抗击疫情心理焦虑排遣指南.docx
抗击疫情心理焦虑排遣指南目录Ql：突然被通知隔离，一点心理准备也没有2Q2:隔离在家情绪起伏不定，不知道是否有心理问题，如何判断自己的心理是否健康?2Q3:小区有人确诊了，我感到很恐慌怎么办?2Q4:亲人或朋友居家隔离了，情绪很不好，我能怎么安慰Ta?3Q5:最近几天，我总是莫名其妙地恐慌，预感自己陷入困境，我觉得很危险但又控制不住，怎么办?3Q6:面对疫.情反弹，小孩在家待久了产生焦虑情绪怎么办?4Q7:大学生在学校进入封闭管理的状态，生活和学习节奏改变，出现无聊空虚感怎么办？4Q8:隔离后常常陷入孤独和无助，觉得自己倒霉，忍不住偷偷哭。我是怎么了，该怎么办呢？5Q8:隔离后常常陷入孤独和无助，觉得自己倒霉，忍不住偷偷哭。我是怎么了，该怎么办呢？5Q9:我们应该如何更好地适应眼前的处境？6QlO:总在想我们能否渡过这次难关，我能不能走出阴霾？6Q1：突然被通知隔离，一点心理准备也没有，手足无措很慌乱，该怎么让自己冷静下来？可以从三方面来帮助自己平静心态。首先，获悉隔离相关的要求和信息，比如何时开始隔离、周期多久，自己可以做哪些准备等等，减少恐慌感。第二，尽快梳理好隔离期间自己已有的和需要补充的物品、食物等必需品。第三，在基本物资落实后，尽快让自己安顿下来，熟悉环境，通过电话、网络和家人朋友沟通一下，获得支持。总之让自己和现实建立好联接，可以有效稳定情绪。Q2：隔离在家情绪起伏不定，不知道是否有心理问题，如何判断自己的心理是否健康？通常当发觉心理状态或行为模式异常时，个人生活某些方面可能已经受到明显影响。什么是“异常”范畴？比如,当焦虑、失眠、行为反常等症状严重影响日常生活，且持续存在，难以自我调整时，才可能归于“异常”范畴。判断个体心理的正常与否，至少要从压力强度、平时个性、情绪行为变化程度及持续时间、生活受影响程度等众多维度来考察。及时咨询专业心理医生。Q3：小区有人确诊了，我感到很恐慌怎么办？面对灾难、危机，焦虑、恐慌的情绪是人类的正常反应和求生本能。但“夸大”自己所面临的危机，常会导致一些问题。可通过以下方式来调节：第一，检查现实问题对自己的威胁有多大，并找到应对措施。周围有人确诊新.冠.肺.炎，是否意味着自己一定会被感染呢？答案是否定的,做好个人的防护很关键。第二，分散注意力。做一些感兴趣的事情分散一下注意力。听歌、看书、看剧，都是很好的方式。第三，顺其自然、为所当为。不必担心还没发生的事情，更重要的是享受当下的生活。Q4：亲人或朋友居家隔离了，情绪很不好，我能怎么安慰Ta?可以通过电话或网络多和朋友聊聊大家的兴趣爱好，若焦虑明显，也可以一起做做放松练习。比如，告诉亲人或朋友找一个舒适的位置静坐，闭上眼睛然后用鼻子来吸气，用嘴巴呼气，缓慢吸气呼气，默数“一二三四五”，数到“5”的时候缓慢呼气，这样从头到脚渐次放松你的全身肌肉，一个循环下来以后再重复，这样重复五六次。Q5：最近几天，我总是莫名其妙地恐慌，预感自己陷入困境，我觉得很危险但又控制不住，怎么办？行动起来、积极应对是克服恐慌最好的方法。可以做些事情，积极调整自己的身心状态。1、觉察情绪，这是管理情绪的第一步；2、当出现情绪不佳时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上，如看电影、打游戏;3、适度宣泄，如大哭、做剧烈运动、放声唱歌等；4、学会安慰自己，追求精神胜利，自我暗示自己是优秀的；5、寻求社会支持，找亲人朋友聊聊你的担忧，听听他人的看法等。他人的看法等。Q6：面对疫.情反弹，小孩在家待久了产生焦虑情绪怎么办?带孩子的家长大致上可以有一个基本的行为原则：多陪伴关心、主动沟通、积极解释、保持日常熟悉的作息与活动。根据孩子的年龄，用孩子能理解的方式跟孩子介绍新冠疫.情。家长保持冷静，积极、自信地处理疫情带来的困难，让孩子知道家长或者学校老师等可以给孩子提供最好的支持和保护，让孩子觉得安心。Q7：大学生在学校进入封闭管理的状态，生活和学习节奏改变，出现无聊空虚感怎么办？此时，需要重新建立生活秩序，可以从拟定每日计划开始。比如参考封闭前的作息安排，规划好每天的起床、吃饭、学习、休息的时间段。同时也需要去尝试补充和发展一些新的生活内容，来替代因为隔离暂停下来的事情。比如以前去健身房、游泳馆运动的时间，可以改为在宿舍内进行一些室内运动；平时和同学朋友们线下聚会的安排,可以改为网上聊天或者去看刷一部喜欢影视剧等。Q8：隔离后常常陷入孤独和无助，觉得自己倒霉，忍不住偷偷哭。我是怎么了，该怎么办呢？孤独和无助感在隔离生活中是常见的，这会让人们容易陷入悲观、抑郁等负性情绪。这个时候最好做一些事来阻断我们的抑郁情绪，比如给好朋友打个电话倾诉，或者吃自己喜欢的零食甜点等，把注意力转移到现实的事务上,让自己不再被情绪控制。需要主动进行心理调节，通过运动、音乐、刷剧、游戏等放松身心。其实哭泣也是一种情绪释放的方式，哭完之后如果能让自己感觉好些，那么就好好哭一场吧，然后振作起来。学朋友们线下聚会的安排，可以改为网上聊天或者去看刷一部喜欢影视剧等。Q8：隔离后常常陷入孤独和无助，觉得自己倒霉，忍不住偷偷哭。我是怎么了，该怎么办呢？孤独和无助感在隔离生活中是常见的，这会让人们容易陷入悲观、抑郁等负性情绪。这个时候最好做一些事来阻断我们的抑郁情绪，比如给好朋友打个电话倾诉，或者吃自己喜欢的零食甜点等，把注意力转移到现实的事务上,让自己不再被情绪控制。需要主动进行心理调节，通过运动、音乐、刷剧、游戏等放松身心。其实哭泣也是一种情绪释放的方式，哭完之后如果能让自己感觉好些，那么就好好哭一场吧，然后振作起来。Q9：我们应该如何更好地适应眼前的处境？疫.情防控常态化下，更需要我们的心情也保持放松的常态化，尽快适应新的生活方式和节奏。我们可以回顾去年疫.情时期生活的变化，结合目前的情况重新调整自己的防护措施、生活和工作计划；也可以和家人朋友聊一聊缓解一下内心的焦虑，交换一下接下来的日常安排。请照顾好自己和家人，尽力保持生活和工作秩序，过好当下的每一天才能更好地适应明天。Q10：总在想我们能否渡过这次难关，我能不能走出阴霾？一定能！疫,情中的心理阴霾，最终都能随着疫.情终结而消散。只是有人快些有人慢些而已。能较快走出心理阴霾的，通常拥有较多“保护因素”，而较少“风险因素”。重要的保护因素包括：个性开朗、爱好广泛；生活工作较为稳定；有和谐的家庭、亲密的朋友等；具备一定的科学知识和应对心理困扰的技能等。主要的风险因素则有：平时具有焦虑、抑郁等倾向，或者身体健康状况不良；生活工作不稳定或者有变故；社会支持网络不健全；大量暴露于负性刺激（如负面信息）中；获得心理援助的资源不足等。
