中小学校田径队训练计划5篇汇编.docx

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1、中小学校田径队训练计划5篇汇编中学田径队训练计划（一）一、指导思想：为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校田径队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作,把学校田径队工作做得更好，力争在今后的运动会上取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。二、现状分析：我校田径队特招生队员24名，队员素质较好，但缺乏系统训练,特制订训练计划：第一阶段:采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练

2、中注重技术,作风与心理素质的培养。第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。三、训练措施：1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。2、训练必须以身体系统训练为主。3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注

3、意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。四、具体训练计划周次训练内容第一周1、田径理论知识学习；2、训练纪律要求。第二周1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练第三周准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。第四周1、准备活动慢跑;2、柔韧性练习；3、专门性练习：高抬腿走1组一一侧面交叉走1组一一蛙跳1组一一单腿跳1组;4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。2）行进间放松。第五周1、准备活动慢跑;2、柔韧性练习；3、专门性练习：摆腿1组一一高抬腿1组一一后蹬跑1组一一加速跑2X30米;4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。

4、2行进间放松。第六周1、一般性准备活动;2、径赛专项训练:1）蹲距式起跑4X30米;2）起跑后加速跑;3、结束部分：1）放松跑400米;2）垫上互相磕打放松;3）行进间放松。第七周1、一般性准备活动;2、径赛专项训练：途中跑一一终点跑;3、结束部分:1）放松跑200米;2）垫上互相磕打放松;3）行进间放松。第八周1、一般性准备活动;2、径赛专项训练:50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）；3、结束部分：1）放松跑200米;2）垫上互相磕打放松;3）行进间放松。第九周1、一般性准备活动;2、径赛专项训练:400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）弯道跑定时跑（跑走结合、分配体力注意

5、姿势呼吸方法）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松;2行进间放松。第十周1、一般性准备活动;2、径赛专项训练:30米X4接力跑（迎面接力）；3、结束部分：1）放松跑200米;2）行进间放松。第十一周1、一般性准备活动;2、径赛专项训练:通过3-4个障碍物的跑;3、结束部分:1）放松跑200米;2）行进间放松。第十二周1、一般性准备活动;2、柔韧性训练;3、径赛专项训练:耐力训练（100O米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松;2）行进间放松。第十三周1、一般性准备活动;2、柔韧性训练;3、弹跳力训练:下蹲2.组一一助跑单脚起跳摸高一一越过一定高度的横绳;4、结束部分:1）放松跑400米;2）

6、垫上互相磕打放松。第十四周1、一般性准备活动;2、柔韧性训练:3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车一一端腹;2）负重蹲立每次间隔放松跑200米;4、结束部分：1）放松跑400米;2）垫上互相磕打放松;3）行进间放松。第十五周1、一般性准备活动：1）慢跑;2）稍微活动各关节;2、田赛专项训练：1）跨越式跳高;2）各种短距离往返跑比赛;3、结束部分：1）放松跑200米;2）垫上互相磕打放松。第十六周1、一般性准备活动：1）慢跑;2）稍微活动各关节;2、田赛专项训练：1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）；2）各种短距离往返跑比赛;3、结束部分：1）放松跑200米;2垫上互相磕打放松。第

7、十七周1、一般性准备活动;2、柔韧性训练;3、单手推实心球（以右手推球为例）；4、结束部分:放松跑400米。第十八周1、一般性准备活动;2、柔韧性训练;3、双手抛球：1）双手从头后向前抛实心球;2双手从体前向前抛实心球;4、结束部分：1）放松跑400米;2）垫上互相磕打放松;3）行进间放松。第十九周1、一般性准备活动;2、柔韧性训练;3、助跑投掷垒球（以右手为例）；D手的姿势：2脚法;4、结束部分:放松跑400米。第二十周1、一般性准备活动：1）慢跑200米;2）稍微活动各关节;2、灵敏性练习：1）各种快速反应练习；（听口令跑）2）站立式起跑30米；3）30米加速跑；（5组）3、结束部分:放松

8、跑400o小学田径队训练计划（二）一、指导思想：为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。二、现状分析：我校田径队有21名队员，从去年的训练情况来看，由于没有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这

9、些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：三、训练目标：1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能;3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨幅10秒左右，田径项目上争取人数有增加。四、训练重点：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远，以争取在市、区运动会上获得好的成绩。1、训练时间：第一学期周一到周五早上6：007：30；第二学期周一到周五下午二节课后。2、训练地点：学校操场3、训练方法：每周重复训练法4、训练对象：四、五、六年级校运动

10、队5、训练内容:（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4X100米;6、训练安排：星期一速度训练：准备活动：a、3000米跑；b

11、、压肩、压腿;c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；100米、200米、150米各两组；放松;星期二力量速度训练：准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速X3；200米2组、立定三级跳、纵跳30下；放松；星期三耐力训练：准备活动：a5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；800米限时跑、沙坑跳远；星期四专项训练：准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；根据学生专项测试；放松练习；星期五调整训练：调整训练800-100

12、0米、加距离触地往返跑;压韧带练习5分钟；基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；游戏等。小学田径队尽量为学生打好基础；先说每天的准备活动：慢跑400m*2圈压腿肩踢腿左右前侧30m*3组小步跑30m*2组接20m左右加速跑高抬腿30m*2组接20m左右加速跑跨跳30m*2组接20m左右加速跑加速跑30m*2组准备活动完成之后具体训练计划：周一：完成准备活动；速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组,IoOnI*2到6组，立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。放松活动摆腿练习放松跑一圈周二：素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）完成准备活动；仰卧起坐30个一组*6到8组，背起

13、15个一组*6-8组，完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活动摆腿练习放松跑一圈周三：速度耐力练习完成准备活动;40Om标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组，经过观察后可以适当的为同学们分项目了，耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练,弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。放松活动摆腿慢跑一圈。周四：放松性活动练习，完成准备活动；组织跑跳类的游戏活动；放松活动摆腿慢跑一圈。周五：一般为专项训练，由于你们有三个教练员，可以分开带运动员，进行专

14、项训练的拓展,跳跃系的：跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练，短跑：100.200m专项的进行200ml50ml00m80m30m的训练，中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100rn的训练，长跑的:800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在400m循环3-5次一组，放松活动摆腿慢跑一圈周六：专项训练：完成准备活动选定项目的运动员按照自己项目进行训练，训练量不要过大放松活动摆腿慢跑一圈注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整，训练计划一定是按照队员的能力制定和

15、调整的，不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。小学田径队训练计划（三）一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四、五、六年级中找队员组建了学校田径队,并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周，周一至周五下午4：30一一5：30周六早上7：30至10:00为训练时间第一阶段:时间为一周，采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段

16、:时间为三周，采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我旗小学生田径比赛。第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。四、训练措施1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配。2、为迎接我旗的中小学生田径运动会，我们选择了一些主训项目：短跑、中长跑；跳远、跳高、跳绳、踢建子。3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发

17、学生对田径运动的爱好与兴趣。4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。5、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿

18、）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练：(1)行时间跑3060米，34次X23组。(2)让距离追赶跑60100米，35次X3组。(3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+10

19、0米)X23组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X23组。(4)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次X23组。(5)胶带牵引跑或称拉牛(3060米)，45次X23组。(6)反复跑80100米45次X23组。速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。耐力训练：(1)长距离变速跑8001000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)(2) 150米快速跑56次X23组(3) 250米快速跑34次X23组(4) 500米快速跑23次Xl-2组(5) 400米交代牵引跑或称拉牛23

20、次XI2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。力量训练：下肢力量1,、深蹲812个一组3组2、负重半蹲2030个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带2030个一组3组4、纵向蛙跳3050个一组3组5、负重提锤联系80100个一组35组腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组2、两头起3060个一组3组3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组4、卧姿转腿3060个一组3组5、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组上肢力量1、负重卧推812个一组3组2、卧推3060个一组3组3、站姿快速卧推3060个一组3组4、坐姿上举3060个一组3组5、负重摆臂练习

21、3060个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。训练周安排（冬季应以发展耐力为主，多做耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即可）周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。3、比赛前应注意训练

22、起跑的反映能力和比赛战术的教学。4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。5、中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（

23、一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110120次，再进行200米跑，跑45个。还有4321的变速跑，即4就是400米、3就是300米

24、、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4X50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.50.8公里。四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以

25、在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。五、技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有35分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用58个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥,但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后

26、，安排35分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。具体训练计划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髓部。2 .原地摆臂配合腰酸练习：原地摆臂练习配合腰酸转动，腰酸沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髓向前中转动，异侧成自然的反向运动。3 .小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直

27、，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和懿关节的伸展。；4 .高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以雕带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5 .高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6 .车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7 .后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髅、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合

28、。8 .折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟第一周训练计划周一：一常规准备活动二中长跑技术练习1 .着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习2040米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2(40米。(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习3060米。(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30飞0米。(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60150米。2 .蹬伸技术的

29、训练、(D手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2)低重心弓箭步跨步走3060米。(3)低重心的后蹬跑练习60150米。；(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑3(60米，加速跑60100米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60120米。(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60150米,并逐渐加大练习的距离。；3 .折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(2)由中速转入快速折叠跑3060米。(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑3060米。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60120米。三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练100米*3（每个间隔2

30、分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*1三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周四：一常规准备活动二4圈计时跑（每圈控制在25S以内）休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周五：一常规准备活动二素质练习1沙坑收腹跳（15个*3）2蛙跳练习（20M*3）3障碍跳练习（5个障碍*5）三放松练习第二周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练100

31、米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分一轮结束休息五分钟第二轮：100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）三放松练习周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑）四放松练习周四：一常规准备活动二1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）四放松练习周五一常规准备活动二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米

32、加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*215公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）四放松练习第三周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟重复一次三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：一常规准备活动二15

33、00米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）三素质练习（提拉橡皮筋）四放松练习周五：一常规准备活动二素质练习1沙坑收腹跳（18个*3）2蛙跳练习（20M*4）3障碍跳练习（6个障碍*5）三放松练习第四周训练计划周一：一常规准备活动二速度训练100米*3（每个间隔2分钟）150米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔3分钟）三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二速度训练300米*5（每个间隔3分钟）三素质训练障碍跳（6个障碍*10）周三：一常规准备活动二800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）四放松练习周四：一常规准备活动二八

34、分钟匀速跑休息5分钟后3分钟快走三素质练习（垫上）四放松练习二力量练习压杠铃15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加速跑*315公斤左右脚前后交叉跳*2、15公斤行进间弓箭步走来回20米*2三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）四放松练习跨跳训练计划开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。体能训练（40分钟）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米X2组B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿15米义2组C、交叉线跑、之字型跑、往返摸15米X2组D、大步跑5圈素质专项训练星期一上午（速度）1、韧带练习2、素质练习星期一下午（体

35、能）：1、慢跑IOoO米2、跳台阶50次义3组弓步走15米义3组3、放松大步跑600米4、跨、跳技术星期二早上（耐力）：1、100米X3组、200米X2组、400米Xl组2、摸线往返跑3组下午（力量）：1、跳跨栏15米X3组2、连续蛙跳10米X3组3、俯卧撑10个X3组4、完整跨栏、跳远练习星期三早上（速度）：1、50米X3组、100米X2组、200米Xl组2、高抬腿20米X2组“之”字型跑15米X2组星期三下午（反应）：1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各X5组2、背对听哨声起跑15米X3组摸线跑3组3、跨、跳技术星期四早上（耐力）：1、100米X3组、200米X2组、40

36、0米Xl组2、摸线往返跑3组下午（力量）：1、收腹举腿15个X3组2、侧腰起8个X3组3、推小车练习15米义3组4、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习星期五早上（体能）：1、慢跑1500米2、跳台阶50次X2组弓步走15米X2组3、放松大步跑600米星期五下午（反应）：1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各X5组2、背对听哨声起跑15米X3组摸线跑3组3、跨、跳完整动作复习1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起

37、重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、IOoO米跑成绩等。2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。周一：一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：3060米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就可以进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法（水平相当者进行组合为上）；有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑2030米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习（20米以

38、上），各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法（上述的各种跑法经常进行变换）进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以根据运动员实际进行安排；如：一种手法4一一8次，另一种手法适当减量36次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作

39、用，让运动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳跃练习等；一般练习数量为一组3050次，做35

40、组。每次训练课可以选择36种练习进行交换，交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成；组间的休息时间控制要适当，可以先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排；练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松，放松的方法可参阅本论谈放松的招术一贴；小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。周训计划星期一：1、准备活动（30分钟）2、蹲踞式起跑30MXlo次3、60MX3次（全速）4、80MX2次（全速）5、100MX2次（90%的速度）6、200MX2次（90%的速度）7、300MX1次（80%的速度）8、放松星期二：1、准备活动（30分钟）

41、2、300M+200M慢+20OM快+15OM慢+15OM快+10OM慢+10OM快+15OM慢（2-3）组，组间接休息8T0分钟;3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三：1、准备活动（30分钟）2、挺举70-90%6-8组X5次3、抓举60-80%6-8组X8次5、连续快挺50-70%4组XlO次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四：1、准备活动（30分钟）200MIOOM2、100M200M300

42、M400M300M（均速跑）3、腹背肌10X5组4、小跳（沙坑）40次5、放松小学田径队训练计划（四）一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、三、下午（4：50-5：40）o第一阶段:时间为前四周，采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周，采用较高强度的训练,加强

43、技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。第四阶段：内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。四、训练措施1、对学生项目的训练：短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。2、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。3、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。4、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦

44、的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。四、各阶段训练安排：4月份(01-07)：1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。5月份(0814)：1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。6月份（1530）和10月份:1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。2、制定详细训练内容（跑：训练内容；跳：训练内容；投：训练内容）3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、负重蹲摆相结合）（内容：变速跑、匀速跑、定

45、时跑、计时跑相结合）以及专项训练。11月份：1、针对县田径运动会进行训练2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。具体训练课时内容：常规准备活动：一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髓部。2 .原地摆臂配合腰酸练习：原地摆臂练习配合腰酸转动，腰酸沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髓向前中转动，异侧成自然的反向运动。3 .小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚

46、前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和酸关节的伸展。；4 .高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以歌带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5 .高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6 .车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7 .后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髅、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8 .折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟第一周训