中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）.docx

中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）第一章引言2015至2019年期间，我国2型糖尿病（type2diabetesme1.1.itus,T2DM）的总体患病率已达到14.92%。目前我国糖尿病患病人数已超过1.4亿，居世界首位。在已诊断为T2DM的患者中，治疗率及治疗达标率均不足50%。T2DM主要通过生活方式干预、个体化药物治疗来进行综合管理，以实现血糖控制。T2DM患者的综合管理中，运动锻炼占有重要地位，是生活方式干预的主要形式之一。规律运动可增加胰岛素敏感性、改善身体成分及生活质量，有助于控制血糖、减少心血管危险因素，而且对糖尿病高危人群的一级预防效果显著。然而，体力活动不足已成为21世纪主要的公共健康问题之一。我国相关数据显示，2015年中国18岁及以上居民体力活动不足率超过20%；2018年中国18岁及以上居民体力活动不足率为22.3%,总体上依然呈现上升趋势。运动干预和合理饮食是T2DM预防的基础。大庆糖尿病预防计划、中国糖尿病预防计划、芬兰糖尿病预防研究、美国糖尿病预防计划等研究均显示，生活方式干预可显著降低空腹血糖、体重、体重指数（bodymassindex,BMD等T2DM危险因素。运动是生活方式干预的重要组成部分。运动可以改善T2DM患者的血糖、血脂、血压、体重及体脂率等多种代谢指标，还可以减少心血管疾病（CardiOVaSCUIardisease,CVD）相关危险因素。目前我国已有中国2型糖尿病防治指南（2020年版）、中国糖尿病运动治疗指南、体医融合糖尿病运动干预专家共识等指南和共识类文件，对糖尿病患者的运动干预起到了一定的推动作用。但由于上述指南和共识制定时间大多相对久远，且其中汇集和采纳的运动医学专家进行的研究证据和推荐意见相对较少，因此，目前仍然缺乏真正符合我国国情及疾病特征且纳入近年相关研究证据、易于实施、操作性强的T2DM运动干预指南。本指南编写专家组系统整理汇总了近年来国内外相关领域高质量的基础研究、临床研究、运动医学研究文献，汇集了国内内分泌代谢病学、运动医学、康复医学、医学营养、老年医学等相关领域的专家学者，尤其是广泛征集了运动医学领域多位知名学者的意见，经多次讨论，依据证据等级，制定出了基于现有证据并贴近中国实际、可操作性强的T2DM规范化运动干预指导原则。中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）旨在指导和帮助临床医师、糖尿病教育护士等糖尿病防控相关人员对T2DM患者进行安全、有效、全方位、全周期的规范化运动指导，以改善中国T2DM患者的临床结局。第二章指南的编写方法(略)第三章本指南常用术语1 .体力活动(PhySiCa1.activity,PA)与运动(exercise)：体力活动和运动常交替使用，但这两个术语并不是同义词。体力活动是由骨骼肌收缩产生的任何身体运动，使能量消耗增加到基础代谢水平以上，通常是指在身体活动分类中能够增强健康的身体活动。体力活动可以分为职业、交通、家务和休闲四大类。运动是休闲类的体力活动，是有计划、有组织、可重复，旨在改善或保持体质健康的身体表现或健康的身体活动。2 .体力活动水平(1eve1.ofphysica1.activity)：是描述个体进行规律有氧运动水平的概念，与肌肉发达程度、体重、工作强度、时间和频率相关。体力活动水平分类与个体在特定水平获得的健康受益体力活动水平分为以下4个级别：(1)非活跃状态(inactive)：在日常生活的基本活动之外没有进行任何中等或较大强度的身体活动。(2)体力活动不足(insufficient1.yactive)：进行一些中等强度或较大强度的身体活动，但是每周达不到150分钟(min)的中等强度身体活动或75Inin的较大强度活动或等效组合。该水平身体活动低于满足成人身体活动指南的目标范围。(3)体力活动活跃(active)：每周进行相当于150"300min的中等强度身体活动，或75150min的较大强度身体活动或等效组合。该水平身体活动达到成人身体活动指南的目标范围。(4)体力活动非常活跃(high1.yactive)：每周超过300min的中等强度、15Ornin的较大强度身体活动或等效组合身体活动。该水平身体活动超过成人身体活动指南的目标范围。3 .规律运动(regu1.arexercise)：是指至少连续3个月、每周3次、每次30min以上中等强度的运动。4 .体适能(physica1.fitness)：是指能够充满活力地执行日常任务，没有过度疲劳，并有充足的能量享受休闲时光和应对紧急情况的能力。体适能包括：心肺耐力或有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、灵活性、协调性、平衡能力、做功能力、反应时间和运动速度。体适能可分为健康相关和运动表现相关两类，通常将前5项(心肺耐力或有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性)列为与健康相关的体适能，后6项(灵活性、协调性、平衡能力、做功能力、反应时间、运动速度)列为与运动表现相关的体适能。5 .心肺耐力(cardiorespiratoryfitness/aerobicfitness)：也称为有氧能力，是指持续身体活动中呼吸、循环系统供氧及骨骼肌利用氧气的能力。心肺耐力的客观测量指标是最大摄氧量(maxima1.oxygenuptake,V02max),是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心、肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内(通常以每分钟为计算单位)所能摄取(利用)的氧量。通常用峰值摄氧量(Peakoxgenuptake,V02Peak)来描述有慢性疾病和健康问题人群的心肺耐力。心肺耐力是健康相关体适能的核心要素，较高水平的心肺耐力可显著降低人体CvD和全因死亡率。6 .有氧运动(aerobicexercise)：也称为耐力运动，是指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，优化人体代谢功能(如血糖、血脂等)。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。7 .间歇性运动(interva1.exercise):广义是指剧烈运动之间有间歇时间进行休息，是目前运动处方(exerciseprescription,ExRx)的研究热点。间歇性运动总运动量较低，仍会产生与传统耐力运动相似的生理适应性，当两者总运动量相同时，间歇性运动产生的生理适应性会更好。间歇性运动通常是短时间(20240s)较大至次最大强度运动与等量或更长时间(60360s)的低至中等强度运动交替进行，间歇性EXRX主要考虑运动和间歇的强度、时间以及间歇的次数。对于体力活动水平较低或患有慢性疾病的个体来说，应慎重采用高强度间歇性运动(highintensityinterva1.exercise,HUE),可以简单地将步行纳入间歇方式，即快走和慢走交替进行。8 .间歇性较大强度生活方式体力活动(VigOroUSintermittentIifeSty1.ephysica1.activity,VI1.PA)：是指在日常生活中进行的短暂剧烈运动(最长1或2min),例如在上下班途中或从一个地方到另一个地方时进行快速步行或爬楼梯。9 .无氧运动(anaerobicexercise)：是指在高强度运动状态下，骨骼肌在没有足够氧气的情况下进行能量代谢的一种运动形式。无氧运动主要依靠肌肉中的糖原通过无氧代谢产生能量，主要由三磷酸腺昔-磷酸肌酸(ATP-PC)系统和糖酵解提供。这类运动通常持续时间较短(10'30s),强度较高(全力运动)，如举重、短跑、短道速滑、跳跃等。10 .抗阻运动(resistanceexercise)：又称力量练习，包括增加骨骼肌力量、耐力、爆发力和体积的体力活动或运动，是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式。抗阻运动可以利用自身重量或者训练器械(如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械)实施。肌肉爆发力是指完成动作的速度。随着年龄的增长，肌肉爆发力的下降速度比肌肉力量或肌肉耐力的下降速度更快，爆发力训练在保持平衡和预防摔倒方面的作用愈加重要。11 .柔韧性运动(f1.exibi1.ityexercises)：也常被称为伸展运动或拉伸运动，是一种旨在增加肌肉的伸展性和关节活动范围的运动形式。柔韧性是身体健康和运动表现的重要组成部分，有助于提高运动效率，减少受伤风险，并可以改善身体的整体运动能力。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力有密切关系。12 .最大心率(maximumheartrate,HRmax)：运动中心率随运动强度的增加而升高，当运动强度增加到一定水平，心率不再随运动强度增加，达到稳定状态，称为最大心率。在运动强度设定中，常使用最大心率这个指标，有条件时可以通过运动负荷试验直接测得最大心率，当条件不允许时，也可使用公式(HR1.naX=207-0.7X年龄)推测HRmax,此公式适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。13 .储备心率(heartratereserve,HRR)：是指实际测量或预测的最大心率与安静心率之间的差值(HRR=最大心率-安静心率)，是建立靶心率和评价运动强度的一种方法。基于HRR的靶心率计算公式为靶心率=(HRRX目标强度%)+安静心率。HRR反映了人体在劳动或运动时心率可能增加的潜在能力。14 .代谢当量(metabo1.icequiva1.ent,MET)：是活动时的代谢率与安静时代谢率的比值。1MET相当于安静、坐位时的能量代谢率，即每分钟摄氧量-3.5m1./kgoMET是一种有效、便捷、标准的定量描述多种行为和体力活动绝对强度的方法。成年人中，低强度体力活动为1.62.9MET,中等强度体力活动为3.05.9MET,较大强度体力活动为26ME兀梅脱-小时/周(MET-h/wk)或梅脱-分钟/周(MET-minwk)是估算运动量的标准单位，分别相当于1周内以1MET的运动强度运动多少小时和1周内以1MET的运动强度运动多少分钟。15 .I-RM(one-repetitionmaximum)：1次最大重复阻力，是动态肌肉力量的标准评价方法，在正确姿势和一定规则下全关节活动范围所达到的最大抗阻阻力或最大力量。是评估个人在特定运动中最大力量的标准方法，广泛应用于力量训练领域。常用I-RM百分比设定抗阻运动的强度。16 .6-RM(six-repetitionmaximum)：6次最大重复力量，是多次最大重复力量测试的一种，可用于预测1-RM,也可作为肌肉力量随时间变化的指标。是个体能够连续完成6次而无法继续完成下一次的最大重量。17 .主观用力感觉量表(rateofperceivedexertion,RPE)：最常用的是BOrg主观用力感觉量表，有620分和010分两种形式，6分和0分分别在两个量表中表示“毫不费力”，20分和10分分别在两个量表中表示“最大用力”。近年来多采用010分主观用力感觉分类量表，56分表示中等强度，7、8分表示较大强度。18 .体力活动准备问卷(physica1.activityreadinessquestionnaireforeveryone,PAR-Q÷)：是目前国际上公认的在进行运动测试和运动前对受试者必须进行调查的问卷，适用于所有人群。可作为运动前的自我健康筛查工具，也可以作为专业人员的辅助工具用于筛杳流程外的信息。通过问卷调查，可明确在运动测试和运动前是否需要咨询相关的专业人员(如医师)。需要注意，该问卷在使用时必须采用完整形式，不得随意改动或摘录。有效期是完成问卷后12个月之内，如果身体状况发生变化，有回答''是"的问题，之前的问卷结果就无效，需要重新回答问卷内容。19 .结构化运动(StrUCtUredexercise)：指的是一种有计划、有组织和针对性的运动模式。它根据个人的健康状况、体能水平、运动目的以及时间安排等因素，制定出一套科学合理的运动计划，以便运动者能够在规定的时间内，按一定的流程和强度形成一系列运动动作，以达到预期的运动效果。20 .整理运动(coo1.-down)：也称为放松阶段，是运动后的一部分，旨在逐渐降低运动强度和心率，帮助身体平稳地从较高强度的运动状态过渡到静息状态。整理运动对于恢复非常重要，它可以带来多种健康益处，包括减少肌肉疼痛和损伤风险、促进肌肉的恢复和重建、提高柔韧性、降低心血管系统的压力等。21 .运动处方(exerciseprescription)：根据患者年龄、性别、一般医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试、心血管/运动器官功能状况，结合主观和客观条件，用处方的形式制定对患者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或健身的目的。22 .运动性热病(exercisefever)：又称为运动性发热(exercisefever),是指在剧烈或长时间的运动中，由于身体产热超过散热能力，导致体温异常升高的情况。这种情况通常发生在高温环境中进行运动时，尤其是湿度较高时，因为高湿度会降低汗液蒸发的效率，减少身体散热，也可能因为脱水等原因而引发。运动性热病是一种紧急医疗状况，可能导致器官损伤甚至死亡。第四章2型糖尿病运动治疗概述当前，全球约5.37亿成年人(20、79岁)患有糖尿病，T2DM在糖尿病中占比超过90%。且随着时间的推移，全球T2DM患者的BM1.持续升高。中国T2DM的患病率在40年间持续升高，2021年中国糖尿病(2079岁)相关健康支出总额约为1653亿美元，在糖尿病人群中，体力活动不足每年会产生约65.18亿元人民币的医疗保健费用。中国T2DM患者体力活动水平普遍较低，与现代化的生活方式、城市化、久坐等因素相关，城市居民相较于农村居民体力活动水平更低，且老龄化社会的快速进程使得大量的老年患者因疾病、身体功能下降和社会环境限制而导致体力活动水平进一步下降。体力活动不足导致的心肺耐力下降是T2DM发生、发展及预后的主要影响因素之一，与CVD,全因死亡率和多种癌症的死亡率升高呈高度相关。提高T2DM患者体力活动水平，通过安全、有效的运动助力身体机能改善和糖尿病治疗达标是已被证明的有效方式。T2DM的治疗目标是通过制定高度个体化的治疗计划，包括健康教育、血糖管理，降低CVD风险以及定期的并发症筛查，以达到和维持最佳的血糖、血脂和血压水平，优化体重，预防或延缓慢性并发症的发生发展。运动治疗是贯穿T2DM始终的治疗方式之一。任何人，不论年龄、性别或身体状况，适量运动都是有益的。任何类型的体力活动均可蹭强胰岛B细胞功能、改善胰岛素敏感性、调节血管功能和改善肠道微生物群，所有这些都有助于实现更好的糖尿病和健康管理以及降低疾病风险。运动可以改善T2DM患者包括血糖、血脂、血压、体重及体脂率等在内的多种代谢异常。运动增加糖尿病患者血糖达标时间，减少日间血糖波动，显著增加糖尿病患者的葡萄糖在目标范围内时间(g1.ucoseinrange,TIR),降低平均血糖波动幅度(meanamp1.itudeofg1.ycemicexcursion,MGE),且不会显著增加低血糖。运动也被证实可以减少CVD的风险因素。在1.OOkAHEAD试验中，T2DM患者通过饮食联合运动的强化生活方式干预降低了甘油三酯(trig1.yceride,TG)水平并增加了高密度脂蛋白胆固醇(highdensity1ipoproteincho1.estero1.,HD1.-O水平。大庆穗尿病预防研究显示，在T2DM患者中，包括运动在内的生活方式干预可以降低心血管事件、微血管并发症、心血管和全因死亡的发生率，并延长患者预期寿命。同时，强化生活方式干预带来的更多体重减轻会使糖化血红蛋白(g1.ycatedhemog1.obin1.c,Hb1.c)、收缩压、HD1.-C和TG水平得到更大的改善。因此，包括运动和减重在内的生活方式干预措施仍然是T2DM和CVD风险管理的重要方式。第五章2型糖尿病患者的运动前评估推荐意见：推荐意见1T2DM患者在运动前应进行医学评估和运动评估（八）推荐意见2对于大多数计划参加低至中等强度运动（如快走）的低风险患者而言，无心血管或微血管并发症时，无需进行运动前的医学评估（八）推荐意见3久坐状态或合并多种慢性疾病的高危成年T2DM患者，建议在参加中等及较大强度运动前进行医学评估（八）推荐意见4严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下暂停运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动（八）T2DM患者的健康状态依年龄、病程、并发症、合并症、用药及体力活动习惯等而存在较大差异。运动前应根据既往运动习惯、CVD风险及目标运动强度等决定评估内容。通常包括运动前的医学评估、运动风险评估及运动能力评估。一、运动前的医学评估1 .疾病控制情况：包括病史、生命体征、体格检查、药物治疗情况、血糖控制情况、低血糖风险及肝功能、肾功能等，以及临床医师认为必要的相关检查等。2 .糖尿病急性并发症和慢病并发症的筛查：一般应包括血糖、尿常规、尿微量白蛋白/肌酎比值、眼底照相、周围神经病变检查、足背动脉搏动等检查。3 .心血管风险评估：中国动脉粥样硬化性心血管疾病风险预测研究(PrediCtiOnforASCVDriskinChina,China-PAR)模型是基于China-PAR研究随访的大样本队列数据建立的适用于中国人心血管病10年风险和终生风险评估的模型，可以通过简便快速的方法，进行自身动脉粥样硬化性心血管疾病发病风险的评估。需进一步对有症状或CVD高危的患者进行运动负荷试验或运动心肺试验以评估其心肺耐力及运动中的CVD风险。运动前需要对风险人群进行评估，递增运动负荷试验适用于符合一项或多项标准的成人，具体见表二、运动风险评估糖尿病患者可通过PAR-Q+进行运动风险评估。对于老年患者可通过跌倒风险自评问卷(Se1.f-ratedfa1.1riskquestionnaire,se1.f-ratedFRQ)进行跌倒风险评估。三、运动能力评估1 .心肺耐力或有氧运动能力评估：采用运动负荷试验或运动心肺试验评估，通常采用运动平板或功率车测试方案，场地和设备有限时也可采用2min踏步测试等场地测试方案。心肺耐力反映人体整体的活动能力，与健康状态密切相关。心肺耐力低下者各项身体机能下降，CVD风险、全因死亡风险明显升高，比吸烟、高血压、高胆固醇和糖尿病等的危害更大，低心肺耐力已被认定为CVD危险因素之一，与10年CVD风险密切相关。长期规律的有氧运动是提高心肺耐力的有效方式。心肺耐力评估既可以用于CVD风险的筛查，又可以进行个体化运动指导，使运动更加科学、安全、有效。2 .肌肉适能评估：T2DM患者可采用握力或6-RM测试或预测最大肌肉力量，依测试条件可选择测力板、加速度计等评估爆发力等其他肌肉适能。3 .平衡能力：可通过闭眼/睁眼单足站立评估。4 .柔韧性：可通过背抓试验和（改良）坐位体前屈评估。5 .身体活动能力：对于低体重老年患者必要时可通过简易身体表现功能量表（shortphysica1.performancebattery,SPPB）评估身体活动能力（附录2）。6 .身体成分：可依测试条件选择皮褶厚度、生物电阻抗或双能X线吸收法对身体成分进行评估。运动行为与运动处方的执行和依从性相关，受行为、心理和个人运动技能等影响。可通过运动改变阶段问卷、运动改变过程问卷、运动决策平衡问卷、运动自我效能问卷等进行评估。糖尿病前期（空腹血糖受损、糖耐量异常、空腹血糖受损+糖耐量异常）人群、糖尿病高危人群及病情控制稳定的T2DM患者均可在恰当的运动评估后进行合理的运动。建议T2DM患者在运动治疗前与临床医师沟通，以排除运动禁忌证，制定安全可行的运动方案。第六章2型糖尿病患者运动处方的制定原则推荐意见：推荐意见5T2DM患者的运动处方应包含有氧、抗阻、柔韧性和平衡练习几个类别的运动计划（八）推荐意见6在制定运动处方时应考虑运动治疗的目的、时效性及每个患者的特殊注意事项，每个类别的运动计划应包括频率、强度、时间、方式以及总量、进阶和注意事项（八）推荐意见7T2DM患者应保持不低于35d/周的运动频率，而在运动量相等的情况下，2d/周的运动频率同样可以获得健康收益。低频率-长运动时间的运动会增加运动损伤的风险（八）推荐意见8T2DM患者应以达到中等至较大强度的运动为目标（八）推荐意见9T2DM患者至少应达到15Ornin/周中等强度的有氧运动时间（八）推荐意见10T2DM患者至少应达到1000kca1./周的体力活动能量消耗（八）推荐意见11在运动进阶过程中，应遵循由低强度起始，缓慢进阶至目标运动强度和运动量（八）T2DM患者的运动治疗应遵循合理的运动处方。理想的运动处方或运动训练计划应该是在运动者的健康状况、功能能力以及自然环境和社会环境允许的范围内，满足他们对健康和体适能的要求（运动处方示例见附录3,4,5,6,7,8,9）。T2DM患者的运动处方应包含以下几个类别的运动计划，即有氧、抗阻、柔韧性和平衡练习。在制定运动处方时应考虑运动治疗的目的、时效性及每个患者的特殊注意事项，每个类别的运动计划应包括频率（frequency,每周几次）、强度（intensity,费力程度）、运动时间（time,持续时间）、方式（type,模式或类型），以及每周总运动量（VOIUme,总量）和进阶（progression,累进），即ExRx的FITT-VP原则。一、运动频率运动频率是指每周执行运动计划的天数，在促进健康和改善健康体适能中起重要作用。世界卫生组织推荐有氧运动频率不少于3d/周，对大多数成年人将每周的运动时间分布在35d是达到体力活动推荐量的有利策略。抗阻运动时，同一肌群的运动频率至少间隔1d,23d/周。柔韧性运动的频率最好每天都进行。鼓励患者35次/周、间隔不超过2d的运动以达到推荐的运动量。但受多种因素影响，每周仅能运动厂2次，仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、CVD和痛症的死亡风险等，但通过提高单次运动量、降低运动频率达到推荐运动量，如每周仅运动广2次，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。二、运动强度是指运动过程中的用力程度，是决定运动量的核心指标。有氧运动强度取决于速度、坡度和功率等，通常用V02max、HRmax、HRR等计算相对运动强度，也可通过每分钟能量消耗（如kca1./min）或MET表示绝对运动强度。抗阻运动的强度取决于局部肌群对抗阻力或承受重量的大小。增加运动强度会带来健康/体适能益处的积极剂量反应，低于最低强度阈值的运动将无法充分获得生理指标的变化。在制定T2DM患者的运动处方时，建议采用相对强度。通过递增运动负荷心肺耐力测试直接测得运动中的生理指标是确定运动强度的首选方法。根据运动习惯、健康状态确定起始运动强度。建议以低强度有氧运动(30k39%HRR)起始,逐步增至中等强度(40k59%HRR)至较大强度(60%69%HRR)有氧运动。主观用力感觉可以调整或细化运动强度。谈话试验是一种有效且可靠的运动强度评价方法，它可以代替乳酸阈、通气阈和呼吸补偿点，作为制定和监测运动强度的一种主要方法。确定有氧运动强度的常用方法见附录10。三、运动时间包括单次运动时间和累计运动时间。推荐的运动时间可以连续完成，也可以分次累计完成，每天用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30min以上。四、运动方式根据改善身体运动能力的不同可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。有氧运动的方式主要有步行、水中运动、跑步、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、球类运动，以及我国民族传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。步行是一种被人们普遍接受的有氧运动方式。抗阻运动的方式主要有徒手练习、器械练习、弹力带练习等。五、每周运动量运动强度、时间、频率是影响和决定运动总量的因素。有氧运动量由运动的时间、频率和强度共同组成：抗阻运动的运动量由运动的强度、频率和每个肌群练习的组数及每组重复的次数组成。运动量在实现运动促进健康/体适能效应中起重要作用。推荐T2DM患者每周至少累计进行150300min中等强度或75'150min较大强度的有氧运动，或中等强度和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过300min的中等强度或150min较大强度有氧运动将获得更多健康益处。估算运动量的标准单位可以用MET-h/wk和千卡/周（kca1./Wk）表示，例如每周5d、每天30min,强度为4MET健步走的周运动量为0.5h×4METX5=10MET-h。可采用公式（kca1.=1.05XMET-hX公斤体重）计算运动中的能量消耗。对于大多数成年人来说，每周运动量达到8.517.0METf是一个合理的运动量，这一运动量大约相当于消耗1OoO'2000kca1./Wk的能量，可通过150"300min/wk中等强度运动完成。低于此运动量也可为初始运动者带来健康或体适能益处。步数是评估运动量的简便方法，100步min的步频符合中等强度运动。10OOO步/d常被作为运动的目标，但是与获得健康益处有关的每天最低运动量是60008Ooo步/d,其中至少应该有3000步是快走（步频2100步min）。六、运动进阶运动进阶取决于机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的，以及机体对当前运动水平的耐受能力。对于健康成年人来说，运动进阶应包括适应阶段、提高阶段和维持阶段3个阶段。进阶可以通过增加个人所能耐受的F1.TT原则中任一组分，通常是先提高运动的频率和每天运动的时间，最后提高运动强度。在运动计划的开始阶段，特别是无规律运动习惯者，采取“低起点，缓慢加”的策略，可降低运动相关的心血管事件和损伤风险，以及增加个体对运动的适应性和依从性。第七章不同运动类别的推荐意见一、有氧运动推荐意见：推荐意见12规律有氧运动可以使HbA1.c下降O.5%0.7%（八）,基线HbAIC较高者运动后下降更明显（B）,有医务人员参与并监督、提高运动强度效果更好（B）推荐意见13推荐T2DM患者进行每周37d,每次间隔不超过2d的有氧运动（八）推荐意见14推荐T2DM患者进行中等强度的有氧运动。体适能水平较高的患者可进行中等至较大强度或较大强度的有氧运动（八）推荐意见15推荐T2DM患者每次运动时间不少于10min,每天累计30'60min,每周累计至少150min的中等强度有氧运动，若运动强度提高，可适当缩短每次运动时间（八）推荐意见16推荐每周不少于3d、6000步/d的步行，步频根据自身情况不低于6090步min,最好能达到100步min的步行运动处方（B）短期有氧运动可以改善成年T2DM患者的外周胰岛素敏感性以及线粒体功能。7d较大强度的有氧运动可以在不降低体重的情况下，通过增加胰岛素诱导的葡萄糖消耗和抑制肝糖原生成来改善血糖水平。T2DM患者进行规律的有氧运动可以减少每日血糖波动，降低HbAIC0.5%0.7%,改善胰岛素敏感性、血脂、血压、其他代谢参数和体适能水平，并独立于减重获益。在医务人员监督下进行12周100min周中等至较大强度有氧运动可以使HbA1.c下降0.96%o由于1次运动诱导的胰岛素作用持续时间72h,因此两次运动间隔不应超过2do伴有合并症的成年人和患有T2DM的老年人应该在身心健康允许的范围内进行尽可能多的有氧活动。步行是最常用的有氧运动方式，可通过调整步数、步频来制定运动处方。推荐每日步数不少于6OOO步，成年患者应达到累计800（T1.OOOO步d,老年患者应达到累计6000v8OOO步d,对于老年女性而言，7500步/d是个更合理的选择。若健康状况欠佳，用500步中断久坐也是有益的。步频根据自身情况不低于60'90步min,最好能达到100步min（中等强度运动的最低阀值）。二、抗阻运动推荐意见：推荐意见17规律的抗阻运动可使HbAIC下降约0.4%,可降低骨骼肌流失率，提高骨骼肌葡萄糖处理率（八）推荐意见18推荐T2DM患者进行每周2"3d规律抗阻运动（八）推荐意见19无经验的T2DM患者可以从20(1-RM负荷开始，进行每周1次全身大肌群的抗阻运动(B)抗阻运动有助于成年T2DM患者改善血糖、胰岛素抵抗、血压、肌肉力量、体脂肪量和瘦体重。肌肉质量的增加有利于提升个体的葡萄糖处理率。与单纯限制热量摄入减重相比，适度限制能量摄入联合抗阻运动可增加T2DM老年人的瘦体重，降低骨骼肌流失率，并使HbA1.c下降更多。有关不同强度和持续时间的抗阻运动对肌肉质量影响的数据有限。正常体重T2DM患者单纯抗阻运动可使HbAIC下降0.44%,而瘦体重的增加是HbA1.c水平降低的独立预测因素。无抗阻运动经验的患者在开始抗阻运动的12周内，可采用较低负荷、离心运动的训练方案，如每次多关节练习3组，强度不超过50%I-RM,每周1次。T2DM患者制定抗阻运动处方应遵循逐步改善肌肉耐力、增加肌肉体积、提高最大肌力以及提高爆发力的原则。三、联合运动推荐意见：推荐意见2036个月有氧运动联合抗阻运动的结构化运动处方可以使HbAIC下降最高达0.89%,有氧运动累计超过150min周效果更佳（八）推荐意见21推荐T2DM患者迸行有氧运动与抗阻运动相结合的联合运动（八）有氧运动联合抗阻运动的干预效果可能优于单独的有氧运动或抗阻运动模式。与单独进行任何一种类型的运动相比，接受联合运动训练项目的T2DM成人患者运动量更大、HbAIC降幅更大、体重减轻更多，心肺耐力提高更多。基于社区为期6个月、每周3次的结构化运动处方可使HbAIC下降0.38%,超过150min周的结构化运动可使HbAIC下降0.89%,不足150min则仅下降0.36%o四、柔韧性运动推荐意见：推荐意见22单纯柔韧性运动对血糖水平无显著影响，但可增强关节活动度，改善灵活性，预防跣倒（八）推荐意见23推荐T2DM患者进行至少23d/周的平衡及柔韧性练习（C）推荐意见24将柔韧性运动融入某项运动当中以便更好地提高身体功能，并改善血糖（C）增强关节柔韧性的运动有益于改善老年T2DM患者的关节活动度。除了正常衰老过程中产生的晚期穗基化终产物导致关节活动受限之外，高血糖也会加速关节活动受限。尽管柔韧性运动可增加活动范围和灵活性，但通常对血糖水平无显著影响，除非融入到某种运动中（如瑜伽）。单独柔韧性运动或与抗阻运动相结合，可以改善T2DM患者的关节活动度，提高依从性。此外，柔韧性运动通常强度低、更容易进行，可为健康欠佳的老年人提供一种更积极的生活方式。许多下肢和核心抗阻运动也可作为平衡性运动。T2DM成人进行抗阻运动可以通过改善全身平衡来降低跌倒风险，即使对伴有周围神经病变的成年人也是如此。对于患有T2DM的老年人，即使腿部力量没有明显下降，其跌倒风险也会增加，在家进行平衡性运动可以降低跌倒风险。五、中断久坐推荐意见：推荐意见25中断久坐可以改善血糖控制、降低CVD风险，并延长寿命（八）推荐意见26所有T2DM患者，特别是有胰岛素抵抗和BMI较高的患者应每30分钟进行1次任何强度的活动以中断久坐，以改善血糖控制（八）久坐行为（如看电视、办公桌工作等）是T2DM的独立危险因素。每多坐1h,T2DM的患病风险增加22%。即使是体力活动活跃的T2DM患者久坐仍可导致血糖升高。T2DM患者如在8h内中断长时间久坐，每隔30min进行3Inin步行或简单抗阻运动皆有助于改善血糖、胰岛素敏感性和TG水平。此外，与结构化运动相比，每隔30min以站姿（总计2.5hd）和低强度步行（总计2.2hd）代替久坐时间，能更有效地改善24h血糖水平和胰岛素敏感性。对于糖耐量异常者，12h内，每隔1h活动5min,比一天开始时持续1h中等强度运动可更有效改善血穗和胰岛素敏感性。久坐24h/d与减少久坐时间相比，用任何强度的运动代替30min坐姿可使全因死亡和主要心血管事件发生风险进一步降低2与。每天在日常活动中进行45次、每次不超过1min的较大强度运动，如快跑、高抬腿走等，可获得明显的健康益处，全因死亡率、CVD死亡风险和癌症死亡风险明显下降，推荐T2DM患者在通过运动风险评估后以采用较大强度V1.1.PA作为中断久坐的方式之O六、高强度间歇性运动推荐意见：推荐意见27病情稳定、体质状态较好的T2DM患者可考虑用HnE替代持续强度有氧运动（B）推荐意见28伴有并发症的T2DM患者迸行HIIE前，应先进行风险筛查，以避免潜在的运动风险（C）较高强度的有氧运动通常被认为优于低强度运动。HHE是指进行10S至4min的有氧运动，运动强度保持在V02max的65%90%或在HRmax的75%95乐然后进入12s至5min的主动或被动恢复期。HnE可以引起明显的生理和代谢适应性改变。1次Iomin的HIIE（Io次X60s自行车运动，约90%HRmax的强度）就可降低成年T2DM患者的餐后高血糖。作为一种时间效率高的运动方式，HI1.E还可显著改善成年T2DM患者的健康水平，降低HbAIC和BMIo与相同能量消耗的连续步行（中等强度）相比，成年T2DM患者进行间歇性步行（低强度和高强度交替进行3min）可以提高体适能、优化身体构成、改善血糖水平，并增强胰岛素敏感性和胰岛细胞功能。成年T2DM患者在6次较小运动量、高强度（10次X60S自行车运动，达到90%I1.Rmax,其间休息60s,持续2周）的HuE后，柠檬酸合成酹的最大活性和骨骼肌线粒体蛋白含量都有所提高。此外，HIIE运动可在更短时间内更大幅度降低HbAIC和CvD危险因素、增强心脏舒张功能、增加左心室壁质量、通过增加每搏输出量和左心室射血分数继而增加舒张末期血容量，改善内皮功能，特别是规律有氧训练可改善一氧化氮合酶介导的内皮依赖性舒张增加。对于某些伴有并发症的T2DM患者，进行HIIE可能存在安全性问题。因此，进行H1.IE的患者需临床病情稳定，至少已经参加规律中等强度有氧运动。对伴有某些并发症的T2DM患者，运动前需进行风险筛查，以避免潜在的运动风险。七、民族传统体育推荐意见：推荐意见29八段锦或太极拳是中等强度运动，每周不少于3次、每次40min、连续12周的运动可使HbA1.c下降不少于0.4%(C)推荐意见30八段锦和太极拳是适宜的运动方式，尤其适用于老年T2DM(C)民族传统体育包括太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀、导引养生功等。中国健康成年人身体活动汇编中将以上多种传统体育定义为中等强度的综合性运动。太极拳是我国传统武术，兼具有氧和抗阻运动的特性和优势，且有着松沉柔顺、圆活畅通、用意不用力的运动特点，是临床研究中T2DM和糖尿病前期患者常采用的一种运动方式。太极拳不仅在血糖控制上有显著效果，对于预防CVD、缓解关节疼痛、增强平衡能力防摔倒、提升心理状态等都有良好作用，甚至优于有氧运动或某些疾病的标准疗法。此外，太极拳运动的参与者通常是以团队小组的模式开展活动，而团队模式能够有效提高患者治疗依从性，进而改善糖尿病的治疗效果。824周、不少于每周3次、每次4060min的太极拳运动可使HbA1.c下降0.4Qo.9%。八段锦是基于中医基础理论，在我国流传已经上千年的一种中国传统保健气功，它通过对称性动作调身、调息、调心，共分为8个动作，简单易学。八段锦属中低强度的有