柏格(borg)度量表-自我感知运动强度量表.docx

柏格(borg)度量表-自我感知运动强度量表柏格(borg)度量表-自我感知运动强度量表“柏格(borg)度量表”在医学界己广泛应用了将近四十年,运动生理学家和医生们在为病人做运动测验时，都利用这个量表与病人保持沟通，受测者可以立即描述出当时主观上感觉的吃力程度。体能教练在指导学员时也可以采用这个方法，它可以单独使用，也可以和测量心跳频率的方法同时使用，以监测运动强度是否适当。柏格自觉吃力程度量表的内容：级没什么感觉这是你在休息时的感觉，你丝毫不觉疲惫，你的呼吸完全平缓，在整个运动期间你完全不会有此感觉。1级很弱这是你在桌前工作或阅读时的感觉，你丝毫不觉疲惫，而且呼吸平缓。2级弱这是你在穿衣服时可能出现的感觉，你稍感疲惫或毫无疲惫感，你的呼吸平缓，运动时很少会体验到这种程度的感觉。3级温和这是你慢慢走过房间打开电视，机时可能出现的感觉，你稍感疲惫，你可能轻微地察觉到你的呼吸，”但气息缓慢而自然，在运动过程初期你可能会有此感觉。4级一稍强这是你在户外缓慢步行时可能产生的感觉，你感到轻微疲惫，呼吸微微上扬但依然自在。在热身的初期阶段可能会有此感觉；5级强这是你轻快地走向商店时可能出现的感觉，你感到轻微的疲惫，你察觉到自己的呼吸，气息比第4级还急促一些，你在热身结尾时会有此感觉。”6级中强这是你约会迟到急忙赶去时可能出现的感觉,你感到疲惫，但你知道你可以维持这样的步调，你呼吸急促，而且可以察觉得到。从暖身转向运动阶段的期间；以及在学习如何达到第7级和第8级的初期里，你都可能有此感觉。7级很强这是你激烈运动时可能出现的感觉，你势必感到疲惫，但你可以确定自己可以维持到运动结束，你的呼吸急促这你绝对会感觉到，你可以与人对话，但你可能宁愿不说话，这是你维持运动训练的底线。8级非常强这是你做非常剧烈的运动时可能出现的感觉，你势必感到极度疲惫，而你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束，只是你无法百分之百地确定。你的呼吸非常急促，你还是可以与人对话，但你不想这么做。这个阶段只适用于你己能自在地达到第7级，并准备好做更激烈的训练。这一级会让你产生迅速的效果，但你必须学习如何维持，对许多人而言，这么剧烈的运动不容易做到。9级超强这是极度剧烈运动下所出现的感觉，你势必体验到极度的疲惫，如果你自问是否能持续到运动结束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且无法与人交谈，你可能在试图达到第8级的片刻，会有此感觉。这是许多专业运动员训练的级数，对他们而言，要达到这个级数也非常困难,你的例行运动不应该达到第9级，而当你达到第九级时，你应该让自己慢下来。10级极强你不应该经历第10级，在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，这一级你无法持久，就算持久了对你也没什么好处。