大家一起遵守生物钟，早睡早起，一起进步。(2)心态心态是个影响健身的问题之一，你会因为各种缘由影响你一天的心态，但是那又有什么关系？明天太阳照常升起。而且这些局事情和你健身有关系吗？和你塑造美妙的事情有关系？不要在意旁人的闲音碎语，比如：你练的太过头了，你练的不美观，女生不该去练肌肉，你吃的太TM多了，你去健身房练太傻。这些人都会在你熬炼一段时间后，彻底变更对你的看法，他们当时那些质疑只是艳羡嫉妒恨，最终你的身体会告知他们，我健身我欢乐。不要把无关的事情联系在一起，用心做一件事情，无论是健身，还是任何事情，都会取得意想不到的收获。(3)健身搭档这个是比较头疼的问题，在国内健身氛围还不是很浓的状况下，很难找到一个健身搭档的国内，就算找到了，1) .他们人太多，来健身房就是闲聊玩手机吹牛b占着器械不用，那么恭喜你，你今日白来了2)坚持不下来的这种就特无语交了钱只来几次。不想骂了已经，健身这种事情都坚持不下来，以后工作，结婚你！他！妈!怎！么！破U1.你来的目的是健身，他们可能醉我之意不在酒.所以，还是自己练吧，有小伙伴和你一起练更好，但是你们俩要保持生活的高同步率。(4)路程及健身房选择这个问题是我始终比较伤的问题，我主要熬炼还是在健身房里，因为家中的强度可能我觉得差许多，气氛的话也是一样，也受许多条件的限制，比如说你在1楼以上熬炼，跳操，P90X,Insanity等等，你就得考虑楼下的住户会不会上来查你的水表，你爸妈和家人会不会暴起，会不会喊你干许多事情.所以举荐的话，还是去健身房熬燎，每天1小时的熬炼谁都可以有空抽出来，建议还是选择离家或学校近的健身房，我在大三一整年去的健身房离学校有近乎1小时的车程,来回差不多公交车上就要耗费3小时，在家中离那个健身房也是这样，甚至更远，须要更多的时间，3个半小时这样的话，运动的乐趣便被无尽的堵车替代.年终或者有什么活动的时候，便宜可以去看看（家境不错的，白领阶层，大老板，富二代自行屏蔽此段内容），健身房整体的大环境会让你去运动的，信任我。健身房的器械对于许多妹纸来说相对重要，但是那只是起先，妹纸们要摆正看法，是去健身的，环境除非是不能忍受，不然都可以熬炼，妹纸们忍受一段时间后也会适应，但是有几种健身房是，我个人认为是确定不能忍受的，确定租去的.D没有洗手间和淋浴间的健身房，啊I卧槽!没有洗手间和淋浴间你开毛健身房啊U1.你特么在逗我I2）健身房器械摆放特另U混舌1.这里的混乱，指的是练同一部位，要做超级组，三合组或巨型组时，你发觉，卧槽？I那个屈器械尽然离的那么远，有些分几层的健身房，你还会发觉你练这个动作的哑铃在三楼，下一个超级组动作的固定器械尽然在一楼!11收费问题，这个是仁者见仁智者见智的问题，你经济条件好你去再好的健身也无所谓,我们探讨的是工薪阶层和穷学生以及条件一般的挚友.我觉得年卡100O至U1500都是可以接受的范围。可能是我现阶段太穷的原因吧，大家轻拍。贵的健身房自然有它贵的道理，以下几个方面应当占主导部分：D器械很新，有各种各样世界上的器械，高级的，一般的，低端的都有2）消遣设施不少，电视，Wifi或电脑，台球等等3）美女巾哥云集，这个不多说，其实我也是这么想的，哈哈哈哈哈，熬炼的同时能看看美女是再好不过的事，比如在深蹲时候最终快力竭时候，一个妹子在前方跳操，瑜伽等。你懂的，立刻肾上朦素飙升4）区位优势好，市中心或者商业区，在人们熬燎完之后还可以逛街消遣（五）健身周边(1)手机app在这里给大家举荐一些我认为还不错的手机应用的，各位，里面有比较不错的哑铃健身安排，在家中熬炼的2）咕喀运动季最快457公里为最慢18'067公里G）时长76,35"皿距离23.78公里内燃烧"配速1326Zr36"*teiboxou5273）引体向上教0d00/dT/I16:324OGPUSHUPS=YOURPERSONA1.FITNESSTRAINER4）俯卧撑教g5）下蹲起立教国训练6）仰卧起坐教蝴OmMT球式H点fft91.AH1.<M11三三»SR1.r风IiBMHSH*«««W美富大送8)豆果美食ftQaTeqhWehVB*。(2)微信账号举荐1)肌肉构成2) FitTime喜健时代3) Ca1.Ca1.卡路里计算器4) WE1.DER中国5)西安超越健身(3)网站或人人网主页举荐1)2)3)4)人人公共主页举荐：1) FitTime春健时代2) FitFire如火健身3) HomeFit宅健身ao1.itine毛容时代这个是搞笑的健身网站，让大家在健身工作学习之余可以看到它，会心一笑5）这个是人人好友，叫欧隔忍疗Shorio（3）健身音乐听音乐可以提高你的训练水平这是有道理的，但是要选对音乐，慢跑时可以选择一些舒缓的，节奏感一般的音乐，HIIT时候，要选择一些节奏感强，轻快的音乐，在进行无氧运动训练时，要选择一些节奏感很强，很有爆炸力的音乐。下面我裁图几张张，是我Wa1.kman里健身常常放的音乐1.*v9TWW>*WteOAC*mvvO*TUJ.OAC*WM*fv*MMtawu4fha»3U*M>bMa>wbUUC(M-IWr'T>rOM1，_><r1.<wvAAMMbUyb.r*M*r>*ojb*>CA*tew1toCbm/.CM1.io<MMp>CMaMQUP*X'1r<wrWaIm9tMt>t/ve>H*<>*«*7*Wm4MO*6m1.ot*VMMm»rmc¼(*1.>J1.OvCMC*dCM*M*vy<4MMC*tj.OoMMr<>=).r*«wyri»、”»*,M>t.XM>i*-4J>J.*m,工MmZU1.VtMID1.*>上UWtoWJoWrB.siIMM“a>MSM*tof.C>*<<J*1(*«1.FC*c*I*H/S*C*v*J»”j1.OC*<Uc*-T¼RMt0*W2,OXM*<M*UvfWRM一8.OAmwSMra1MwJ¾*tf.twTW«W«»*«.<OMp.2s/rw<».0G7工MOMFWtCM*CteAOatMMV-2,Yy,<V*M»1*M*W*«r*iMM*1.M1.V>7S*rrI.1.<W>Oa*WVpMrZr<Mw1,U4>Rv*1.tt*fICW4Yi*1.A*UVM>*,U>>W$10-Zgp,U4*1W018wO*m*Ur*M1.HZ*>1.>*v>P*¼Mvwteta4U42h*N*Cww*U>*%yArtrAGZMCCf7>4¾Mq4mrE.MkMJB-M»gCM；SM，d1.M*MM0>t4w-*mvMc*>,5IX-,¾b*4MWU>m*>.*CwZO*tMi.*rafaMy4*UM0f4*IMU»J11Cwok*4U。M*rj*>E*IhM(M*¼¾Qwv«*<*»J,7W9>umM>>MaMUM«»1MxM11mmAFM*m<taU«JCmMm*有须要的挚友之间找我，传网盘你们再下载太慢（4）健身伤病俗话说伤病猛于虎也°我也是深受伤病摧残的人儿最严峻的是膝盖，左膝盖高二因为打球做过假骨手术，然后现在两只膝盖的前交叉韧带有松动，脚踝也是时常因为打篮球的缘由而扭伤，健身过程中受的伤很少，再受伤的时候，我们要淡定。这是主要的，在我的节操观看来，只要不是断胳膊断腿，我还是可以运动的，之后要做的就是冰敷，不要移动受伤的位置，最终就是在小伙伴的捶扶下去医院看医生伤到骨头和韧带最好还是修养一段时间，特殊是骨头，俗话说的好，伤筋动骨一百天I（5）运动护具及装备工欲善其事必先利其舞，这句老话大家都听过，一双良好的运动鞋及运动装备也可以在有限的条件下提升你的运动水平并防止你受伤.1）运动服装，运动鞋的选择贴身、舒适、透气、耐穿、美图这是主要的五大元素，假如是篮球运动还应考虑对膝盖、脚踝的爱护，整体的防滑程度，耐磨程度，透气程度和抗扭转程度这个地方可以讲的许多,有爱好的挚友可以单独和我聊，本人对运动服装和鞋还是有那么一点探讨的.2）运动装备可以防止你受伤的东西，比如健身里最常用的防滑、防老茧的手套爱护膝盖用的护膝,深蹲时对腰部起爱护的腰带以及对硬拉，引体向上见的护具，总之，哪里有伤就爱护哪里，这是不变的真谛.好:1.-差不多先这样:T-有仕么补充的会第二时间补充2也欢迎大家的指责工.