关于改善失眠的食疗经验分享.docx

关于改善失眠的食疗经验分享一、5种"失眠菜"，越吃越精神。1、咖啡、浓茶咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺昔神经递质，而腺昔是调节睡眠的内稳态因子之一O也就是说，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。另外，咖啡因还有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分，这就更容易增加夜尿次数，从而影响睡眠。注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。2、酒不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，能睡得更好。其实不然。酒精虽能帮助入睡，但是付出的代价是睡眠无法很好地持续一一酒精会使大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长，但隔天醒来后，精神状况却糟透To3、高脂、高糖食物晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，4K的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。另外，还有研究发现，睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测，可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。聪明的做法是：把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是不容易发胖。4、辛辣食物像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物，其实都不建议在晚上吃太多Q辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗等；也会剌激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，这些都易造成睡眠质量下降Q不仅如此，晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。5、产气食物胃不和则寝不安。豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化过程中容易产生气体，食用过多还会产生腹胀感，胃不好的人还容易出现反酸等症！二、常吃3种食物，让你一夜好眠。吃错食物会失眠，但吃对了则能助眠，日常不妨有选择地食用一些食物。1 .香蕉：改善入睡难问题。镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”，临床研究发现它们结合能临时解决入睡难的问题。维生素B6是一种能帮助调节神经系统的物质，可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素一一色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦；褪黑素能延长深度睡眠时间。镁元素，可以缓解肌肉紧张，并增加体内丫-氨基丁酸，缓解神经紧张。这样一来，人体就会处于更放松的状态，更有利于入睡。而香蕉中，这两种物质的含量都较丰富。2 .核桃：提升睡眠质量。美国研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E,其能对抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时，会加速脑神经的氧化反应，从而影响到脑组织的正常运行，也会影响睡眠Q此外，核桃中的分心木也大有作用Q其可抑制中枢神经，起到一定的镇静效果Q压力较大、失眠多梦的人群可以用核桃分心木泡水喝。3 .豌豆：多种营养素助眠。豌豆中不仅含有镁元素，维生素C的含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素C可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量。因此，当身体缺乏维生素C时，也可能导致睡眠质量差、失眠、多梦等情况的出现。豌豆中的钾元素含量也不低，每百克约含有钾元素332mg0钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。每IOO克豌豆，最高含钙量约100毫克，是日常补钙的推荐食物。日本的一项研究表明，睡眠受到钙离子通路的调控；而美国睡眠研究杂志刊登一项研究发现，缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。三、最后，睡眠质量和饮食有很大关系，关于本文介绍的助眠食物，不妨日常多吃点，试一试效果吧！日期：