健身计划（22篇）.docx

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1、健身计划（22篇）健身计划（通用22篇）健身计划篇1热身：第一步：每次锻炼前有氧运动热身5T0分钟，例如：跑步。第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12T5下就可以了不需要力竭。补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一

2、段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。健身计划篇2第一天：胸肌第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6T2rm第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6T2rm第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6T2rm第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6T2rm第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组IOT2rm拉伸放松第二天：背肌第一个项

3、目：引体向上4组，每组6T2rm第二个项目：高位下拉4组，每组6T2n第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6T2rm第四个项目：坐姿划船机4组，每组6T2rm第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10T2rm拉伸放松第三天：三头肌第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度,做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组612rm第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6T2rm第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6T2rm第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6T2rm拉伸放松第四天：肩第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定

4、器械推举机代替也可以）,每组6T2rm第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10T2rm第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10T2rm第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10T2rm第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6T2rm拉伸放松第五天：二头肌第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6T2rm第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6T2rm第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6T2rm第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组IOT2rm拉伸放松第六天：腿第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6T2rm第二个项目：腿举机4组，每组6T2r第三个项目：直腿硬拉4组，每组6T2rm第四个项

5、目：腿弯举机4组，每组6T2rm第五个项目：腿屈伸机4组每组6T2rm拉伸放松腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以To但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。方法2参照：第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过程要满，可负重）第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭(整个过程大腿不能碰地面，

6、也可以在仰卧板上做增加难度)第三个项目：固定器械山羊挺侧身(靠近器械的那只脚往后)左右交换4组，每组力竭但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。健身计划篇3一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、一般耐力：20一30分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。四、上肢

7、、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。六、绝对速度练习：30一一50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米底加速跑。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。健身计划篇4现在我们正式开始第7天的课程一一腹部训炼二。腹部训炼

8、二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。第一组动作：坐姿收腿抱膝。动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。第二组动作：卷腹震颤。动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。第三组动作：仰卧剪刀腿。动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子,用腹部的力量，控制双腿动作。第四组动作：仰卧单车。动作要领

9、：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的,动作，双腿不可触碰垫子。第五组动作：摸膝卷腹。动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。第六组动作：俄罗斯转体。动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。健身计划篇5一、通用运动计划1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）IOT5次/组_2组2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组_3组，至力竭,组间隔50秒内

10、。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）二、训练时间安排第一天：胸、三头腹肌第二天：背、二头腹肌第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）第四天：腿、臀腹肌第五天：肩、前臂腹肌第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）三、训练动作组合IT、胸部训练杠铃平卧推举8次/组3组杠铃上斜卧推举8次/组3组杠铃下斜卧推举8次/组3组平卧哑铃推举8次/组3组哑铃仰卧飞鸟8次/组3组哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组双杠双臂屈伸6次/组3组1-2,三头训练杠铃

11、仰卧臂屈伸8次/组3组哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组2-1.背部训练正握引体向上至力竭/组3组重锤训练机胸前下拉8次/组3组重锤训练机颈后下拉8次/组3组重锤训练机坐姿划船8次/组3组单手哑铃划船8次/组3组屈身杠铃划船12次/组3组耸肩提杠铃12次/组3组2-2、二头训练哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组3、腿、臀部训练哑铃下蹲起立12次/组4组杠铃深蹲10次/组4组仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组训练

12、机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组肩负杠铃提踵12次/组3组4-1.肩部训练杠铃坐姿颈后推举8次/组3组杠铃坐姿胸前推举8次/组3组哑铃坐姿推举8次/组3组哑铃侧平举10次/组3组哑铃单臂前平举10次/组3组哑铃俯立侧平举10次/组3组并握哑铃前平举8次/组3组4-2.前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组杠铃正握臂弯举至力竭/组3组四、运动法则一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70%的重量做6-

13、8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。二、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6T0次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高；超过它原有的水平;用先衰竭原理发达胸大肌的方法；运动员先用只能

14、举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法：动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70%）,直到一个起不来算一大组，共做4大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70%）,连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组,肱三头肌就会很胀，

15、刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习；负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。三、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断

16、加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。四、念动一致法五、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后,胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。健身计划篇6现在大家对于自己的健康越来越多的重视了，不仅有很多的男性会定期的到健身房去健身，女性朋友也是的，女性朋友健身的时候还能够让自己身上的肉肉更加的紧实，看起来整体的形象会更好,不

17、过健身的时候最好还是给自己安排一个计划表会比较好，这里就给大家说说女性健身房健身计划应该怎么安排。1、健身时间限定在30到40分钟以内。虽然一些人为了有更好的健身效果宁愿在健身房里多花点时间，但事实上，30或者40分钟以后，减肥效果就没有之前好了。从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不降低健身的强度。而短时间内的高强度锻炼效果更好。2、高强度锻炼。假如你刚刚开始此项锻炼，最好放慢速度。打个比方，你在跑步或骑自行车，至少要坚持一个月来锻炼你的忍耐力，此后，再去加大锻炼的强度。这个意思就是说，当你能够在保持一定的速度还能毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已经达到这种程度的忍耐力时，

18、就可以逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。3、蛋白质。很多人都不太注意如何获得肌肉重建所需的蛋白质。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因为不管是有氧运动还是力量锻炼都需要蛋白质来重建肌肉。4、水分。要保证全天的水分的充足供给。但是你不能只在要锻炼前喝水,因为你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。5、碳水化合物。尽管有些低碳水化合物狂热分子不这样认为，但事实上碳水化合物确实是我们身体主要能量的来源。如果你做高强度激烈的锻炼,你就需要的碳水化合物，否则你就没有足够的能量。女性由于去健身房的时间不长，也不如男性有经验，所以最好还是在教练的指导下进行，每次运动的时

19、间不要太长，但是太短的效果也不是很好，一般开始的时候设定在半个小时之内会比较好，后期可以逐渐延长，运动的时候要多补充一些水分。健身计划篇7第1章项目管理方案目的及描述为响应学院号召，大力倡导社团建设，丰富同学们的校园生活,提高学生的各方面素质，我们成立了“天天健身”社团。为更好地服务他人，并让同学们得到更好地体能锻炼，我社团欲申请学院闲置健身房，以展开正常的健身训练。同时，通过我社团的管理和宣传，能够为学院师生提供一个安全、方便、正规的健身环境。并为有需要的师生提供合适的健身方案和健身方法。执行此项目管理方案的根本目的就是为了有效地协调利用各方面的人力资源、时间及合理最有效地实施此管理方案。在

20、项目各阶段中要将每一任务落实到具体人，明确完成这些任务所需时间、资金及其它资源。在此基础上再将项目执行从开始到终止这一时间段中各项任务的执行时间进行合理的分配并制定统一时间表。同时，也一定要对完成这些任务可能存在的潜在困难进行详细地分析，找出解决这些困难所需的人力、时间、资金及其它资源，并充足地预留出这些资源以备需用。最后，在项目的执行过程中各方应共同建立一套完整的项目执行监督、控制机制、项目修正机制、项目执行分析机制、以达到项目执行所期望的结果。第2章项目概述2.1项目项目管理有关各方校方负责人：联系方式：社联负责人：联系方式：社团负责人:联系方式：2.2服务内容及地点提供基础健身器材和基本

21、健身指导；提供200平米健身场地。健身器材包括：哑铃、杠铃、跑步机健身房有背景音乐。并提供物品管理柜；服务地点：齐齐哈尔工程学院图书馆203健身之家。2.3活动时间鉴于学院主要以学习为主，老师也有自己的教学任务，故提供健身时间为：每天中午12：0013：00,周六周日7：0019：00。（根据学校时间安排变动）；节假日是否开放，看相关通知；奇数周周二器械维护。2.4管理组织健身房总监督人：联系方式：社团训练队长：联系方式：小组组长：2.5责任人职责总监督人：社团干部担任，社长及两名副社长轮流当班。负责登记当日进入健身的人员，为需要者提供饮料。总体监督健身房内秩序与训练状况。整合当日训练队长上交

22、的训练结果；训练队长：社团选举而出两名训练队长，每人负责20人左右的训练。负责监督本队成员训练，督促小组长监督成员进行正确、安全的健身活动。并记录本对成员训练情况，并整合上交于当日监督人处。负责为健身房内有需求的人员提供简单健身指导；小组组长：主要负责监督本组成员安全、正确训练，辅助队长完成相关工作。2. 7各责任人之间关系及责任明细校方或社联责任人负责监督社团方面在健身房的管理，给予理论支持和技术指导。对器材维护方面的问题明确管理办法，并督促进行定期维护。对社团管理者在健身房内进行的活动进行监督，禁止其不符合管理办法的行为，维护为广大师生服务的基本意愿。不定期监督健身房使用情况，定期要求健身

23、房负责人汇报工作及相关工作动向。社团负责人应服从校方及社联管理，积极配合校方及社联进行正规的体育健身活动，督促社员文明健身；积极响应学院号召，开展有益于社团及学院发展的集体活动。实时宣传学院精神，倡导例行学院规定条例，疏导社员不良情绪。向校方及社联传达广大学生的意愿，成为学院与学生沟通的桥梁。倡导健康、文明、向上的当代大学生活。在日常健身活动中，社团负责人需时刻注意安全健身的细节，做好安全防火工作。督促社团干部监督健身房内一切健身活动，及时制止不文明、不安全行为。对不服从管理的训练人员给予警告提示，如不服从，逐出健身房。有严重行为不规范的交由教务处处理。其他训练负责人在训练社员的同时帮助监督健

24、身房内人员活动,有问题及时反馈，以便做出相关处理。对于进健身房进行健身活动的教职员工，也要登记进入。谦让师长，为教职员工提供更为舒心的、由自己学生提供的服务。同时,任何人都要遵守健身房相关规定，以保证健康正常的.健身活动的顺利进行。健身房是为想要得到安静正规的健身环境的人提供的健身场所。尽管各方面经验还不够完善，但本着认真负责的工作态度，坚定服务他人的工作理念，协调合作，共同完善齐工程健身房管理。为广大师生创建一个洁净、正规、安全、和谐、激情的健身环境。第3章收费管理办法2.1 收费说明健身房开放涉及各方面管理问题，为更好地服务学院师生，故实行有偿进入的形式。为方便收费管理，明确收费相关，以便

25、同学们做出选择，为校方提供相关数据，统筹安排，特制订此收费管理办法。收费管理严格按照此办法展开，杜绝徇私、黑幕等行为。并由校方及学工处全权监督，社团只负责进行数据整理、收费通知及收费操作。过程公开，接受监督。收取费用主要用于健身房内相关财政支出。其中包括电费、器材养护以及管理人员的服务。费用支出由校方及社联统筹安排，社团管理者代为执行。2.2 收费标准收费标准由校方依据当下消费及实时财政情况而定，并根据市场消费及财政输出调整收费标准，社团方面并无权利随意提高收费标准。对社团提供的附加服务，社团有权收取合适费用，并不高于目前市场价格。社团有权作出收费方面的宣传方案，经校方或社联同意后方可执行。3

26、. 3收费操作步骤基本收费标准制定以后，由社团部门做好宣传工作；有意愿进行健身训练的同学利用课余时间到社团负责人处报名缴费；月卡计算日期从缴费者第一次进入健身房后开始，30天。（在校师生有权进入健身房参观和试练。）；社团管理者制定电子表格，做好登记备案；当事人签字，社团向缴费人提供收据；社团需上报最终收费情况，由校方审批并备案第4章器械维护管理办法4. 1维护时间每天训练结束后训练队长带领小组长检查器械，对松动器械进行加固，有严重损坏的上报并备案停止使用；每周进行一次细致检查，对相关器械做好润滑；每两周进行一次彻底检修，处理有问题器械，备案并停止使用;及时处理使用者提出有问题的器械，排除一切安

27、全隐患。5. 2维护及养护人员除大型检修外，器械维护及养护均由社团负责；校方定期请专业人员进行专业检修，确保器械安全使用。6. 3器械处理办法简单基本松动及润滑，由社团负责进行维护，报废或损坏严重的器材记录在案，并交由校方处理。短期不能得到解决的应做好防护措施。存在问题的器械坚决不能让训练者使用，并做好标记，以作警示。健身房安全管理制度为了促进科学健身，防止造成人员意外伤害，保障设备和器材完好率，提高设备和器材的使用率，特制定本制度。1 .在健身房健身的人员必须遵守有关规章制度，服从管理人员的管理；2 .本健身房仅对会员开放，非会员不得随意进入；3 .进入健身房应注意着装，以运动服、运动鞋、旅

28、游鞋、软底鞋为主；4 .活动前请做热身运动，活动中请勿与他人交谈，以免影响锻炼效果或受伤；5 .爱护室内健身活动设施，按说明正确使用健身器械，不得违规操作，不得随意玩弄器材，以免造成伤害。因使用不当造成自伤的，后果自负。故意造成的器材损坏，照原价赔偿；6 .每次运动前，必须严格检查各零部件之间连接是否牢固，如有松动，必须加以紧固。健身器材发生故障或损坏，应停止使用，并及时报告管理人员进行维修；7 .如有技术问题或发现器材故障请及时通知管理人员，切勿自行操作，以免运动伤害；8 .如患有严重高血压、心脏病的老年同志请勿进入健身房，擅自参加活动者，如发生事故，后果自负;9 .严禁在器械上做危害他人安

29、全的动作，若给他人造成伤害，由其承担相应民事责任；10 .未经允许，禁止将健身器材拿（推）到室外或任意挪动，以免损坏或丢失器材；11 .健身房内禁止吸烟，不得随地吐痰、乱丢杂物垃圾,保持室内卫生。严禁酒后进入健身房进行锻炼；12 .服从管理，辱骂他人，推操争执的逐出健身房并交由校务处处理；13 .请遵守健身房秩序，互爱互让，相互关照，争做文明运动者,营造健身房和谐友好的氛围；14 .如违反以上管理制度自行进行锻炼者，造成不良后果，责任自负。健身房健身注意事项1、进健身房前避免仓促进食，仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼，会导致体内蛋白质过量消耗，长期下去有可能使肌肉体积减少，应饭后至少1小时后再

30、进健身房锻炼。2、做健身运动时，请穿着合适的运动服和运动鞋，不要穿戴披肩，长裙、首饰等影响运动的物品。3、每次运动前，必须严格检查各零部件之间连接是否牢固，如有松动，必须加以紧固。零部件的磨损程度如已影响安全使用，必须加紧固定或及时更换。4、每次运动前要先做热身运动，待身体舒展后方可使用器械,且在运动过程中不要大量饮水，以免增加胃及心肺的负担。5、身体有残疾、体弱多病者，请在医生及熟练人员的指导下使用，不可单独使用运动器械。未成年人与年龄过长者必须有人陪同锻炼，不得擅自锻炼。6、在进行运动时，如出现眩晕、呕吐、胸痛等不正常症状时，请立即停止，必要时请及时就医。7、健身过程中避免闲谈、聊天或做不

31、利于注意力集中的事情，以免破坏了运动节律，导致动作的质量大打折扣。8、在器材运动范围内，严禁站人或行走，使用者要确保周边没人干扰，周边人群要与使用器械者保持安全距离。9、初练者应量力而行，按照循序渐进的原则锻炼，逐步增大运动量，避免因超负荷运动带来负面后果。10、健身房内禁止吸烟，以确保场内卫生和空气流畅。11、注意保持室内清洁，不得乱扔垃圾，禁止在室内吃任何食品。12、按说明书要求正确使用健身器材，确保人员及器材安全，防止使用不当造成不安全事故。13、爱护健身器材，要做到轻拿轻放，避免发生撞击声，不得乱用、胡用、蛮用器械。14、健身器材发生故障或损坏，应停止使用，并及时报告管理人员进行维修。

32、15、锻炼后不该立即入浴，锻炼结束，体内的代谢废物还未充分排出，冲洗达不到洁肤效果。大汗淋漓遇水温较低时，会使皮肤表层收缩，破坏新陈代谢，严重时引起闭汗症或静脉曲张。若浴室内温度较高，还会头晕甚至昏倒。因此，应休息半小时至1小时，适当补充水分后，再以温水冲淋，并且时间不要过长。健身计划篇8暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。在锻炼之前要先进行510分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。星期一

33、：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。杠铃平卧推2_20RM哑铃飞鸟2_20拉力器夹胸2_20蝴蝶夹胸2_20重锤下压2_20哑铃俯身臂屈伸2_20星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2_20坐姿划船2_20站姿哑铃俯身划船2_20站姿杠铃弯举2_20坐姿哑铃弯举2_20星期五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2_20哑铃前平举2_20哑铃侧平举2_20哑铃俯身侧平举2_20仰卧起坐1_25山羊挺身1_25星期日、训练部位：腿部。深蹲2_20腿举2_20坐姿腿屈伸2_20俯卧腿弯举220提踵2_20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训

34、练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50-100K面包，喝100200ML牛奶或水。34周开始训练23组，每组1216RM0第二个月训练强度增加到34组，每组812RM0前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。这就是我的暑假健身房初级健身计划，我下定决心好好坚持，暑假过后，以强健的身体素质迎接军训。健身计划篇9健身计划每日食谱做法一蒜蓉西兰花材料西兰花1只大蒜适量盐做法1、西兰花用刀分成大小适当的

35、一朵朵。2、锅里烧热水80度左右（水还没有烧开的时候），放入西兰花,大概煮1-2分钟捞出，喜欢软一些，就多煮一会。3、西兰花捞出过冷水冲洗。4、锅烧热，放油，油热了然后放入蒜蓉爆香。5、倒入西兰花，翻炒一下。6、用调料瓶装的盐（瓶口有网眼的那种），往西兰花上撒入盐，一边翻炒一边撒。关火出锅盛盘。小贴士1、西兰花过水，水不要全烧开，80度就可以，倒入西兰花后,大火水烧开煮2分钟捞出过冷水，保持碧绿色。过热水时不需要倒入油在水里，也会让西兰花青翠碧绿。2、加盐的时候，用调料瓶撒盐，盐会直接落在花瓣上，味道均匀，不用水及粉汁，也会入味。健身计划每日食谱做法二清蒸鸡材料鸡半只，盐适量，生粉适量，料酒适

36、量，生抽适量做法1.鸡洗净斩件，加适量盐、生粉、料酒、生抽腌制2小时。2 .隔水蒸15分钟即可。健身计划每日食谱做法三西红柿浓汤鱼材料鱼的头尾，脊骨，西红柿做法1.将鱼头尾和脊骨斩块备用；3 .西红柿切块备用；4 .锅内放油少许，加姜片、葱段爆香后放入鱼块略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西红柿一起炒一下。4.加入清水，开大火熬至汤色发白浓稠后，调味出锅即可。此汤浓白鲜香，加入西红柿后鲜中带酸，浓而不腻。小贴土熬鱼汤火候很重要，要熬出白如乳汁的鱼汤，必用猛火，方可以得。所谓文火炖肉，猛火炖鱼。炖清汤必须是文火，如鸡汤、排骨汤等，慢火细炖，在炖出材料的香味时又不会把汤烧混了；熬鱼汤则相反，不用

37、猛火鱼汤就熬不白。我熬的这鱼汤不放任和增白剂，完全是原汁原味的鱼汤。而现在很多饭店的鱼头汤则是放入了牛奶等增白剂，失去原味了。健身计划篇10周一，胸+三头肌训练(1)哑铃卧推10-12RM_3组(2)哑铃飞鸟10-12RM_3组(3)俯卧撑15-20(次)_4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次)_3组(5)俯立臂屈伸：8-12RM(次)_3组周三，背+二头肌训练(1)哑铃划船：8-12RM(次)_4(2)引体向上宽握：8-12RM(次)_4(3)引体向上窄握：8-12RM(次)_4(4)俯坐弯举：8-12RM(次)_3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)_3组(6)坐姿哑铃交替

38、弯举：8-12RM(次)_3组周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲87ORM(次)_3组(2)哑铃箭步蹲8-10RM_3组（3）哑铃提蹭8-10RM_3组（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）_3（5）哑铃侧平举10-12RM（次）_3（6）哑铃前平举10-12RM（次）_3健身计划篇111、准备活动，全身活动（或慢跑步）10分钟。2、拳卧撑35个（隔天加1个）。3、踢腿20组（左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆）O4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）5、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）

39、。摔掌100次。7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭Ih每天上午1次卧虎功。下午5：306：001、跳绳1500次2、仰卧起坐50个/组，3组3、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。4、大鼎走路。5、20次指卧撑。（隔天加1次）6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。横批叉和竖叉（1分钟）。8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。9、下午1次卧虎功。10、吃饭晚上散步（抓握500次，隔天加10次）晚上19:30开始站桩并锁指（15分钟）。22:00睡

40、觉健身计划篇12一、指导思想：随着奥运会的脚步越来越近，我校的学生在体育教师的指导下进行积极、自主的锻炼，他们用实际行动支持、参与北京奥运会。在寒假即将来临之际，为了指导学生进行自主锻炼，继续用实际行动参与到奥运活动中来，我们特拟定了不同年段的训练计划，以供同学们假期参考。另外，同学们可以根据自己的实际情况和条件自主设计锻炼内容，拟定锻炼计划。二、锻炼计划记录表（略）三、锻炼计划的要求和注意事项：1、根据自己的身体状况，量力而行，注意安全。2、每天如实填写自己的锻炼记录表。3、开学前对自己的锻炼情况、效果和体会进行总结，写一份总结性的自我评价，开学后交给班主任老师。4、新学期开学后，学校还将进

41、行体育作业完成情况评比，优秀的作业单将在全校范围内进行展览。四、写给家长：给学生留体育作业只是督促他们参加体育运动的手段之一，提高身体素质是一个长期的过程，不能因为放假而中断。为了对学生进行监督，我们还在记录单上设置了家长寄语栏目，希望家长更加关注孩子的体育锻炼情况！北京小学教导处体育组健身计划篇131、找一个合适的伙伴跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。2、多种运动选择人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。3、天天锻炼要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身

42、,因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。4、制订备用方案健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。5、目标要高，但不能高不可及设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。6、记下自己的进步34周开始训练23组，每组1216RM0第二个月训练强度增加到34组，每组812RM0所以说只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走

43、了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标，但是运动的过程中要注意及时休息并且补水，以免身体虚脱。健身计划篇14学员陆，20_年1月开始锻炼，其身材的主要尺寸为：身高152厘米,体重57公斤，胸围89厘米,腰围77.5厘米，臀围98厘米，大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材，我给她制定的训练计划是：1.轻器械训练，每个部位每周练三次（隔天练一次）；2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划；星期一：胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。每次训练不超过25组，每组12T5次，每组间隔1分钟，每周每个部位采取

44、基本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分钟内完成.器械训练后，进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳，10分钟垫上运动，10分钟放松操，每次练完大汁淋漓.饮食方面，采用低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带默皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米，体重54公斤，胸围85厘米，腰围72厘米，臀围92.5厘米，大腿围54厘米.这一收获使她的信心倍增，要求增加训练量，于是我又为她改

45、订了训练计划；星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。每次训练不超过30组，每组间隔45秒-50秒，每个动作采用递减法，重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重，每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.又过了半年，她身材的主要尺寸变为：身高152厘米，体重51.5公斤，胸围81厘米，腰围66.5厘米，臀围91.5厘米，大腿围53厘米健身计划篇15一、锻炼前的准备：1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。4、准备一架音响或录音

46、机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。二、锻炼的基本知识：1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考家庭哑铃锻炼方法图解一一真人演示（完整版）2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章肌肉男是怎样练成的3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。4、锻炼前先做5T0分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。5、每个动作每组间休息1T.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5T0%的重量，以加深刺激。三：哑铃健身计划:初学者哑铃健身计划（8周）程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次上斜卧推3屈膝硬拉2坐姿侧平举2 1/12-15上斜飞鸟2反卧划船3坐姿肩上推举2 2/12T53哑铃侧弯举1单手划船2单手俯卧侧举1 3/12-154哑铃交替弯举1箭步蹲4仰卧臂屈伸24/1