初三体育寒假训练计划.docx

初三体育寒假训练计划篇一：寒假体育训练计划寒假体育训练计划本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。请同学们每天按计划完成。一、准备活动1、慢跑3圈（120米）2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同）二、基本内容：说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对应的时间完成相应的内容。（一）、立定跳远1、原地蹬摆展体跳10次X3组（体会蹬地摆臂的协调配合）2、触胸跳10次X3组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身）3、连续三级蛙跳（要求把每次陛跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能力,及收腹团身的动作）XlO次4、立定跳远完整动作练习：1020次（二）、双手头上掷实心球1、拉伸肩部韧带2、活动腰及戢，体会由下而上的用力顺序（1）、俯背绕环10次（2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟10次（3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次4、双手头上掷实心球练习30次（三）中长跑周一、周四：变速跑5圈（20米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼吸，但坚决不能走。周二、周五：节奏跑3圈（120）,要求男生以每圈1分20秒一1分30秒的速度匀速跑完，女生以每圈1分30!1分40秒的速度匀速跑完。（根据自己的运动能力可适当调整）周三、周六：间歇跑400米X3组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度，但不能延长休息时间）要求男生以每圈1分20J1分30秒的速度跑完400米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，速度同上。共完成三个400米练习女生以每圈1分30科一1分40秒的速度跑完400米，休息时间同男生。三、每日一练：1、俯卧撑，男生每组2025次，共三组女生每组1015次，共三组2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。男生每组20-30次,共三组女生每组10-20、次,共三组三、放松：拉伸各关节韧带初中毕业升学体育考试评分标准实心球评分标准篇二：初三年体育训练安排表初三年体育训练安排表课间操训练内容：1、跳绳（30秒一次共4次，每次间歇休息30秒）注意：不选跳绳的同学，选择做俯卧撑，1015下一次，共练习45次，根据自身力量尽量多做。2、快速原地高抬腿20秒后，马上做下蹲直腿跳10下。没选跳绳的同学多做10下。这样算一组练习。共三组，每组间歇休息30秒。3、放松、解散。周一到周四下午放学训练内容：（请按顺序练习）1、中速跑完操场2圈。2、准备活动五节操：A头部运动B扩胸运动C俯背运动D弓步压腿E腕踝关节运动。3、快速原地高抬腿20秒后，马上做下蹲直腿跳10下。这样算一组练习。共2组，每组间歇休息30秒。4、跳绳每次150下，共2次。间歇休息2分钟。4、班主任安排学生分组练习：A、让仰卧起坐的女生马上到靠近单双杆的篮球场报到。体育老师、年段长负责指导练习。B、立定跳远的同学分组在沙坑练习和台阶练习，班主任认真督促立定跳远练习情况。C、选考实心球的同学到操场中间练习（同学们练习方法参见下方），体育老师、年段长，下行政监督操场中间练习情况。D、部分同学在经过一些身体力量素质练习之后，可以适当的选择长跑锻炼。每天下午训练时，请班主任准备好秒表，准确计时（可以找学生借）中考项目练习方法：立定跳远练习要求与方法（自选）：1、双腿跳台阶2、沙坑周围蛙跳3、站沙坑里向草地方向跳4、收腿跳实心球练习要求与方法（自选）：1、俯卧撑2、单双杆3、操场中间练习实心球仰卧起坐练习要求与方法（自选）：1、重复10秒一次计时练习2、重复20秒一次计时练习3、规定做10下的练习长跑要求1、在规定时间内跑完一圈，如男生每圈跑1分30秒，女生1分40秒，每跑完一圈休息3分钟，共跑2圈。2、不计时跑完3圈，要求不走路，中速跑，不能成群结队。练习场地安排及注意事项每个班级一个沙坑，靠近篮球场的三个沙坑分别为1、2、3班专用，1班在操场左前方的沙坑，2班在左中沙坑，3班在左下沙坑；右上4班，右中5班、右下6班。跑完步集合、做操地点安排如下：1班：在单双杆旁大树周围的地放上。4班：跆拳道馆左侧大树附近的地砖上2班：靠近教师宿舍篮球场。5班：右侧弯道中间，或者主席台前。3班：学生宿舍前跑道附近6班：100米终点，国旗杆前备注一：由于年段六个班级一起进行训练，训练场地又比较拥挤，同学在训练过程中要时刻注意安全，特别是实心球。备注二：1、泉州市所定考试项目：男、女必测1000800Mo其中，男生1000米跑，女生800米跑这一必考项目为一票否决项目。也就是说如果男生1000米跑，女生800米跑的成绩低于或等于59分,其选考项目的成绩无论多高，最后的总分只能是59分以下，等级为D级。选测：男（立定跳远、实心球、1分钟跳绳）3项选2项女（立定跳远、实心球、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐）4项选2项2、测试结果最后采用等级评定：A、B、C、D四个等级。（三项总分）A级为255以上B级为210254C级为180-209D级为179及以下3、中招升学体育考试时间将于明年4月1日至5月30日之间进行。评分标准按国家学生体质健康标准规定的评分标准，考试时将当场亮分。若考生凡无故缺考项目，均以0分计算，不得补考。4、免考申请实施办法规定，身体肢残丧失运动能力、患有不适宜激烈运动疾病的学生可免考。其中，四肢残疾的学生，可持市残联审批的残疾证原件到学校申请免考；临时意外四肢损伤并丧失运动能力的、患有不适宜激烈运动疾病的学生，需提交市级以上医院证明原件（含病历卡、检查报告、收费凭证等相关材料）到学校申请免考。申请免考的学生需填写免予体育考试申请表，经学校审核公示三天后，由学校把申请表连同有关材料于3月18日前报送市教育局宣传德育科审查核准。未经市教育局确认和核准的，成绩以O分计算。5、学生必须根据自身情况参照国家学生体质健康标准选好两项选项测项目，并充分利用课余时间做好训练工作。备注三：如训练安排有变动，年段将另外进行通知。20年9月7日篇三：九年级学生体育中考训练计划九年级学生体育中考训练计划一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。二、教学目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。三、训练内容跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、IooO米、8000米。今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和男1000米、女8000米跑。四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。五、具体训练内容安排：1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.38米、女生为1.89米）（一）、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时,屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。（二）、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，毓、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。（三）、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。3、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。4、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。（四）、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。3、跟跳步踝跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹦跳步”动作类似。4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。5、蛙跳是发展大腿肌肉和酸关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸9充分伸直髅、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复56组。7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时.，必须改进立定跳远技术。8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髓关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做2030次，重复34组等。（五）、练习注意事项1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如跟道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角5357°,膝角9096°,髓角5976°,臂角3644°,起跳角4245°,前屈角5358°,前伸角136140°,落地角6471踝角、膝角、髓角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。2：提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.7米女生7.6米）方法与步骤：1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。4、全身协调用力抛球：后脚蹬地一一腰部用力一一手臂前挥一一手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。3：提高速度（8001000M）训练方法及要求：（男生满分为3分48、女生为3分39）方法与步骤：1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑20M2,较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50-100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8-10分钟）2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10-15分钟）3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M4-6组。每步越大越好，高而远。每组间隔2分钟（用时8-12分钟）体育组