俯卧撑的几种做法.docx

俯卧撑:练臂力、胸大肌、腰劲、全身力气窄距俯卧撑熬炼臂力。宽距俯卧撑熬炼胸大肌。提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑究竟应当怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。俯卧撑至少有8种练习方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要熬炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式熬炼的是臂力，而且能增加手腕的力气和拳的硬度。练习时应留意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增加背肌、手腕、脚踝力气。四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力气增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增加手的握力、抓力、合力，力透指尖。应留意的是，若指力达不到支撑身体的力气，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力渐渐增加后，再渐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，把握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，犹如盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要熬炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力气。练习时若力气不够可以先选择较软的地面，臂部的力气要用足。六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲,做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力气。练习时留意把握身体平衡。七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力气增加、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力气。若臂力不够，开头时可先在斜坡上练习，随着力气增加，渐渐抬高脚的支撑点，最终可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要留意身体平衡，各部位的动作肯定要协调，这样肌肉的负重才匀称，熬炼效果才会更好。