《克服焦虑》导读.docx

每日听书I克服焦虑我们要如何克服焦虑？这本书能为你1、梳理学界对焦虑症的研究成果，分析焦虑的成因、类型与症状；2、结合临床经验，探讨克服和缓解焦虑的策略，让"焦虑"为我所用。适合谁听1、受焦虑困扰的人群。2、对情绪和心理问题感兴趣的朋友。书籍信息：书名：克服焦虑：人生松弛指南作者：【德】安德里亚斯史托乐/【德】严斯普拉格译者：杜涵A马姗出版社：中国友谊出版公司出版年:2023-9出品方：蓝狮子页数：272定价：59丛书：复杂而有趣的人类ISBN:9787505756694内容简介本书基于大量临床案例与前沿研究成果，尽可能全面地探讨人的焦虑系统，试图让每一个受到焦虑困扰的人以及他们身边的人了解焦虑是什么，它有什么益处，以及正常焦虑和病理性焦虑（即焦虑症）有什么区别。身为资深焦虑症专家，两位作者特意选取了焦虑门诊中的案例，帮助我们了解焦虑的不同类型、各自的特征和诱发原因，以及行得通的科学治疗方法，以期为改善每个人的生活质量提供帮助。作者简介安德里亚斯史托乐，曾任德国一流科学研究机构即马克斯?普朗克精神病学研究所焦虑症工作组组长。2002年转到了柏林夏里特医学院。严斯普拉格，专门研究与焦虑症相关的生物学和心理学，以及体育活动对焦虑症的治疗效果。克服焦虑焦虑症的成因压力状况长期承受的压的人，焦虑水平更高生理因素生活变化的压力激素水平的变化炎症长期炎症性疾病遗传同卵双胞胎焦虑症的成因与症状生活经历个艰难和压抑的生活环境会增加患焦虑症概率I不同性格“大五人格”模型G外倾性弱+责任性强+神展脑性强焦虑症的具体类别惊恐I胃相需因预期焦虑障碍I对惊恐发作本身和后果充满恐惧 场所+动物+雷暴+血液+社交2J，给自身和身边人带来负担或损害焦虑I克服和缓解焦虑的策略克服日常焦虑情境选择 改换一个可以让自己更舒适的情境情境修正 尝试适当调整当前的处境L对自己的焦虑有控制感认知改变 构建一套全新的思维模式或态度来面对缓解焦虑症心理教育了解焦虑的 成因和风险认知重构直面焦虑去灾难化距离化去责任化暴露疗法专敬士指导不管怎样，我们要相信，我们可以做我们情绪的主人。你好，欢迎"每天听本书"。今天为你解读的书是克服焦虑，很显然，这是一本谈论焦虑的书。眼下市面上有太多谈论"焦虑”的书了,但大多数书是把"焦虑"作为一个热门话题在讨论，而非作为一种病症，对其展开充分的科学论述，或者说很少有书能把目前学界对焦虑”的研究成果通俗易懂地传达给读者。今天的这本书便试图做到这件事，两位作者在这本书的前言中说："我们想让每一个感兴趣的人、每一个受到焦虑困扰的人以及他们的照顾者都了解焦虑是什么，它有什么有益之处，以及正常'的焦虑和'病理性的焦虑（即焦虑症）有什么区别J这两位作者,一位叫安德里亚斯史托乐，另T立叫严斯普拉格，他们此前在慕尼黑的马克斯普朗克精神病学研究所、柏林的夏里特医院进行了多年的科研和临床工作。马克斯普朗克精神病学研究所是世界一流的科学研究机构，而柏林夏里特医院是欧洲最大的医疗机构，拥有300年的悠久历史，连续多年被评为德国最佳医院，这些都足以说明两位作者过硬的学术能力。在这本书中，两位作者梳理了当前对焦虑症的研究进展，同时还请到了一些他们的患者，以及他们各自的伴侣、父母或孩子，让他们讲述他们的个人经历。两位作者说,他们想要向那些真正受到焦虑困扰的人来谈一谈他们眼中的焦虑,并由此探讨我们究竟要如何理解焦虑，又该如何应对它。好，话不多说，接下来我将分两个部分为你解读这本书。第一部分，我们来了解焦虑究竟是一种怎样的情绪，正常的焦虑是如何发展成为不正常的焦虑症的？第二部分，我们来了解我们要如何应对焦虑，我们可以采取怎样的策略来克服和缓解焦虑，甚至是让焦虑"为我所用"?第一部分我们先来看第一部分。如今我们绝大多数人会把焦虑视作一种负面情绪，我们经常挂在嘴边的话是"别焦虑""少焦虑""有什么好焦虑的"，但实际上，焦虑本身是一种正常且重要的心理反应。它一方面保证我们在面对一些危险情境时，迅速做出反应，另一方面它让我们考虑到未来可能存在的危险，并事先做好准备。焦虑其实源自进化，它是我们的一种生存能力。两位作者在书中开玩笑说，如果我们的祖先在面对剑齿虎时毫无焦虑，或者我们过马路的时候对大卡车也毫无焦虑，羽峨们根本没机会写这本书，你也同样没机会读到这本书了。但当焦虑变得过度，或在一些不该引起焦虑的情境面前，我们却仍控制不住焦虑，那这个时候，焦虑就变成一个问题了。比如有人一看到鸽子就非常焦虑，还有人会因为在朋友圈看到了一条与疾病有关的消息，就立马觉得自己会患有这种疾病，进而产生极大的焦虑，这样的焦虑只能给自己和他人徒增困扰。但像这样夸张或令人难以理解的焦虑都还不足以称之为病症，按照世界卫生组织的标准，只有当我们因焦虑而遭受情感上的痛苦、情绪上的恶化，以至于在生活中受到损害时，焦虑才构成病症。这几十年来，焦虑症一直是全世界最常见的精神疾病之一。据柳叶刀的数据，2021年全球有3.74亿人患焦虑症，跟2020年的数据比较，增幅达25.6%,这足以说明焦虑症变得越来越频发了。两位作者也从自己的出诊记录中看到一些规律，在他们所接诊的焦虑症人群中，女性数量多于男性，这与过往研究的结论一致，在绝大多数焦虑症中，女性受影响的概率是男性的两倍。此外，焦虑症在任何年龄都会出现，有一些特定的焦虑症是在童年时期就形成了，还有一些则是在中老年时期集中出现。那究竟是什么导致了焦虑症呢？过去数十年的科学研究表明,焦虑症的产生是多种因素相互交织的结果。首先它与人的压力状况紧密相关，长期承受重压的人，焦虑水平必然也就更高。此外，生理因素也会助长焦虑，比如研究表明，孕妇比常人更容易患上焦虑症，这一方面因为妊娠本身和妊娠带来的生活变化造成的压力，另一方面也因为激素水平的变化，通常孕妇的焦虑症状会在分娩后有明显好转，甚至完全消失。还有炎症也会提升焦虑水平，患有风湿性关节炎、溃疡性结肠等长期炎症性疾病的人，往往患焦虑症的比例也会更高。而且，焦虑是可以被遗传的。这一点最直接的证据来自双胞胎研究，当同卵双胞胎中的一人患焦虑症，即使两人长期分离，所处的环境完全不同，学习过程也大相径庭，另一个人患该病的概率也大大升高。生活经历也是影响焦虑水平的重要因素。大量的研究表明，艰难和压抑的生活环境会增加患焦虑症的概率，像是长期患病、长期的经济困难或工作困难、丧偶或离婚，以及童年期间受到精神或身体虐待等不良经历等都会影响焦虑状况。此外，不同的性格也会存在不同的焦虑水平。美国心理学家瑟斯顿、奥尔波特和奥德伯特在20世纪30年代提出过一个"大五人格”模型，被公认是衡量性格的最佳模型，它包括五个维度：外倾性，即合群、精力充沛、乐于交际；开放性，即接纳新事物、追求变化、对未知充满好奇；宜人性，即对他人非常友好、乐于助人,喜欢和谐氛围；责任性，即擅长做规划、上进、勤奋且自律；神经质性，即容易消极、紧张、会对负面事件做出强烈的情绪反应、对日常事务忧心忡忡。研究显示，外倾性弱，责任性强，以及神经质性强的人，患焦虑症的风睑会匕啜高。此外f人的性格不是一成不变的,他会随时调节自己的性格特征以适应环境的要求比如一个责任性很强的人，在面对超额的工作任务时，会不得不暂时降低自己想要完美处理好所有事情的要求，以确保完成这些工作，但有的人会更容易调节性格，有的人则没那么容易，前者相对后者，患焦虑症的风险要小一些。接着我们再说说焦虑症的具体类别,两位作者在书中为我们盘点了几种最为常见的焦虑症。首先是惊恐障碍，惊恐发作是焦虑的一种典型表现，大约10%至30%的人会出现这种情况，其中有1/10的人会发展成为疾病。惊恐发作往往难以预料，找不到明显的诱因，患者突然之间就感觉到强烈的恐惧与不适,并且在短短几分钟之内就达到顶峰。由于它的迅猛，患者对惊恐发作本身和它的后果充满恐惧，担心下一次发作，于是会出现对焦虑的焦虑，也就是"预期焦虑"。他们会回避那些可能诱发惊恐发作的场合和活动，也避免任何会导致出汗和心跳加速的体力活动，甚至避免离开家门、乘坐公共交通工具或者出门购物，用作者的话来说，他们不得不自己给自己戴上枷锁。当焦虑和惊恐存在特定的诱因的时候，这类焦虑我们把它称为“恐惧症”,比如常见的有场所恐惧症,患有场所恐惧症的人会因自己暴露于各种场合而产生明显又强烈的恐惧或焦虑情绪，这些场合包括公共交通工具、停车场和市集等空旷区域，以及剧院、电影院等封闭空间，有时候甚至都不用置身其中，只是在脑海中想到它们，便会陷入焦虑。书中介绍了一位叫做奥尔的患者，他在一个大型活动的开幕式上突然惊恐发作，他说他完全无法平静下来、无法正常呼吸，就像你即将要发生一起车祸一样。之后他给自己放了六个星期的假，可情况并没有太大好转，有一次在机场，他突然就感到非常害怕，觉得自己不能登上那架飞机,想要回家。他的爱人不停地在问他到底在怕什么呢，可他根本无从解释。焦虑症最令人棘手的地方正在于此，患者很难解释自己的恐惧从何而来，又何以到了这种程度。因而他们常常被认为是小题大做或无理取闹，这会进一步加重他们的症状，同时也让他们的身边人感到越发的无奈和无助。除了恐惧场所，还有人会恐惧动物、恐惧雷暴、恐惧血液，眼下年轻人还经常会提到恐惧社交，这也就是我们常说的社交恐惧症。有社交恐惧症的人会不断地观察自己，对自己的行为和表现过度挑剔，生怕会招致负面评价。他们的脑海里会不断盘旋着诸如这样的句子:我说话停顿太久，这会不会让人觉得我很傻；我又被人打断了，他们是不是都很讨厌我;我为什么要说这句话、做这个动作,这也太出丑了。这样的话语不仅在社交过程中出现，在社交结束后，它依然盘旋在患者脑中，他们会不断复盘社交经过，从中找出自己一个又一个的过错，最终引发强烈的神经紧张，并对下一次社交产生更深的恐惧。很多人的社交恐惧是从青少年时期就开始了，为了转移这种恐惧，他们会有一些特定行为，比如一直把手藏在口袋里、用手指抠手心、频繁喝水，以及寻求酒精的帮助等。症状更为严重的人，甚至会回避一切社交活动，最终让自己陷入全方位的社交孤立。正因如此,两位作者在书中说，社交障碍患者应该及早治疗，不然这会对患者的生活产生一系列的连锁伤害。但我们要注意区分性格内向和社交恐惧症，内向并不是一个问题，甚至用李松蔚老师的话来讲如果一个社会允许有人内向，就说明这个社会有了基本的物质条件、文化风气，允许个体用一种相对独立和反常'的方式和自己相处"，所以没必要刻意去修正内向，但社交恐惧症不一样，它是一种病症，它会影响到工作、学习、人际关系等正常社会功能，因此必须接受专业医生的诊断,并采取相应的治疗。此外，还有一种常见的焦虑症状是分离焦虑。6个月到1.5岁左右的儿童或多或少会有分离焦虑，当父母或者其他亲近的照顾者离开他们的时候，他们会哭闹抗议。这背后可能存在某种进化上的原因，两位作者在书中分析说，一方面这个年龄段的儿童已经能够从视觉上识别出他们的照顾者，另一方面他们还没有能力照顾自己，不能迅速脱离某些危险处境，所以他们会把照顾者视为自己应对危险的唯一选择。从这个层面来说，分离焦虑是一种非常正常的情绪。但如果超过这个年龄还一直存在这种焦虑的话，并且这种焦虑给自身和身边的人不断带来负担或损害的时候，那这种焦虑就不属于"正常"范围，而属于是病症了。在书中，两位作者介绍了一位叫做汉娜施塔姆的患者，她一直与她父亲和两个弟弟同住，后来父亲去世，她不得不扮演起母亲的角色照顾两个弟弟，但逐渐地她发现自己控制不住想要掌握两个弟弟的所有事情，哪怕弟弟只是出门买个牛奶，她也会不断打电话给他，确认他去了哪里，什么时候回来。后来她结婚，从家里搬了出去，这种焦虑于是转移到了丈夫身上，她要求丈夫每天必须告诉她他去了哪里，并且在到达目的地后一定得给她打电话。每次丈夫忘记打电话了，她便会非常慌张，甚至惊恐发作，脑海里会不断想丈夫是不是出意外了。但好在身边的人给予了汉娜很多理解和支持，她在书中说道："今天,我已经接受了我的焦虑障碍只是一种疾病，一种我无法控制的疾病。我不必为此感到羞耻，这只是生活的一部分，我只是单纯经历了这些事情。"好，到这里我们讲完了焦虑症的成因与一些具体症状，接下来的第二部分，我们来讲讲要如何应对这些焦虑，尤其当焦虑演变为一种我们无法摆脱的症状的时候，我们能怎么办呢？第二部分首先，就像我们前面提到的，焦虑其实是一种很正常的情绪，它是我们应对危机的本能反应。所以应对焦虑的最好方式其实不是消除它或回避它，而是利用它，让它帮助我们更好地渡过危机，获得成长。这里我必须提到另一本叫好焦虑的书，作者是纽约大学神经科学和心理学教授铃木温迪，书名里的"好焦虑"意思是"好的焦虑"，铃木温迪认为我们感受到焦虑的时候，都不要急于掩饰和回避，而是好好感受一下这份焦虑，练习和它相处，不断观察和评估它，然后再做出行动和反应，如此一来，你会发现有很多焦虑其实可以算是“好的焦虑”。具体来说，铃木温迪在这本书中提到了几种与焦虑相处的策略，包括“情境选择”"情境修正"和"认知改变"。我们结合一个情境来说，假设你6个月前被解雇了，在经历了漫长的找工作后，终于迎来了一场重要的面试，现在离面试还有4天，你开始不断想象自己坐在面试官面前的样子，然后手出汗，呼吸急促，你甚至想要不要放弃这个面试了。很显然，你已经焦虑得不行了。这个时候我们就可以尝试用铃木温迪提到的这几个策略来评估和引导焦虑了。"情境选择"是说改换一个可以让自己更舒适的情境，比如这个面试如此让人紧张和难受的话,那有没有可能是自己确实不太适合这份工作呢？可不可以换一份别的面试呢？还是说此刻自己没有别的选择了，必须接受这份面试呢？如果是这样，那我们就不要再想改变情境了，我们可以试试另一个策略："情境修正"，即尝试适当调整当前的处境，使焦虑变得更易接受。比如你可以想一想这份面试最让你焦虑的是什么呢？是面试的方式，还是面试的内容？有的人会格外害怕面对面的面试，那这时候我们可以尝试请求电话面试或视频面试，这其实就算是一种“情境修正"。这种方式并不会消除你的焦虑，但它会使你对自己的焦虑有控制感，由此让你冷静下来。另外还有一个策略叫“认知改变"，它是说我们可以构建一套全新的思维模式或态度来面对焦虑情境，比如你可以把面试视为公司对你的严苛考验，你也可以把这次面试只是当成一个了解对方的机会，注意力不再放在如何通过对方的考核，而在于了解行业和职业的最新动态上，由此将紧张和焦虑逐步转化为好奇，并用好奇驱动自己的行动。这样一来，就算面试失败，你也因此对行业有了更多认识，所以不算一件坏事。铃木温迪在她的书中反复强调我们大脑的灵活性和可塑性远比我们想象得要大,我们对我们自己思想、感觉和行为的控制力也比我们想象中的要大。她说焦虑不是一个诅咒，而是一个起点，我们可以通过它激发新的思考、新的感受和新的行为。但铃木温迪也强调了，她所说到的焦虑更多是一种日常焦虑，也就是所有人在日常生活中都会感受到的焦虑，它会给人带来不适，但没有到会带来严重伤害，并极大影响生活的程度，换一句话说，它还不是一种病症。那当焦虑已经严重到成为一种病症，这个时候我们还可以做点什么呢？这就得回到我们今天的这本克服焦虑了，史托乐和普拉格两位作者在这本书中为我们介绍了一些应对焦虑症的共识。史托乐和普拉格在书中强调说，这本书不能代替专业的诊断、治疗或私人咨询，但是我们可以将它作为一个参考，借此重新思考我们自身的焦虑反应，对自身的焦虑系统有更深入的认识。史托乐和普拉格本身就是医生，他们接诊了大量焦虑症患者，他们一直以来认为"认知行为疗法"是对焦虑症最为有效的一种方法。那什么是"认知行为疗法"呢？"认知行为疗法"认为人的认知是在不断的条件反射中形成的，如果我们能改变反射条件，那就有可能改变人的认知。这么说有点抽象，比如我们很多人都听过"巴甫洛夫的狗"这个实验，俄罗斯科学家巴甫洛夫发现狗在进食前总会分泌大量唾液，这是它期待进食的信号，后来巴甫洛夫在每次给狗喂食前，都会摇一下铃，如此一段时间后，狗只要一听铃声，就会分泌唾液，即使后续并不给它喂食，这说明狗的脑海里已经在铃声和进食之间建立了紧密的联系。史托乐和普拉格说,我们很多焦虑反应背后其实也是这个原理,比如我们一旦把高处和坠落建立紧密关系，那之后每一次站到高处，我们都会想到坠落，进而感到巨大的焦虑与恐惧。所以如果我们可以通过一些练习和训练,把高处和坠落之间的联系松开一点汨B我们会不会就能克服恐高呢，"认知行为疗法"其实便基于此展开。史托乐和普拉格介绍了"认知行为疗法”的三个步骤："心理教育""认知重构"，以及"直面焦虑"。我们一个个来讲，第一步是心理教育，也就是了解我们焦虑的成因和风睑，分析出来究竟是什么东西触发了我们的焦虑，我们焦虑反应是否正常，不正常的原因又是什么。我们通过这个过程将我们的焦虑从身体里剥离出来，成为一个客观的对象，对其进行画像和评估。第二步是“认知重构"，这一步和我们前面提到好焦虑这本书中的“改变认知"是一个道理。既然焦虑来源于我们对所处情境错误的认知和评估，那我们就要尝试改变这种认知和评估。史托乐和普拉格在书中提到了3个具体的策略，第一个是“去灾难化"，也就是试着去想最糟糕能发生什么呢，如果到最糟糕了，我们还能做什么，往往当你试着去想最糟糕会发生什么的时候，你就会发现我们眼前的情况实际还没那么糟糕。第二个策略是“距离化"，也就是把自己抽离出来，想一想别人处在自己这个情境下会是什么样子，比如你觉得你说话语无伦次，其他人一定会觉得你很愚蠢，那你就试着想一想如果你看到一个人说话语无伦次,你会觉得他很愚蠢吗？你会嘲笑他吗？如果你不会的话,那又为何要担心别人会嘲笑你呢？第三个策略是"去责任化"，也就是要知道你无法预知所有情况，总有你无法掌控的地方，所以状况发生的时候，你不总是责任人。我们可以通过这3个策略来适当调整我们的认知，让原本过分偏斜的认知稍微摆正一点，从而缓解过度的焦虑。”认知行为疗法”的第三个步骤是“直面焦虑"，也叫"暴露疗法"。大多数有过焦虑体验的人，都不会任由焦虑持续下去，我们会有一套自己的安全机制。比如恐高的人之后就避免自己去高处了，社恐的人就避免去社交场合，或者当他身处社交场合的时候，他会喝大量的水或大量地进食，通过这种刺激身体的方式来分散自己的焦虑。但这些措施终究只是一时的，我们不能因为焦虑就不断缩小自己的活动范围，也不能任由自己伤害自己，所以我们必须鼓起勇气直面焦虑，害怕高处就站上高处试试，害怕社交就挤入人群试试，看一看这焦虑到底会有多大，而我们自己又到底能坚持多久。过往的研究显示，在“暴露疗法"中，我们可以亲身体验到焦虑自行消退的感受，而只有体验焦虑的自行消退，我们才能真正矫正我们对焦虑的认知机制，并改变我们往后对此的反应。但要想“暴露疗法”有效必须满足3个条件，第一是必须停止一切回避行为和安全行为；第二是必须真正感受到焦虑消退，即使这个过程非常的漫长，有时候你可能在很长的时间内都只感到焦虑的加剧，而没有焦虑消退的感觉，这时候我们要坚持住，等待那个焦虑消退的时刻；第三是必须接受多次暴露，可能在同一天内,也可能是在连续的几天中，在这样的重复中不断巩固对焦虑的感受和认知，并让这种认知最终占据支配地位。不过，史托乐和普拉格也在书中强调了，“暴露疗法”有其风险，需要在专业人士的指导下进行，比如要经过治疗师的评估，或有治疗师的全程陪伴，要竭力避免过程中对患者的二次伤害。无须多言，与自己的情绪打交道不是T牛容易的事，克服自己的情绪就更不容易了。我们得去改变和更新自己已经根深蒂固的认知，以及要去直面种种会令我们不适的情绪和处境。但这个过程又是必须的，因为只有当我们做到理解和控制自己的情绪的时候，我们才真正算得上是一个自主的人。在这本书的最后,两位作者分享了一位患者所说的话，用以鼓励所有人鼓起勇气，直面焦虑。那位患者是这么说的："现在，我比以往任何时候都感到自由。而且每次我成功说出那个不'字时，我都无比欣慰。现在，我分析、评价事物的方式变得和之前不同了。我将更多的注意力放在自己身上，关注自己到底想要什么，而不再是别人对我有怎样的期待。我是否取得了好的成绩、是否成功,不再交由他人评判，而是自己说了算。现在,我不仅是自己的主人,也是我的情绪和一切决定的主人。"结语好，到这里，这本书就为你解读完了，我们再来回顾总结一下。安德里亚斯史托乐和严斯普拉格在这本书中为我们梳理了眼下学界对焦虑症的部分研究成果，以及他们自身在临床中对焦虑症患者的经验观察。在第一部分，我们讲到了焦虑本身是一种不可避免且极为正当的情绪，但当它会带来巨大情绪上的痛苦，甚至影响我们正常生活的时候，它便不再正常，而应该被我们视为一种需要治疗的病症。焦虑症与我们压力状况、生理情况，以及经历和性格有关，它的症状有很多种，有些是没有明确诱因的惊恐，有些则是针对特定场景、场合或物件的恐惧症状。严重的焦虑症会给患者本人带来极大的心理和生理伤害，同时也给患者身边的人带来极大的负担，因此我们应该对它有所认识，并及早采取合适的干预措施。在第二部分，我们讲到了一些应对焦虑的策略。首先我们不能急于掩饰和逃避焦虑，相反我们要主动地去感受它、认识它、评估它，然后采取相应的措施去克服它，甚至是利用它,让那些“坏的焦虑"转变成为"好的焦虑”。我们可以通过“情境选择""情境修正"和"认知改变"等方式来认识和引导焦虑。当焦虑发展成为一种疾病的时候，我们要及早寻找专业人士的帮助借助”认知行为疗法”做出有效干预通过心理教育""认知重构"和"直面焦虑"这三个步骤，重建对于焦虑的认知和应对机制，最终掌控焦虑。这必定不是一个容易的过程，甚至可以说，这是一个我们要用一辈子去面对的课题，但不管怎样，我们要相信，我们可以做我们情绪的主人。撰稿：杨以赛转述：宝木脑图：刘艳思维导图工坊以上内容来自互联网，如牵涉版权，请及时联系删除