《运动人群关节微创术后运动指导规范》征求意见稿.docx

ICS0308001CCSC05DB34安徽省地方标准DB34/TXXXXXXXX运动人群关节微创术后运动指导规范Specificationforexerciseafterminima1.1.yinvasivejointsurgeryofsportscrowd点击此处添加与国际标准一致性程度的标识（征求意见稿）2020-XX-XX实施安徽省市场监督管理局发布2020-XX-XX发布-.X-A三刖三本文件按照GB/T1.1-2020标准化工作杼则第1部分：标准化文件的结构和起草规则的规定起草.请注意本文件的某些内容可能涉及专利.本文件的发布机构不承担识别专利的击任.木文件由安微省体科学技术研究所提出。本文件出安徽省体育局归口。本文件起草球位：安徽省体育科学技术研究所、中国科学院合肥物质科学研究院、安筑体育科学学会、中国科学技术大学附属第一医院（安被省立医院）、安徽医科大学附属第一医院、合肥中科博谐科技有限公司、中科（安徽）G60智愁健康创新研究院、安徽运动创伤与康熨门诊部。本文件主要起草人：XXXxXX,XXXXxXXX,XXxXX.运动人群关节微创术后运动指导规范1葩国木文件确立了关节微创术后运动指导的她本要求，并规定了关节微创术后运动指导的流程、内容。本文件适用于关节微创术后快更期的运动指导.其他伤后运动指导可参照执行.注I在不明超淞诩的情况下,本文件中的“关节微创本府运动指导”简称为运动指导”.2规楚性引用文件下列文件中的内容通过文中的规范性引用而构成本文件必不可少的条款.其中，注日期的引用文件，仅该口期时应的版本适用于本文件：不注口期的引用文件，其最新版木（包括所有的修改单）适用于本文件。GB/T34311体育场所开放条件与技术要求总则3术语和定义下列术i普和定义适用干本文件.3.1运动人群sportscrowd连续三个月以上，林周参加体力锻炼至少3次，祗次锻炼持续时间不少于30分钟，每次运动强度达中等以上的人群.3.2关节微创术EinimaI1.yinvasivejointsurgery采用微创技术,对膝.踩、肩、肘、腕等关节软it结构、滑膜、软骨盘、韧带和关节面进行重建和修坡的手术.3.3重返运动returntoexercise运动人群在伤后或关节微创手术后以良好的运动衣现重返原先的运动.4基本要求4.1 应遵耐安全性、个性化、渐进式的指导原则.4.2 应以运动人群返运动为指导目标，4.3 提供运动指导的机构应具有独立法人资格，或是独立法人的内设机构，并具有运动、康发等相关资质.1.1从H运动指导的人员应取得运动防护师、运动康班师、体能训练师、社会体向指导员等相应的执业资格证书。4.5实施运动指导的场地宜设置检测评估区、康亚谢陈区、有轨及耐力运动区、运动表现区等功能区.1.6开展运动指导的场所应符合GB/T343H的要求，并配备涧足检测评估、运动训练等要求设施设备。具体配置的仪器设招清单见冏录A。5流程运动指导流程见图1.图1运动指导流程6内容6.1 人员建档6. I.1关节微创术后运动人群首次要求运动指导的，应一人一档建立个人运动指导档案,档案内容参见附录B,7. 1.2建档过程中，应时关节微创术后运动人群进行问卷调杳，问卷调查表参见附录Q6.2 体适能能试6. 2.1体适能测试应先诳行健康依测，后进行功能测试,7. 2.2健康检测的项目应包括但不限于：形态检测.包括：身高、体重、腰闱、愕眼等.机能检测.包括：肺活麻、台阶试验、心肺功能测试等.一体质检查，包括：心率、血压、握力、肌肉最、脂肪量、体Hi指效、体脂率、度将比等，8. 2.3健康检测过程中应记录检测得到的相关数据。9. 2.4功能测试的项目板包括但不限于：桧定性测试.可选择动作：闭眼单脚站立、俯卧上肢移动、侧方下台阶、单腿下船、百膝抬胰、率皆深鸣、出规弓步?4、申联站立、申岷步态、Y平衡、功能性伸展等。协调性测试.可选择动作：颈椎旋转、多茄位旋转.踏栏架步、三步纵跳、8字胞、手脚同步、丫平衡等.柔切性测试，可选择动作：坐位体前屈、搭而上抬、上肢上摸背、上肢下摸背、珀卧身体后伸、跪位身体前屈、丫平衡等。力电性测试，可选择动作：引体向上、M卧撑（男）/1分钟仰卧起坐（女）、平板支撑.侧桥支撑、立定跳远、IRM深跖等.1.1.5 功能检测过程中应记录动作次数、动作完成情况、主观体力感觉和主观疼痛感觉等.主观体力感觉等级和主观疼感觉等级见附录D。1.1.6 体道能测试的所有记录和资料应放入个人运动指导档案，6.36.3.1 根据调食向桂和体适的测试结果，应对流返运动人员i3行综合评估。6.3.2 参与粽合评估人员应包括运动医护人员、运动防护师、运动康女师、体能训练师、社会体育指导员等.6.3.3 缁合评怙的项目应包括但不限于：康坡评估；主要评估伤病治疗情况和健康恢复状况，运动表现评估：主要评估体适能测试时表现情况.一访动风险评估：主要评估加返运动可能带米的风险.更返运动评估：主要评估柬退运动的条件、可能性和结论.6.3.4 评估结束，应形成近返运动人员综合评估报告，所有参与评估人员应签字。综合评估报告会见附录E.6.3.5 综合评估报告应放入个人运动指导档案.6.4 制定方案6.4. 1应针对关节微创术后运动人群某一方面或某几方面的功能受限，制定不同的运动指导方案，6.，1.2运动指导方案应包括但不限于有氧运动方案、关节稳定性训练方案、关节力求训练方案、柔初性训练方案、运动控制训练方案。运动指导方案见附录F。6.5实篇指导1.1.1 5.1运动指导人员应根据指导方案、主观体力略觉等级和主观接摘博觉等级，按照训练项目、训练频率、训练强度、训练时间等要求实施训练指导。运动初度参数表见冏录F。1.1.2 运动指导期内,应划分不同的阶段.各个阶段应有不同的训练目标.基础训练阶段：通过自更、无负重、稳定平台的基础雎项能力进行训练,柬点在于肌肉的精准激活以及建立正确的动作模式，-R在动作教Ff。强化训练阶段：通过负重、改变至不稳定平台,鱼重等难度的增加，精准的肌肉力里训练、拉伸、生物力学矫正性训练及渐进性功能训练,恢现目标人员的基础运动功能.直至无明显运动功能障碍.提升训练阶段：通过难度更大、祖数更多、间隔更少的身体功能训练、心肺功能训练、专攻体能训练等获取运动人员的速度、力地、爆发力及运动技巧，提高训练强度和难度，最终达到重返运动的需求.1.1.3 根据综合评估结果，运动指导人员每个指导程序可选择2T项行适的方式指咛，卜运还叨人诂.6.5.4运动指导人员在实施运动指导过程中，应及时与运动人员沟通交流，并全程跟踪。6.5.5整个运动指导过程情况应予以记录,并撰写运动指导日志存入个人运动指导档案.6.6 效果评许6. 6.1完成指V方案既定的训练内容后，应立即对运动指导效果迸行评价，7. 6.2参加W价的人员应包括所有参与运动指导的人员和被指导的运动人员。8. 6.3效果评价的内容应包括但不限于：指导方案训练内容的完成率、运动指导前后数据的比较、对照全国体质健康测定指标的分析结果、毡否能够重返运动的结论.9. 6.4效果评价结束，应形成效果评价报告，所有多与效果评价的人仍应在效果评价报告上签字，井放入个人运动指导档案.10. 6.5通过效果评价的,建议重返运动.没有通过效果评价的,根据运动人员的个人意愿,一部分调整指导方案，继续开展运动指导：另一部分建议转介.6.7 XjRiSt6.7.1应提醒重返运动人员认真阅读附录C关节微创术后运动人群问卷彻查表中重返运动前的温於提示.6. 7.2应对亚返运动人员有针对性地提出相关运动风险防控措施的建议，附录A（痍范性）仪A设冬配清单A.1窝试设备清单开展运动指导的场所配备的刈试设符包括但不限于：围度测试、力量测试、平衡测试、运动控制测试、步态协调测试、实验室测试、速度测试、属发力测试、柔韧性刈试、协圜性冽试、卜监冽试、SFMA濯试相关的仪涔设备，.A.2干超设备清单开展运动指导的场所配备的干预设备包括但不限干：干扰电、神蛭肌肉刺激训练仪、生物力学反馈仪、按摩球、加压训练带。A.3运动设冬清单开展运动指导的场所配需的运动设备包括但不限于，跑步机、动感单车、饰眼机、划船器、力量训练器、瑜伽球垫、弹力带、迷你带'肌肉放松仪器、智能力量和运动控制训练湍.A.4记录设备清单开展运动指导的场所配符的记录设备包括但不限于：运动指导过程中的记录软件、心率检测仪、码表和实时监控设备.附录B（资料性）运动指导档案内容返运动人员运动指导档案内容重返运动人员运动指导档案的内容应包括但不限T：个人身份信息：包括姓名、性别'身份证号、出生日期等. 社会信息：包括职业、名段、婚姻状况、文化程度、运动项目或爱好、运动年限或级别等. 联系信息：包括家应住址、单位名称、本人联系方式、家属姓名及联系方式等。 健康基本估息：包括受伤史、手术史、手术名称、遗传史、过败史等. 何稔调杳表。附录C(资料性)关节微创术后运动人群向卷调查表关节微创术后运动人群问卷调查表的格式和内容见表C.1衰C.1关节微创术后运动人I1.问卷查赛请认宾Si读以下8个向题，井根按真实情况送界"是”或“否,否(D是否曾经听医生说过你有心脏病或高血出?(2)在日常生活中或进行体力活动时是否出现过胸痛？(3)在过去的12个月中，是否因头晕而失去平衡或失去知觉？如果你的头晕与超强度运动有关,谛回答“否>(1)是否确诊患有其他慢性疾病(除心脏病或高血压外)？若有，请填写疾病名彝，(5)是否正在服用治疗慢性疾病的药物？若有，请填写药物名称及其治疗的疾病；目前(或在最近的12个月内)是否存在运动时加重的乐关节或软组织(肌肉、韧带或肌腱问8S?(如果你过去有何82,但现在并不影响你开始进一步的运动,请回答“否”.>请填写存在的问题，(7)是否曾经听医生说过你只能在医务而督(或有5业人士监督或仪潺监伴)卜进行体力活动？(8)是否有你认为必要严流的其他疾病？如果以上问题你的回答都为“否”,说明你可以安全地加进一步的活动.你可以跳过第2页和第3页，直按进入第4页.如果以上问题你的回答有一个或多个为.是"，请It候填写第2页和第3页.第1页请认真08读以下10大类问题，并根接真实情况选界"是”或"否".否1.是否有关节炎、骨朋疏松症或背向JS?如果回答"是”.鲤埃回答向JB1.1-1.3；如果回答为"否"，跳到何题2.1.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好的控制病情？（如果你目前并没有服用为物或进行其他治疗，请回答“否”。1.2是否有引起疼痛的关节问JS、近期骨折或由得e松或症症引起的钟折、椎体移位（如：滑脱），和/或峨部裂/嫉部玦陷（脊柱背仰的椎件弓裂然）？1.3是否定期注射或服用类囚醉药物超过3个月？2.是否嶷有癌症？如果回答“是"，鲤候回答问JS2.1-2.2.如果回答为“否”，跳到问题321毡否有已确诊的肺部/支气管、多发性,柠髓苑（I1.I1.ffi）,头部和覆部的癌症？2.2目前是否正在进行接受麻拉治疗（如：化疗和放疗）？3.是否有心IE或心管膜病？包括冠状动脉疾痫、心力到1、，母的心率失常.如果回答为“是，健俵回答向M3.1-3.%如果回答为"否"，跳到问JK4.3.1是否在转物或其他医学治疗后仍然无法很好地捽制病情？（如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗，请I可答“否".）3.2是否存在需要治疗的心率失常（如：心房顺动、室性早搏）？3.3是否有慢性心力衰竭？3.4是否彳!确诊的冠状动脓（心血管疾病，口在最近的2个月中没有参加规律的体力活动？4是否有高血压？如果回答为“是"，At俵回答问J84.1-4.2；如果回答为"否"，跳到问5-1.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制血压？（如果你目前并没有服用药物或进行共他治疗.请I可答"否".）4.2无论眼筠与否.安加血乐是否都大于1609011m?（如果不知道安静血压是多少，请I可答“是”.5.是否患有代谢疾病？包括1型和2型籍尿病、糖尿病,期如果回答为"是"，it端回答问5.1-5.5；如果回答为“否”，找到向65.1是否在饮食控制'药物治疗或其他医学治疗后仍然经常无法很好地控制血情水平？5.2是否经附在运动和11常生活活动后出现低血糖疵状和体征（症状包括：颈抖、紧张、井常烦躁、异常出汗、眩孽或轻度头能、精神错乱、说话困难、虚弱或唔睡）？5.3是否有树尿病并发症的症状或体征？如心脏或心曲管疾病/或眼部、肾脏并发症，或足部礴觉障碍？5.4是否有其他代谢疾病1:当前存在的妊娠葡尿嵇、慢性肾病或肝脏问照?5.5近期是否打算参加对你来说强度非常高（或较大覆度）的运动？第2页&是否有精神问或学习障碍（包括老年夜呆症、痴呆、抑福症、焦虑症、饮食紊且、精抻鼻富、智力残疾、唐氏球合盛）？如果回答的为“是1.缝艘回答问题6.14.2：如果回答为"否"，跳到问题76.1是否在茹物或其他医学治疗后仍然无法很好地捽制病情？（如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”.）6.2你有唐氏绘合征或影响神羟、肌肉的背部问题吗？7.你有蜉吸道疾病吗（包括慢性阻塞性肺病、哮、MAH）?如果回答为.是“，维埃回其同题7.1-7.4,如果回答为“否”，Mi到日题87.1是否在药物或其他医学治疗后病情仍然无法控制？（如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否".）7.2是否曾经听医生说过你的血氧水平在体息或运动时过偏低？和/或你需要进行支持性吸氧治疗？7.3如果你有哮喘，现在是否有胸闷、喘息、呼吸困难、持续咳嗽（超过2dwk）的正状，或者你在最近的一周於否用过两次以上的抢救药物？7.4是否由经听医生说过你的肺部血管血压高？8.是否有誓损伤（包括四股和夷）?如果回答为“是"，鲤续回答问Ji&1-8.3,如果回答为“否"，跳到问题98.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制就情？（如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”.）8.2是否经常出现安加血质偏低并引起头晕、眩晕或里厥的情况？8.3是否曾经听医生说过你有突发性高血压（自主神经功能素乱）?9.是否发生过中风（包括场性Ik缺血发作或*血管事件）?如果回答为->*,曜院回答何9.If.3,如果回答为“否”，跳到问10.9.1是否在药物或其他医学治疗后仍然无法很好地控制病情？（如果你目前并没有服用药物或进行其他治疗,请回答“否”。9.2是否有步行或活动障碍？9.3在过去6个月内是否有过中风或神经/肌肉损伤？10.是否有以上未列出的其他疾病，成是否有两个或两个以上的盛病？如果回答为“是”,健俵目答问题10.1-10.3,如果回答为“否”,亶接进入第4页.10.1在过去的12个月内，是否发生过由头部受伤导致的晕厥、晕倒、或失去知觉的情况？或最近的12个月内是否确诊为脑震荡？10.2是否有未列出的疾病（如:嬷相、神经系绘疾病、肾脏疾病）？10.3目前是否同时存在两个或两个以上的疾病？第3页.如果你是跳过第2页和第3页，直接进入第4页，说明你可以安全地在指导下开始返运动了返运动前的提示应循序渐进地开展进一步的运动：根据国际体力活动指南对应年龄的推荐进行运动：可以进行健康和体适能评估：如果你的年龄超过45岁，H没行较大覆度或显大强度运动的规律习惯，请在参与这类强度运动前咨询专业人士：如果你在重返运动过程中遇有其他问题，请及时联系相关专业人士。如果有以下任何情况，请讨开始通运动.急性疾柄期间,如：严重感冒或发烧，请花精情镀解后再开始运动.妊娠期.请在开始加返运动前.咨询医生和专业人士.如果你的健康状况发生改交.请在开始任何一项运动前.填写此问卷的第2页和第3页，并咨询医生和专业人士.如果你已填写了第2页和第3页的问题，且向题中有一个或多个回答为“是”.请在参加重返运动或体适能测次前，汴询医生和专业人士.声明请认真阅读卜.段文字并签字确认（未达到法定年龄者，其父母或整护人代为签字）。本人已经阅读、完全理解并认出填写此间券,认可此声明自签署之口起12个月内有效，当本人健康状况改变时失效。本人知晓委托人（如雇主、社团/体适能中心、医生或其他笠名者）可同时得到该问卷的亚印件存档.因此,委托人必须遵守地方、国家的个人健康信息存储法规.确保委托人对私人信息进行保密,并不会滥用或错误公开此信息.K；1.1.J-中，人？：字：或被网查人父母或监妒人器字：问卷调杳地点:间法调伐时间;附录D（规范性）主观体力党和主观疼痛,觉等锻D.1主观体力感觉等殿主观体力手觉等级见表1）.1表D.1主爆体力惠觉等级主观自我感觉主观体力感觉等级1根本不费力67极其轻松8很轻松91011轻松1213稍累1415累1617很累18极累19力姆20D.2主观疼痛感觉等袋主观感痛学觉等级见农D2.表D.2主观弄病感觉等救012345678910I1111111111注I。为无痛.依次通增至IO为堆病.附录E（资料性）运动人员绥合评估报告运动人员ta合评估报告格式和内容见表E.1.表E.1运动人员综合W估报告格式和内容运动人员综合评估报告一、运动人员基本信息：姓名I.年Ih性别，联系方式:运动爱好，运动年限:二、康复褥估，（主要评估伤病治疗情况和健康愦亚状况.）三、运动表现价估，（主要评估体适能测忒时现情况四、运动风IMM1.h'；F汗估重返运动可能带来的风险五、返运动讦估：（主要评估汆返运动的条件、可能性和结论）六，参评人员笠字:附录F（粉范性）运动指导方案F.1有氧运动方案F.1.1有氧运动方案见表F.1.1.基础训练阶段强化训练阶段提升训练阶段运动场举2-3次/周3-5次/周5次/网运动强度演度不易过大，地大心率的63%；或最大摄氧fit的45%以下：或主观体力堪觉等徽伯为&-U.覆度逐渐增加到最大心率的57-76%；或几大扭翻盘的3763%:或主观体力感觉等汲值为9-13.强度提高到最大心率的6495%;或缴大摄氧量的4690%:或主观体力感觉等级伯为12-17.运动时间20分钟30分钟30分钟60分钟30分钟60分钟运动方式慢跑、自行车、游泳、球类运动、跳绳、舞蹈、传统武术.注：运动强度可根据最大心率百分比、最大扭辄量百分比和主观体力感觉等指标来确定.E1.2运动强度多数见衣F.I.2衰R1.2运动强度分数运动强度最大心率百分比最大射乳fit百分比主观体力感觉最大强度百分比低强度5737很轻松RPE9W30较低强度57-6337-45很轻松到轻松9-113079中等强度64-7646-63轻松到有些吃力121350-69较大强度77-9564-9()有些吃力到很吃力14-1770-84注1：最大心率（次、分）=207-0,7X年龄（岁注2：最大强度是指人体在进行力班训练时，一次重奴的最大重量。HF.2关节程定性调修方案关节税定性训练方案见表F.2.表F.2关节律定性训修方案基础训练阶段强化训练阶段提升训练阶段2-3次/周2-3次/周3-4次/周2主观体力诚觉等级伯约为6-11主观体力感觉等级值约为9T3主观体力将党等缎值约为12-17运动时间K)-15分钟15-20分钟20-30分钟指导程序1.目标肌群松斛、拉伸等准缶活动:2,精准激活及矫正训练;3.动作整合训练.进阶要求每个流程可选择的2-4项合适的方法进行运动指导，连续一至两周动作准确，稔定性好，完成度商可以诳阶，通过改变组数、JE复次数、负球及平台稳定性等参数完成进阶.脊柱检定训练1 .自我松解和拉伸:屈丁肌群、竖脊肌、背饵肌、腰方肌等肌肉。2 .激活及矫正训练：的卧伸饿、俯卧屈膝抗阻、死虫训练、平板支撑、单鸵桥式、例平板支撑等3 .动态整合训练：动态平板支撑、死虫式交咨、鸟狗式训练、仰卧转地、倒桥撞起、跪姿爬行、蜘蛛人平板支拽、熊虎、鳄鱼爬、蜥端爬、超人式、滑板滚动等.关稳训赛踩节定约1 .自我松斛和拉伸；腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、胫骨的肌等肌肉。2 .澈活及矫正调练:踝关节四方向抗阻训练、足部深层肌群激活（抓毛巾）、字母表、单里站立平衡训练、平衡垫单腿站立、脚前掌前/后向行走、脚后来前/后向行走、双脚小联平衡训炼等.3 .动态整合训练：单胰平衡触伸、上台阶至平衡、弓箭步稳定训练、单艇深相'的腿提跌、单胭硬拉等，关稳训善膝节定约1 .自我松解和拉伸:股四头肌、半腿肌、半腰肌等肌肉.2 .激活及矫正训练：峥簿、半:箫、If1.1.ffi勾胧、蚌式开合等。3 .动态整合训练：双腿2起、单曲鸣起、弓箭步蹈起、Y平衡训练、单8上台阶、单胧岁马尼亚硬拉、单腴罗马尼亚硬拉、跳箱深港、单胭硬拉加跳、双刷跳女单腿落地、单I1.iI跳单胭落地等。关稳训东IR节定物1,自我松解相拉伸:.腰方肌、储胫束、皖内收肌、腹内外斜肌、梨状肌等肌肉，2,激活及矫正训练：蚌式开合、侧桥、俯卧伸翔、瑞上球卷腹、跪姿捉膝、髓环绕训练、侧平板支撑加腿抬、瑞士球他外展等。3.动态整合训练：靠球深招至过头推举、星形稳定训练、深层核心稳定肌训练鸟狗、单班负航弊桥'负曳侧步走、侧平板支撑加胭抬、瑞士琼旗外展、杠铃扭转深?币、单腿负垂侧向深踮等.关稔训东肩节定g1 .自我松解和拉伸：三角肌,科方肌、斤j袖肌群、锁骨下肌、菱形肌等肌肉.2 .激活及圻正训练：采用YTW1.静态支推等方式进行、跪姿直辨瑜伽球拽起、用关节弹力带内外旋，毒墙天使等。3 .动态整合训练：用力带滑塔、行走平板支拉、的卧撑时恻摸向、府旋转支板等训练、瑞士球的撑伸展上肢或下肢、悬吊带仰卧提拉加伸展、熊曜、鲍鱼爬、肘撑爬行等。F.3力调修方案关节.力址训练方案见表F.3.表F.3力修方案基础训练阶段强化训练阶段提升训练阶段运动频率2-3次/周2-3次/周34次/周运动就度主观体力博觉等级值约为6-11主观体力感觉等级值约为913主观体力移觉等级（ft约为1217运动时间绛30分钟20-30分钟20-30分钟指导程用1.目标肌群松解、拉伸等准备活动:2.精准激活及矫正训练:3.整合训练。阶求11m1.¾每个流程可选择的2-4项合适的方法进行运动指导,连纹一至两周动作准确.稳定性好,完成度高可以进阶.通过改变组数、重复次数、负重及平台稳定性等参数完成进阶.部域练M区训1 .自我松解和拉伸:胸大肌,背阔肌，松角肌,斜方肌，菱形肌等肌肉.2 .澈活及矫正训练:恻平举、前平举、天花板冲拳、肩胛件回缩、肩胛骨时钟、TYW1.iim.前帧划船,胸前推举、水平卧推、胸式E鸟、哑管平板和上斜推举训练、负重的卧掾等，逐步进阶训练强度,增加训练负荷,提升肩部力A1.3 .动态整合训练：弹力带四点跄姿拼I呼训练、双腿跪姿反提壶铃上举、弹力带外展后拉、弹力帚双臂推前、俯卧捏、岛位下拉'引体向上、单将哑铃推举、杠件或呼铃颈后推举、啄冷或杠性上斜推举、啜衿或杠衿前颈飞鸟、单曾哑衿旋转推举等，踝部区域力量训练1 .自我松解和拉伸:腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、胫一前肌等肌肉.2 .激活及矫正训练：采用踝关节四方向抗阻训练、弓箭步单侧提怵、提W行、走单腿负由侧向行走（押力带）、单鸵仇正前后行走（弹力带）等。3,动态整合训练：单胭卜字跳、上台阶至平衡、弓箭步稳定训练、单腹负或提芽、负重单胆硬拉、负型单腿倒向深蹲等.膝部区域力量训练1 .自我松解和拉伸：股四头肌，股：头肌，半幅半胶肌等肌肉，2 .激活及矫正训练：自重加耨,负重半箝和深蹲,负重拍胆勾胭开令等.3 .动态将合训练：双艇跳班,单胭跳班,弓箭步蹲跳、负重服胆弓步走、负重单腿跳箱、负重单弟的后跳、中-艇负乘保加利亚深篦、单弟负重弓步建、成艇负由倒蹬机训练、琅虺负电现拉等.部域-W练熊区力训1,自我松解和拉伸：梨状肌、臀肌、陶筋膜张肌.股四头肌及腰部肌肉等.2 .激活及矫正训练：静蹲、单腿督桥、侧桥、带卧仲活抗电、弹力带敌内外旋抗眼、蚌式开合伸假'跪姿负更伸流、垠胰负田学桥、侧桥支撑胭架岛等.3 .动态整合训统；可采用舔球深蹲至过头上举、动态单腿髀析、土耳其举、单触硬拉、单胭负或侧向行走、单腿负型弓步跳等.F.4柔初性调薛方案柔韧性训练方案见表F.4.表F.4柔例性训修方案荔础训练阶段强化训练阶段提升训练阶段动率-运姆2-3次调2-3次倜>3次调运动强度主观体力感觉值为61主观体力感觉值为9-13主观体力感觉值为12-17运动时间10-15分钟15-2()分钟20-30分钟指导程序1.目标肌群松解、静态拉伸：2.动态拉伸：3.整合训练.进阶要求每个流程可选择的2T项合适的方法进行运动指导,连续一至两周动作准确,稳定性好,完成度而可以诳阶通过改变组数、重坡次数、负重及平台稳定性等参数完成进阶.柱新训有柔性练1,自我松解和拉伸:屈丁肌群、登音肌、腰方肌、背阔肌等肌肉。2 .激活及矫正训练:最伟大拉伸,眼镜蛇拉伸，猫驼式训练，狮身人面式、箱式伸展、弓步拉伸，猫式菱形肌训缄等.3 .动态整合训练：过顶深蹲、健身球飞鸟练习、悬吊带剪刀艇、健身球伸展训练、健身球件试操、青娃趴、国狗式训练、高级卸身人面式、动态眼镜蛇粒伸、高级猫式变体、恐挂价柱率拉、高级晋娃趴等，关柔性球戏节初训1 .自我松解和拉伸：腓肠肌、比目鱼肌、般二头肌、胫骨前肌等肌肉.2 .激活及矫正训练：踝关节四方向动态拉伸、下犬式抬脚动态拉伸.3 .动态整合训练：弹力带踝关节抗阻训练、弓步拉伸、他弓步拉伸、脚踝然吊拉伸、脚踝瑜伽破拉伸，关柔性航节初练1 .自我松解和拉伸，梨状肌、臂肌、阔筋腰张肌、朋绳肌、内收肌群、股四头肌及腰部肌肉等.2 .激活及矫正训练：抱膝抬腿，及伟大拉伸，弓步旋转拉伸，4字拉伸等.3 .动态整合训练：雨刮器练习、仰卧侧拐M1.站卷侧提肋、出鸵挺俄、高级当娃趴、弹力带眦关节松动练习、瑞士球评力带伸展练习等，关柔性绿肩节初训1 .自我松解和拉伸：胸大肌、胸小肌、肱三头肌、背隔肌、三角肌、斜方肌等肌肉.2 .激活及矫正训练：健身球单、双仰H拉伸、弹力带手曾固定肩拉伸、最伟大拽伸等.3 .动态整合训练:举臂深蹲.鸟狗式训练、靠域大使、引体向上、十.耳其举、靠球深?“至过头推举、上台阶至过头推举、城臂悬挂拉伸、瑞士球单臂伸展练习、8字周关节柔韧练习等，J1.1.练方案见表E5.表F.5运动控IH调修方案基础训练阶段强化训练阶段提升训练阶段动率23次调2-3次/周34次倜动度IJg.恻主观体力感觉等级依约为611主观体力感觉等级值约为9“3主观体力感觉等级值约为12I7运动时间510分钟510分钟1(M5分钟指导程序I,目标肌群松解、Hi置等准备活动：2.精准发力激活及矫正训练；3.整合训练.进阶要求每个流程可选择的2-4项合适的方法进行运动干按和指导，连续一至两阳动作准确.桧定性好，完成僮¾可以进阶，通过改变组数、由更次数、负由及平台稳定性等参数完成进阶，主要提升快速爆发、动作螭间终止及动作匀速控制等能力.部动制训分肩运控性?1 .自我松解和拉伸:胸大肌,锁钟下肌，三角肌,斜方肌,菱形肌等肌肉.2 .激活及矫正训练：站立位武推墙、站立位弹力带IIW下拉、拥抱式等，3 .动态整合训练：站立位指推塔、百普瑞上球支撑绕圈、扃关节台阶移动、仲卧推单月支撑、WJ卧撑肘撑起等.制动制训笈加运控性组1 .自我松解和拉伸:腓/肌、比目鱼肌、胫廿前肌、胫骨后肌松.2 .激活及矫正训练：足踝4方向收缩、提厮、降触、单胰睁眼闭眼站立等.3动态整合训练：平衡垫稳定训练、半蹲位提地、跄越横跳、城里站立位4方向摆动,单晶负求提加、负Hi单胧硬拉、负Hi单胭网向深瑞等，iM制练1 .自我松解和拉伸:股四头肌、股二头肌、半腿肌、半腰肌、臀中肌等.2 .激活及矫正训练：采用股四头肌绷腿、在睡下压、靠墙部於、四方向抬胭、蚌式开合、群桥等方式进行.3 .动态整合训练：坐位夹球屈伸、台阶模拟、咏秋深场、单腿负重提州、鱼或单粒硬拉、鱼重中侬例向深耨、上台阶等.部动制训东我运控性”1 .自我松价和拉伸：梨状肌、憎肌、阔筋膜张肌、股四头肌及根部肌肉等.2 .激活及矫正训练：和卧翻潴、蚌式开合、仰卧假屈伸等方式.3 .动态整合训练：则卧直腿划圈、坐位(X)90转然训练套组、单胭站立位转假、动态单胆衿轿、土耳其举、单胭硬拉、单里负曳(M向行走等.脊柱运动控制性训练1 .自我松解和拉伸:监有肌、背阔肌、腹外斜肌、斜方肌等.2 .激活及矫正训练：上腹卷腹、举腿、背飞、平板支拄、(W桥支掠等方式.3 .动态整合训练：马步直臂转雅、俄罗斯转体、时钟跨步稳定、弹力带侧桥支撑加旋转、瑞士球支撑加抬手脱、悬吊加瑞士球支撑检定等.参考文献1国家体育总局全民城身指南M北京北京体育大学出版社20182国家体育总局国民体质测定标准人民体百出版社2003北京体府大学出版社3美国运动及学学会ACSM运动测试与运动处方指南（第十版IMJ北京20184中国体育科学会运动处方北京高等教育出版社.20205E运动处方中国专家共识运动医学杂志2023