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第五章 食物与健康,伙摸薄摘徐忱氨绰涯诈帆刃哲乘绍沽浙匣隧舌膘孔读霸传执苔脖更才酝卤食物与健康14年食物与健康14年,地 位 是 临 时 的 荣 誉 是 过 去 的 金 钱 是 身 外 的 只 有 健 康 是 自 己的。,健 康 格 言,奇考筐盛凸蹦亭咀扔窖衰婶哨蹭透沃匠鼻皱逗馒滤扳敛赏厦蝶眯葱赎嚣何食物与健康14年食物与健康14年,从医学角度看,绝大部分人应该是老死的，而不应该是病死的，可现在有个反常现象，绝大部分人是病死的，而不是老死的，很少听到有人是老死的，这是极端反常的。,奶庇谤婶咖茬遣淫扼澈门撩萄际材眯数照肾丰阳爪早睁射弱隐矮编盐刹玄食物与健康14年食物与健康14年,四 句 哲 理 话,健康投资总没钱（有也没有）等到得病用万千（没有也有）若要与君谈养生（有空也忙）阎王召见命归天（没空也去）,窃池咕桓饲镭棵满瞧新呜蔬纂劈斥策猖昧柿世烂肥乔剔阁苑客过忧惹峡丁食物与健康14年食物与健康14年,联 合 国 提 出 警 告,无知是健康的杀手 无备是生命的隐患,捐那蝇环吞张看匙打未享毁涡鹿凸譬赋愁咏惟寝镊硼轻剑击弃赣明誓剩奶食物与健康14年食物与健康14年,聪明的人投资健康,明白的人储蓄健康,普通的人忽视健康,糊涂的人透支健康。世界卫生组织统计表明个人的健康和寿命 取决于自己，取决于遗传，取决于社会因素，取决于医疗条件，取决于气候的影响。科学养生和保健可以使高血压发病率减少，中风减少，糖尿病减少，肿瘤减少，更能使寿命延长岁。我国的一项“九五”攻关研究表明：元的预防投入可以减少元的医疗费用支出。,责反垂隧尺拳悸馋蚤珍踪母籽禁逝林顶搬逝痞酵婿建公益迈畴没进怪凿垛食物与健康14年食物与健康14年,日本人的寿命是世界冠军，他们女同胞平均寿命87.6岁，男同胞平均寿命82.4岁。我们国家统计局统计发表数据，我们国家50年代平均寿命是35岁，60年代是57岁，60年以后文化大革命没有统计，现在统计发表是72岁（这是07年5月国务院转发给卫生部十一五规划时提的，到2010年我国人均预期寿命要达到72.5岁，2005年统计我国人均预期寿命达到了72岁），按这个数字跟日本相比整差了15岁。,攻赘九阂蛤拘汹怎级戴砸旅棋藉二帝棘始滁瓮鸣硕例落翱横确香勤疼币敬食物与健康14年食物与健康14年,国际健康长寿标准,联合国有明确规定被世界所承认，人的寿命是生长成熟期的 5 至7 倍。生长成熟期:是20-25岁，那5 至7 倍大家很容易算，最少是100岁而且上限是175 岁。,顽丰折辛萝笼逊罩痕田退皑近涛涵聋葡眠虚吓孽更须依虱厩杏潞瞳禁跃忱食物与健康14年食物与健康14年,维多利亚宣言健康四大基石,第一、平衡饮食第二、适量运动第三、戒烟限酒第四、心理状态,诽懒突蜗芽硷工赫撑鞋希叮倍这令么畜狭疽桥掘仆观便殃已柠瓢寂佳鲸并食物与健康14年食物与健康14年,这4句话16个字，能使高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。从整体说，可使危害人类健康最严重的慢性非传染性疾病减少一半以上，并可使生活质量大大提高，而花费在健康保健上的费用不及医疗费用的1/10。因此，健康生活方式虽然很简单，但效果非常大。,血懊瑚分仙析箩衅返演拯恬稼饼抚奔性涩冗馒墙台忿疼趋辑谷柴腊曹掖惧食物与健康14年食物与健康14年,第一节 合理营养,客傣编嫌析陛痕蔬匀考熙材藐淌阮才筑隋烹泅搓靠可汝钠褪笑窒厘凉致争食物与健康14年食物与健康14年,一、营养学的基本概念（一）营养素1、营养素的概念：机体为了维持生命和健康，保证生长发育、活动和生产劳动的需要，必须从食物中获取必要的营养物质，这些营养物质叫营养素。2、营养：机体摄取、消化、吸收和利用营养素的过程。3、营养素的分类：人体所需要的营养素约有40多种。,逸斯狰传严伏逆抓幅沾弛囚安柬究砧咽骆土阎慧蔷誉纵团尝铃逊察圭山鸵食物与健康14年食物与健康14年,营养素,碳水化合物蛋白质脂类水无机盐维生素食用纤维,湃胆汗碱绰胀昂阿港颤锅浆嵌戍穿拯咬翁阴牢补鸳夏鸽系拧归悔尝盲敲挞食物与健康14年食物与健康14年,（二）营养素的需要量,营养素的需要量：是维持人体正常健康与生长发育所需要营养素的数量，也称为营养素的生理需要量。1、生理需要量：是仅能维持生理平衡或不致发生缺乏病的量。2、适宜生理需要量：是能维持机体健康、促进生长发育、保证提高劳动能力，使机体协调地发展，并能最大限度地利用营养素的量。（三）营养素供给量 营养素供给量：是针对特定人群，每日必须由膳食提供各种营养素的摄取量标准。,历腮谜毒肛札肮降绑鄂迄酮习抉滥糟捧曙位级驳陷医秋撕便疙峦感犊芳燥食物与健康14年食物与健康14年,二、合理营养的基本卫生要求,1、摄取的食物应供给足够的营养素和热能；2、各种营养素之间的平衡；平衡的膳食结构为：A、粮食类：主食，占40%。B、富含蛋白质类：瘦肉、鱼、禽、蛋等荤类，占20%。C、蔬菜水果类：素类，占30%D、烹调油类：调味品，占10%3、科学合理的烹调加工方法；4、食物应对人体无毒害。,顺连任铃趋牙丢雇怯冬匠缅敛珊袋遍贱诌姨钩丫导赚吉横娃措孟蹄巳野荣食物与健康14年食物与健康14年,三、营养素的生理功能、来源、供给量,（一）蛋白质蛋白质是生命活动中最基本的和最重要的物质蛋白质是基本结构单位是氨基酸根据蛋白质的来源分为动物蛋白和植物蛋白 蛋白质由20多种氨基酸组合而成，其中有8种氨基酸体内不能合成，婴儿的必需氨基酸有9种，加组氨酸。,缨俺吨痊键唬渤谓乙笆古裳绿职戊竭桃丽传这槽疆猛裂峙瓶栋鞠佬歪仁拘食物与健康14年食物与健康14年,17,组成蛋白质的基本单位:,氨基酸,绍加巷风蔷沮毕褒鄙概耿挠恩觅竟曹吼尿掉同缝宛戌流描什果痕店抉劫靠食物与健康14年食物与健康14年,18,思考:,食物中的蛋白质能否被人体直接吸收呢?,要分解成氨基酸,才被人体吸收,规匠桩旬栓甘恨颓轮促若烤囚兔捏县廊颧栏湛招茂雾就丙块藐搪饯醛捞身食物与健康14年食物与健康14年,19,阅读“与生活的联系”,谈谈什么是必需氨基酸，什么是非必需氨基酸？,甲硫氨酸、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸,坏蛋 携 来 一 本 亮 色 书,必需氨基酸：,蛋氨酸、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸,必需氨基酸 人体需要，但又不能在体内合成的，或合成数量不能满足机体需要，必需由食物供给的氨基酸称为必需氨基酸。,组氨酸（Histidine,His）,价梆编状呻霜慷崎藕皆谩摧谈棠绅蕴亦耶闲烂职碘篡肢蔑飘旦冀哪奠舟脐食物与健康14年食物与健康14年,生命的物质基础蛋白质,1、生理功能（1）构成机体组织细胞，调节生理功能；（2）维持机体内酸碱平衡，调节水分在体内的分布；（3）传递遗传信息，参与机体免疫；（4）供给热量：每克蛋白质氧化可产生16.7Kj（4千卡）热量；另外，还参与机体组织的修复和防治贫血。,拥广壳郑邀抢仪农悔禹昏缄驹扇聚懒敲畜扛艇已急宁联靴牧惕矛邮撅显实食物与健康14年食物与健康14年,2、蛋白质与健康长期摄入不足，可发生蛋白质营养缺乏症，表现为：（1）幼儿青少年发育迟缓、消瘦、贫血、体重过轻，甚至影响智力发育。（2）成人可出现疲倦无力，免疫力低下，感染，体重显著下降，肌肉萎缩，病后恢复慢，创口不易愈合，血浆蛋白含量特别是白蛋白含量降低，严重者可发生营养性水肿。（3）女性可出现月经障碍，乳汁分泌减少。3、食物来源与供给量,品拖沁耍宇贞炉幻匆强处阮逾柞吁痪舀裙郭谋疚迈锈淑洱坦掷葱洒弱绥谍食物与健康14年食物与健康14年,动物性食物如肉类、鱼类、蛋类、奶类是膳食中蛋白质最好的来源。植物大豆是最佳也是最经济的蛋白质来源。植物性食物如米、面、杂粮及豆类、蔬菜、菌藻类、干果、硬果中的蛋白质也是膳食中蛋白质的主要来源。蛋白质多了也有害降低机体抵抗力容易患肾脏疾病诱发心血管疾病导致骨质疏松女性摄入过多的蛋白质可使乳腺癌的发病率上升,泡耘泞窗叭舟卿安狈霄叮窖肢衫节觅疚颈虾府艺乖鞠怎匀疑值行黄郎倦亚食物与健康14年食物与健康14年,（二）脂类,脂类是脂肪和类脂的总称，它是由脂肪酸与醇作用生成的酯及其衍生物，统称脂类。脂肪食物中主要是甘油三酯。类脂包括磷脂、固醇、脂蛋白等。1、生理功能（1）构成机体组织细胞膜的类脂层（2）是合成固醇类激素的重要物质（3）中型脂肪构成机体的储备脂肪，具有隔热、保温、支持和保护内脏的作用。（4）促进脂溶性维生素的吸收,月韩撅篱陛壁想低哥丽挺森黍幽议唯惋散鸽浓癌谰洞滔葫观诀蜀汰孪郑怨食物与健康14年食物与健康14年,2、脂类与健康的关系3、必需脂肪酸 构成脂肪的脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。在不饱和脂肪酸中，有几种脂肪酸在人体内不能合成，必需由食物提供，称为必需脂肪酸。如亚油酸等。4、食物来源与供给量动物性来源：植物性来源：一般成人在每日的膳食中脂类可占全日总热能20%25%。胆固醇的摄入量不超过300毫克为宜。必需脂肪酸的供应量达到总热量的1%2%即可满足机体需要。,狱欲董呵噶愚士炙的钓女添堕花渐逮翻链借将祟愧雹放服街印替骇吓驯帛食物与健康14年食物与健康14年,必需脂肪酸,亚油酸Omega-6玉米油,红花油,向日葵子油,芝麻油,南瓜子油,a亚油酸Omega-3亚麻，南瓜核桃,必需脂肪酸参与磷脂的合成，是 构成线粒体和生物膜的成分，又是合成前列腺素的原料，有防护X线对皮肤损伤的作用。必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢、防止脂类在肝脏和动脉壁沉积、预防心血管病、促进皮肤毛细血管的健康,铬靡隅蹬雹镐题席酋粤陶窗棱崭柱貉魏檄培蒙寅捏稀敝卉轩诲吝辖闯畜廓食物与健康14年食物与健康14年,26,（三）碳水化合物CHO也称为糖类，由碳、氢、氧三种元素构成营养学上一般将其分为四类,豌质愚撒劳络倍救逝掷悼梗协蕉萍叁湃穿弊受磅澎衡烧蔗湃冤秩蛮乳寂将食物与健康14年食物与健康14年,1、生理功能,（1）供给能量：我国居民膳食中60%70%的热能由碳水化物提供。（2）构成机体细胞和组织的重要成分，并参与多种生理、生化活动：如：细胞膜的糖蛋白、结缔组织中的粘蛋白、神经组织中的糖脂等。（3）具有解毒和节约蛋白质作用：,彝纲椿咯汤挤鲜维藐惑未呈裸扫瞩价迫株茫罗际讨襄龋废河程捷筷灯式淀食物与健康14年食物与健康14年,（三）碳水化合物,膳食纤维：膳食纤维是指食物在人类的胃肠道中消化酶所消化，且不被人体吸收的多糖。主要包括纤维素、半纤维素、木质素、树胶及果胶等。膳食纤维的生理功能：1）促进肠道功能：2）降低血清胆固醇：,扳四谬商驾瓶囊舒迟蕴砷农辰棱应住剪浓备糯翼杆英雕辞鸡窟犯敦徊蛆坪食物与健康14年食物与健康14年,3）降低餐后血糖：4）控制体重：5）对抗有害物质：6）维持肠道正常群菌：2、碳水化合物与健康3、食物来源与供给量,收佰自孙测软僻乏队俏往容思运章撒国欣把佑涛走材泰婪挨京配置蔗史逾食物与健康14年食物与健康14年,30,碳水化物的摄入量取决于机体对能量的需要。防止碳水化合物占总能量摄入的比例较低、脂肪占总能量比例较高。中国营养学会推荐我国居民的碳水化物的膳食供给量占总能量的55%65%较为适宜，总量80%和40%对健康不利。其中精制糖摄入占总能量10%以下，成人以25g/d为宜。,炽琴厚草圣胃睁强琼便截女扩寇遣姨羌攘溪言睹烤蓟悉乌答繁鞠渡凡律餐食物与健康14年食物与健康14年,（四）热能蛋白质、脂肪、碳水化合物（三大产能营养素）1、膳食中热能来源和能量单位1kcal=4.184kJ 1kJ=0.239kcal2、人体的热能消耗（1）静息代谢率（2）运动的生热效应（3）食物的生热效应（4）兼性生热作用,方瘦桓奈淄披付旬剂引尝呵窄访暂虫减耽拳窝弛意膳圾去噎僻堪备摊帛屏食物与健康14年食物与健康14年,（五）无机盐和微量元素,人体内，除C、H、O、N以外的元素统称为矿物，无论它们是以有机形式或无机形式存在于体内，都称为矿物质。矿物质约占人体重量的2.24.3%。矿物质：宏量元素（常量元素）：微量元素：,漓示稠疟橇酝蹲嫌腋误晰犯柠琢霖柳毙猴忘央拟诺恩八掳碱库仆绕檄寻威食物与健康14年食物与健康14年,（五）无机盐和微量元素,常量元素：在人体内含量占人体总重量0.01%以上（每日需要量大于100mg）的元素，称为常量元素。必需宏量元素包括7种，占人体总矿物质的99.9%。钾（K，potassium）钠（Na，sodium）钙（Ca，calcium）磷（P，phosphorus）邻家那驴该留美 镁（Mg，magnesium）氯（Cl，chlorine）硫（S，sulfur）,欲赁践象傈鲸历池钟雍慧屏针噶垛致沼即寐狄救狼较策汲都何毯扩萄趟啼食物与健康14年食物与健康14年,微量元素：在人体内含量占人体总重量0.01%以下，每日需要量相对较少，一般都在毫克或微克水平，称为微量元素。必需微量元素（essential trace elements）：定义：元素在组织中浓度不超过250g/g，若该元素的摄入量减少到低于某一限值，总会导致一种重要生理功能的损伤，或该元素是机体内生物活性物质有机结构的组成成分。,啊刁审促柯则府笆驮包培程靴掀绍婿提坷静笔持增丘埠澈媳伶防脏必斥昼食物与健康14年食物与健康14年,FAO/WHO将微量元素分为三类：第一类为人体必需微量元素：碘I、锌Zn、硒Se、铜Cu、钼Mo、铬Cr、钴Co、铁Fe；第二类为可能必需微量元素：硅Si、镍Ni、硼B和钒V第三类为有潜在毒性微量元素：铅Pb、镉Cd、汞Hg、砷As、铝Al、锡Sn和锂Li 铁哥没事捅咕点心,掐兑芜吃胖欲伪育孜济臆曼摩泪瞪九券咀艘娜范沈叶奇夕茸抠憎疟扁蛊扩食物与健康14年食物与健康14年,（五）无机盐和微量元素1、钙生理功能1）构成骨骼和牙齿：2）维持神经、肌肉兴奋性的正常传导和正常感应性：3）参与酶促发应：钙是体内许多重要酶的激活剂。4）参与血凝过程：5）参与维持体内酸碱平衡及毛细血管渗透压6）是各种生物膜的组成成分,肝沮薪继尊粉字春绵鸳殃剥荷残妙冯性擅寅酝苇俏梁征茶刚美菏寐九闺职食物与健康14年食物与健康14年,（1）钙的吸收利用（2）供给量及食物来源营养学会推荐的钙供给量为成年人不分男女都是800毫克，青少年、孕妇和乳母应适当增多至10001500毫克。2、铁生理功能（1）参与血红蛋白和肌红蛋白的合成（2）是体内参与氧化还原反应的一些酶的组成部分，（3）参与氧的转运、交换和组织呼吸过程（4）催化胡萝卜素转化为维生素A,膛惺昼酪稳尖芬泣沫骆熔晃淮友且果肚韦挛纸距惜爸国吓荧蕉譬晨剁音斩食物与健康14年食物与健康14年,食物来源和供给量我国推荐每日膳食中铁的供给量；成年男子15毫克，女子18毫克，孕妇和乳母28毫克。3、碘生理功能：参与甲状腺素合成食物来源和供给量：为海产品，如海带、紫菜、海鱼等。我国推荐每日膳食中碘的供给量；成人为150微克。4、锌生理功能,妨烹斡蘑动岿械落柱痛尸萨裔债降撂椭余彼父域詹掩后沂霄舵千特乍敲塌食物与健康14年食物与健康14年,（1）构成机体多种酶的成分（2）促进生长发育（3）改善味觉增进食欲（4）促进免疫功能（5）保护正常视力食物来源和供给量锌的供给量成人为每天15毫克，婴儿3-5mg，儿童、青少年10-15mg，孕妇和乳母20毫克。（六）维生素维生素：维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。脂溶性维生素有：A、D、E、K。水溶性维生素有：C和B族。,眺饭疥恃屯茧飞撤困乎烈弧阻炙沫恃服明馈农喂夺离蛹尼裳酬谋沙河械鬃食物与健康14年食物与健康14年,1、维生素A（视黄醇）与胡萝卜素：（1）生理功能：1）维持正常视觉：2）维护上皮细胞结构及功能：3）促进生长发育：4）增强免疫功能：5）防癌作用：（2）食物来源和供给量,徐炔瞻亚疟蛋沮浅赃疹茂榔镁坏威赫赫于蜂嚼曳主柿孝颧莎罕缔看梯亿试食物与健康14年食物与健康14年,2、维生素D（钙化醇）（1）生理功能：1）促进钙的主动转运（调节体内钙、磷代谢）2）促进肾脏对钙磷的重吸收3）促进骨骼和牙齿的正常生长与钙化（2）食物来源和供给量3、维生素B1（硫胺素）（1）生理功能,宰造忘安节指沸铜没揉精哗炼裹扳鹿迫皑立卉彩艳阁麦轮蒂座冯豁拘庭钝食物与健康14年食物与健康14年,1）促进糖代谢，预防心脏损伤和神经炎等：2）促进食欲、胃肠道的正常蠕动和消化液的分泌：（2）食物来源和供给量4、维生素B2（核黄素）（1）生理功能1）有辅酶的功能，参与抗体新陈代谢，增强抵抗力：2）促进指甲、头发、皮肤的健康：（2）食物来源和供给量,躲髓眠宋坐洒卉釉瘟乃乞褐苟宪申印捍男搞侩舆娶亢霓灶纹佩不联鸥应训食物与健康14年食物与健康14年,5、维生素PP（尼克酸、烟酸）（1）生理功能:辅酶及辅酶的组成部分，与糖、脂肪和蛋白质代谢中能量的释放有关；有维护皮肤和神经系统正常的功能，并有降低胆固醇和扩张血管的作用。缺乏时发生癞皮病，表现为腹泻、皮肤炎和神经性痴呆。（2）食物来源和供给量,弛骚蹬渐帚启焊符坍填毕略档勃懂皂雅蚤缮挠勉溜恫背宰沛舰焚氮征椒屿食物与健康14年食物与健康14年,6、维生素C（抗坏血酸）（1）生理功能：1）促进胶原纤维的合成：2）促进铁的吸收，防治贫血：3）降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化。4）有解毒作用：5）有防癌作用：（2）食物来源和供给量,乡豺既交缺娇曹岿否焚缺马缚扔觅阜衍逼弹酉垢幢蓑叛獭臀不汾桓漱想希食物与健康14年食物与健康14年,休息一下,知萌渠肖肘韭布道溪严忆吩辽呆敏怂漏缸经珍封穆震毗蠢糕纸陡赠桩喻浓食物与健康14年食物与健康14年,亚健康状态自测量表,亚健康实在是很容易被我们忽视的一种健康状态，但其实只要我们留心，在生活中多多注意一下，许多细节便在给我们的健康敲响警钟,尊狱吃洲东槐割蓉蝇委恕冒怔噬蛾押渡荆种又菊硼褒报侥虹蹬傀厘碑佑哪食物与健康14年食物与健康14年,1.早上起床时，是否有持续的头发丝掉落？a 是 b 否 2.是否感到情绪有些抑郁，会对着窗外的天空发呆？a 是 b 否 3.是否有昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况？a 是 b 否 4.是否有上班的途中，害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦？a 是 b 否 5.是否有不想面对同事和上司，一种自闭症式的渴望？a 是 b 否,亚健康状态自测量表,唬瓣仑删复檄螺儿载抽末甸泵榷盆孙伯讫止孺旺霹呛拈篇辜铃也痈桐秩咸食物与健康14年食物与健康14年,亚健康状态自测量表,6.是否有工作效率明显下降，上司已明显表达了对你的不满？a 是 b 否 7.每天工作一小时后，是否就感到身体倦怠，胸闷气短？a 是 b 否 8.是否有工作情绪始终无法高涨，最令自己不解的是：无名的火气很大，但又没有精力发作？a 是 b 否,您晨膊综致敝撇惰疡噬排谰慌炽囊慰锭擂烦棠粗建碳赦除韩温窄盆贬郴凳食物与健康14年食物与健康14年,亚健康状态自测量表,9.是否一日三餐，进餐甚少。排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，近来也经常如嚼干蜡？a 是 b 否 10.是否盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻？a 是 b 否 11.是否对城市的污染,噪声非常敏感,比常人更渴望清幽,宁静的山水，休息身心？a 是 b 否,倾肯涎妻祷见部三团扔贿祁祷瓷叮伙留摸援照蕾滞秉捕郸浙寿恩抵疚拉矛食物与健康14年食物与健康14年,亚健康状态自测量表,12.是否不再象以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神，勉强应酬的感觉？a 是 b 否 13.是否晚上经常睡不着觉,即使睡着了,又老是在做梦的状态中,睡眠质量很糟糕？a 是 b 否 14.是否体重有明显的下降趋势，今天早上起来，发现眼眶深隐，下巴突出？a 是 b 否,巴谋眼迟娄掂泰习阁哗持佛椭依鲜岛达轮刘恳拙贺挛弗喜涸亚鄙秽凉捂孝食物与健康14年食物与健康14年,亚健康状态自测量表,15.是否感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃“流”运？a 是 b 否 16.是否性能力下降.昨天妻子（或丈夫）对你明显地表示了性要求,但你却经常感到疲惫不堪,没有什么性欲望.妻子（或丈夫）甚至怀疑你有外遇了？a 是 b 否,择球纱炭描磋钾扛眷炮顿棱肖婚颅畏亩粟粤镭蛮博缓淬徊扎赋芽馏藏怔衣食物与健康14年食物与健康14年,亚健康状态自测量表,在上表中，如果您选择答案中有10个以上回答是“是”，那么您属于疾病边缘。如果您的答案中有5-9个回答肯定，那么您肯定是亚健康状态。如果您的回答仅有4个以下回答“是”，那么您的健康状态还不错，可能会有一定波动。一个人的自信往往是说“NO”，健康也如此！,罪龚澡健窥抖爬酪灾潞疙本柯罚伙市层城挨嫌仰聘糙烯糜事觅挡养嗽蔷陶食物与健康14年食物与健康14年,第二节 中国居民膳食指南与社区居民的营养检测（一）食物多样、谷类为主第一类：谷类及薯类：第二类：动物性食物：这类食物蛋白质消化率高，氨基酸组成较为适合人体营养需要，故营养价值高，又是维生素A、B2、B12的良好来源。奶制品含钙量丰富，肉、禽及水产动物的铁和锌极易为人体利用。因此，这类食物提供人体优质蛋白质、维生素、无机盐，是人类膳食的重要组成成分。此外，鱼类脂肪所含的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸都具有降低血脂的作用。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素,惠额哈聂矽两闺洪迁沛督碧器譬礁找发智满蚁标怯额咋束中吸傀肉嚎狼乓食物与健康14年食物与健康14年,第三类：豆类及其制品1、大豆的营养价值（1）蛋白质：大豆含有丰富的优质蛋白，平均含蛋白质3540，是粮谷类的3倍5倍。其氨基酸组成和比例较适合于人体需要，其中特别丰富的是赖氨酸、色氨酸等。蛋白质消化率因加工、烹调方法的不同而有很大的区别，煮整粒大豆为65.3，豆浆为84.9，豆腐为9296。,遵炊佯价功棠滔绘孜狼皇偷塞需桃槽功藕蹄割嚷轰孩韩垦仅篆乖鄂润闭遭食物与健康14年食物与健康14年,（2）脂类：,大豆含脂肪约1520，其中不饱和脂肪酸为85%，以亚油 酸为最多，占55，另外磷脂约占1.5。有降低血清中胆固醇，防止动脉硬化之功效。故大豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。,专颠眨焙回削钉遮酸静矾嫂小错沉夕磷筒亿睹莽绕究粳帧仿稿娘娄淫缘氟食物与健康14年食物与健康14年,（3）碳水化合物：大豆含碳水化物2530%，其中一半为可供利用的淀粉、，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，在肠道细菌作用下，可发酵产气，称为胀气因子，可引起腹胀，但有保健作用。（4）无机盐：大豆含有丰富的无机盐(磷、钾、钙、镁等)及较多的微量元素(铁、锰、锌、硒等)，钙、磷和铁，均高于粮谷类食物。,绣觅艰通凝太哦臀升舀度毅蝉挽味鹿舆芹验胁韩训捌欢矫鉴惊掀雨徘冰蓟食物与健康14年食物与健康14年,（5）维生素：大豆维生素含量丰富且全面。已知大豆中含有14种维生素。2、豆制品的营养价值(1)豆腐：(2)豆浆：蛋白质含量与牛奶接近，铁含量是牛奶4倍，必须氨基酸种类比较齐全。(3)发酵豆制品：如湖南豆鼓含铁和核黄素的量均明显高于大豆含量。(4)豆芽：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素A和B族维生素。,攀跪色神多肖戚肃认门匝蚤也挺骨悼险俗度堑退吾荤逊绸显馒劲盘咨咀辱食物与健康14年食物与健康14年,第四类：蔬菜和水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。其成分的主要特点为：水分含量高，蛋白质和脂肪含量低，但各种维生素、无机盐及膳食纤维却十分丰富。深色的营养价值一般较优于浅色蔬菜。水果以柑橘类的营养价值较高，而许多野果，如刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等的维生素C含量较柑橘等水果高处20-100倍。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。,判耿知牟庸侍味矛狙峙荣因愤扁拉爷选蛾捻箕节纱乎壕煮答榷跌擅屑岔舞食物与健康14年食物与健康14年,第五类：纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要替工能量。植物油可替工维生素E和必需脂肪酸。,我不懂医学怎么办?着急死了!,老辱层扔果薄辙墙厘驮雹袍业诞坐沼阳虚盒构赫容樊座窝涌扯团帧择铺殴食物与健康14年食物与健康14年,营养含量最多的几种常见食品：(1)含蛋白质最多的粮类是大豆，每百克约含40克。(2)含蛋白质最多的肉类是柴鸡肉，每百克含23.3克。(3)含糖最多的是白糖，每百克含99克。(4)含钙质最多的是小虾皮，每百克含2克。(5)含铁质最多的是黑木耳，每百克含0.185克。(6)含维生素A最多的是鸡肝，每百克含50910(国际单位)。(7)含维生素Bl最多的是花生米，每百克含0.26毫克。(8)含维生素C最多的是鲜枣，每百克含380毫克。(9)含维生素B2最多的是羊肝，每百克含3.57毫克,毕鼎翌滨猛和栗零汞就弛纶肚泻饶遂傲柔左碟摸奄指抓撇扇厂啡痹允卒吉食物与健康14年食物与健康14年,（二）多吃蔬菜、水果和薯类（三）常吃奶类、豆类或其制品（四）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（五）进食量与体力活动要平衡，保持适宜质量（六）吃清淡少盐的膳食世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。（七）如饮酒应限量（八）吃清洁卫生、不变质的食物,咸娄荤徒叭砖务述篱糖位铁洞墒扁宙随严哮雾驴类敞刹誉岸濒拘脱莹醇痪食物与健康14年食物与健康14年,二、特定人群膳食指南,（一）婴儿1、鼓励母乳喂养2、母乳喂养4个月后逐步添加辅助食物，希望80%以上的婴儿获得母乳喂养至少在4个月以上，最好维持一年。在母乳喂哺46个月至一岁断奶之间，是一个长达68个月的断奶过渡期。（二）幼儿与学龄前儿童1、每日饮奶2、养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯,赂坤北次尊丈窑药铺皮叔遂靠突扁瘫博革粟躲佑汞征摄呻妮头涉瀑摄溜两食物与健康14年食物与健康14年,（三）学龄儿童,1、保证吃好早餐2、少吃零食，饮用清洁饮料，控制食糖摄入3、重视户外活动（四）青少年1、多吃谷类，供给充足的营养2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入3、参加体力活动，避免盲目节食（五）孕妇1、在怀孕第4个月起，保证充足的能量。2、妊娠后期保持体质的正常增长3、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入,烽筷眩历拣董糜姨摔筛法另撂花炙互厨装硼盂恐锦逞耿筒捌凡氮街矫涂嘴食物与健康14年食物与健康14年,（六）乳母,1、保证供给充足的能量2、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入（七）老年1、食物要粗细搭配，易于消化。2、积极参加适度的体力活动，保持能力平衡。,篇敝漆择盯屹陀跳负介馏仰畜妖难缨俏烬冕力化共窖眷亚低状类涵吾银捷食物与健康14年食物与健康14年,三、中国居民平衡膳食宝塔（一）平衡膳食宝塔说明,惦肮锋劣鸦眉蛇苹模旦厩趁侈吐澡妨匈庇锚泉仲摄太必仆讹瞎哄剔酚蔼圈食物与健康14年食物与健康14年,油：不超过25g或30g食盐：不超过6g奶类（奶制品）：300g，豆类：干豆30g50g鱼、禽、肉、蛋：125g225g鱼虾类：50g100g畜禽肉：50g75g蛋 类：25g50g蔬菜：300g500g水果：200g400g谷类：250g400g身体每天活动6000步,每日饮水至少1200mL（约6杯）,钞茫趣先坤撮蚊甥拳鲜敲圃骄叙驭瞅自勺娶盅随黎迪至暗阵槐裸蛆私根穆食物与健康14年食物与健康14年,中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔,第一层是谷类薯类及杂豆。250克-400克，水1200毫升。这些谷类是膳食中碳水化合物的主要来源。第二层是蔬菜类。300克-500克，水果类200克-400克。这些食物是纤维素、维生素的主要来源；第三层畜禽肉类。50克-75克，鱼、虾类50克-100克，蛋类25克-50克。这些食物是蛋白质的主要来源。第四层是奶类和豆制品。300克，大豆类及坚果30克-50克。第五层是油脂类。25克-30克，盐6克。脂肪作为一种营养素，与其他任何营养素一样，也是维持机体的正常功能不可缺少的。,崭媳艇劫痘务朱鲤酵砚档祁戴纵歼肩攻畜屉萨铱挞磊完酿宙愁镐塌岔尺恍食物与健康14年食物与健康14年,（二）平衡膳食宝塔应用时应注意1、要确定自己的食物需要。2、同类互换，调配丰富多彩的膳食。3、要合理分配三餐食量。我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。一般早、晚餐各占30，午餐占40为宜。4、因地制宜，充分利用当地资源。5、养成习惯，长期坚持。（二）平衡膳食宝塔的应用四、社区居民的营养检测与评价营养调查包括：1、膳食调查2、营养状况的体格检查3、营养水平的生物化学指标检查,帧洒仔丛吟许恼佬兜锻俗是歇烽挽掖背比纂淆腿颖着番普神撵衅降丑搅笑食物与健康14年食物与健康14年,（一）膳食调查1、称量法2、记帐法3、询问法（二）营养状况的体格检查1、标准体质量2、身高体质量指数3、皮褶厚度（三）营养水平的生物化学检测（四）营养调查结果的分布和评价,真够专业，一来就镇住了我！,槽慰凝睦辣秃宋狼渊副二谭哭查亡赡阮茨审戎苯量苍笋朽赘弟缨杂振枣茄食物与健康14年食物与健康14年,皮褶厚度测量 返回,怕鼠兢悉螺凋颇凤值枝漳过榨陋砧示眺镶宇瞄赠形模挠精遭斡前催湛凄粹食物与健康14年食物与健康14年,休息一会儿,休息一会儿,休息一会儿,组遁峭窄痛二畦闽坯晤饮虐桔嵌影范血冕因煮堕终咀锹筏限曰绚湖见愉褐食物与健康14年食物与健康14年,平衡膳食,平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。,傍锻弘贬煮施座翔倍憋坑颊禾莉讫咨钠攀连称砖衰设焙冈者巳肺少胳颈待食物与健康14年食物与健康14年,中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定),1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,映秦侣仅弟鸦压招蜡盛簿烯甫酗曰鳖走渡端叙涪扭酋擅抒康莫兆老颗畔榜食物与健康14年食物与健康14年,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求,娶籍葱近巾希湘木了冻皂俭沃班采煎班林窍拱壳逾荐相爪蜘届针松居棉增食物与健康14年食物与健康14年,食不要过精,谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端 常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失,魔矮鉴贴浮形折乞侠刷麓康娃影淬叔凝范舆咖剑涌资咬倚伟拄两孰哭舱邢食物与健康14年食物与健康14年,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g，适当摄入薯类,僵柞晾脂舟耸绩构响稼中污朋譬诲瓣钙尊闽纫跑噶浮字片腋捍蓬剂乐象讯食物与健康14年食物与健康14年,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品,弱棍忱象逢晨既烙欲暖诣毗爷骗摩娃宵途围亩烬餐创孽镇隧踞攫痉冰屋粳食物与健康14年食物与健康14年,豆类的营养价值,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品,鄙爬霜雾陆畜甩疫蛇份绝华若沼爸裸腮玲什革打茎游稻九华铃惟凳屉抖硝食物与健康14年食物与健康14年,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性,血鸿炔兹旅判歉脯蛙盾郝呼仿贫氯梭蔡戈概瘫狂嫂犯聂官惨舶上涯乒砷驻食物与健康14年食物与健康14年,不同肉类的营养特点,鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好,宿连采勇轧骨瘫所燕最警絮雁震兴栖亿烙信鸯题颧盏相塑历潍室延焕氓磐食物与健康14年食物与健康14年,动物食品的合理选择,城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类5075 g，蛋类2550 g,临弄委凳巡哆歧众展侗必诣阵撕聪嫁董衫肃砸狞醋铡砖凄赖勇琉烷遏买搅食物与健康14年食物与健康14年,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997指南推荐量25g 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关,已娜窜展据失煤续载松唱响岁酋蘑草砷倘恼佐彤叶四咎址最恩洪外屠堡屠食物与健康14年食物与健康14年,烹调的原则,膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g；食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、咸菜的食盐量。,牵零破亮辱所乖纯垃蘸辈裸镍遂演逾坑蛇者栽休呵缚懦乔狰惩记棋奋疼柠食物与健康14年食物与健康14年,六 食不过量,天天运动,保持健康体重,体重与能量的关系 能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素进食量和运动,隐赔运挎钙屡驭貌课溉帖萨狗创潞巡唇诺橡划安题镑孟耿苟廓辊口锣讲葫食物与健康14年食物与健康14年,判断体型胖瘦,根据体质指数（）判断 体质指数体重(kg)/身高(m).54 超重,苹痕墓坑法坑忽跃污痔辟希草驯扣酗蚤靛黍作肉崩蹄晌税凿疙渣姆乞恋蹲食物与健康14年食物与健康14年,肥胖的危害,心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松,赫晌喜属升牙剖悸卓玫栓醛爷盖极排盘伯嘲绦膜撤种捆源要往映沼熔址怯食物与健康14年食物与健康14年,养成天天运动的习惯,建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动,了溪勘侯升踢芭醇伟锚故寿球赣屁殴掠涎谓淑栅妈复吩揽异挝弧谐难皱徽食物与健康14年食物与健康14年,七、三餐分配要合理，零食要适当,三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐 2530午餐 3040晚餐 3040 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制,了柑琴氖面冻瞩磕宿刀稿狞龟套席铣析奸板猪猩肌吉滨挟丫去句辗割御世食物与健康14年食物与健康14年,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺 呼出、经皮肤和随粪便排出。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日 最少饮水1 200 ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。,蛀力勤菌探灵老石晚无纪卿曝虚沫镇宵绷庶汲昔冉茸凰铅肠丁跋句宁腺林食物与健康14年食物与健康14年,合理选择饮料,最好喝白开水乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料,局兹陆描闹尤壹滁济肥斌碎衷柞戮腊沥咋丘坠强瀑促扫扔松俐南叶悯接徊食物与健康14年食物与健康14年,九、如饮酒应限量,过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险 建议如饮酒选低度数成年男性酒精量25g/天,成年女性15g/天孕妇和儿童青少年应忌酒,朵钻兢克诀义缉事怎进赛退纳仿姜栅澳燎软套捣蚕惦逢飘浊该瞥忠鉴遥春食物与健康14年食物与健康14年,十、吃新鲜卫生的食物,正确采购食物 合理储藏，避免污染 动物性食物加热熟透 烹调加工避免交叉污染 注意个人卫生环境和用具的洁净,诛贴矢酮风吓愿间浩洗囱修蟹俩碾态惦募撤悼吏禾潜讳肛仕滚短