正念身体扫描.docx

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1、现在我们来进行身体扫描练习，请找到一个安静的地方，在地板上的后毯子或垫子上仰躺下来，用一个舒适的姿势安顿下来，双腿伸展，双脚自然轻松的分开，双臂放在身体两侧，如果可以的话轻轻的闭上眼睛，现在用一点时间去体验身体的触觉，有意识的觉察身体与地板接触部位的触觉或者压力感。脚跟、腿部、臀部、后背和肩膀,后脑，以及手臂。现在请提醒自己，身体扫描练习的意图，是依次去体会身体各个部位的感觉，并清晰的觉知到自己时时刻刻的体验，没有必要去追求什么与现状不同的感觉，也不需要刻意的追求放松或者平静，身体扫描的目标很简单，就是直接感受身体每时每刻的感觉，无论这些感觉是什么，去感受他们，而不是去思考他们，同时请带着友善

2、和温柔的态度去做练习。现在请将注意力专注于小腹部，感受小腹的运动，伴随着吸气时轻微的拉伸，伴随着呼气时轻微的收缩。就这样体会呼吸的感觉。每次呼气时，随着气息的呼出，让自己更深的陷入地毯或垫子中。现在准备移动注意力，体会注意力就像是一个可以移动的光束,将注意力从腹部移动到左大腿，沿着左小腿，向下移动到左脚，一直到左脚的大脚趾，试着用温和而友善的注意力去探索此刻左脚大脚趾的感觉，感觉可能是麻或跳动，或者是凉或是温暖，或者是某种触感，无论是什么感觉，只是体会此刻这里的感觉就可以了。现在请将注意力转移到小脚趾，这里有什么感觉？注意力扩展到左脚的全部脚趾。也可以觉察他们之间的触感，或者去觉察脚趾间的空隙

3、。无论有什么感觉，包括觉得没有感觉，只需要简单的对此刻的体验，保持清楚明晰的觉察就可以了。现在吸一口气，将空气吸入胸腔，同时去感觉或想象，气息继续流动，经过腹部，经过左腿，沿着左腿往下，一直进入左脚，到达左脚的脚趾，也就是说，伴随着吸气，体会气息从鼻子进入，一直到达左脚脚趾的全过程，伴随着呼气，去感觉或想象气息反向移动，从脚趾进入腿部、腹部、胸部，再从鼻子呼出。用一点时间，体会在吸气时将气息吸入脚趾，呼气时气息按相反方向呼出，可能需要练习一段时间才能找到这个吸气呼气练习的感觉，只需要尝试着去实验就可以了，可以带着一种温和的游戏的态度去探索。准备好以后，有意识的稍微伸长了吸一口气，把气息带到脚趾

4、,然后伴随着呼气，在意识中放下脚趾这个部位，将注意力转移到左脚的脚底，感受脚底的感觉，可以去体会脚的形状，体会脚背，也可以去感受脚面的感觉。现在将注意力集中于脚跟和垫子接触的部分，探索这个部位的触感和压力感，看看是否可以清晰的觉察到他此刻的感觉。现在将注意力转移到脚踝，可以去感觉踝骨，也可以去体会踝骨周围皮肤的拉伸感。现在将注意力转到左脚背，可以去感觉皮肤和袜子，或者空气接触的触感，现在把整个左脚拥抱在觉察中，也可以看看能否体会到组成脚部的很多小骨头，体会不到也没有关系，这就是你此刻的经验，对此保持觉察就可以了。吸气，同时去感觉或想象空气一直进入左脚，然后呼气，让左脚融化在觉察中，放下对整个左

5、脚的觉察。现在将注意力移动到左小腿，从小腿肌肉开始，去体会腿肚子与地毯或地面接触的感觉，一种触感或压力感。去体会胫骨的感觉，以及胫骨外面皮肤表面的拉伸感。现在稍微伸长的吸气，将气息吸入左小腿，然后伴随着呼气，放下对小腿的觉察，将注意力集中于左膝盖，可以去体会膝盖骨的前部，膝盖两侧的感觉，以及膝盖窝，还有膝关节内部的感觉，在这些地方觉察到了什么，也许是温暖的感觉，或者潮湿的感觉，或者是其他感觉。在练习的过程中，如果发现自己分心了，这完全没有问题，这就是头脑习惯做的事，所以当意识到注意力不再专注于身体感觉时，只需要留一道注意力跑到了哪里，然后温和的把注意力带回到指导语正在扫描的部位就可以了，现在正

6、扫描到左膝盖。把膝盖扩展到整个左大腿，觉察从左膝盖到左胯骨的身体感觉。看看能否将注意力集中于左大腿的肌肉，体会这些肌肉的感觉，探索他们的软或硬，或者任何绷紧的感觉。不论扫描到哪里，如果觉察到紧张或阻抗，看看是否能够用呼吸，温和的把觉察带入那个部位，随着吸气的过程，允许一种友善的，好奇的觉察进入并探索这个部位的紧张感。随着呼气的过程，允许紧张感按他自己的节奏流动变化，不用努力去寻求什么感觉，只是允许伴随着呼吸出现的感觉，自然的存在就可以了，现在就这样去继续探索一两次呼吸。准备好以后，有意识的稍微伸长的吸气，让气息进入整个左腿,呼气时允许注意力放下这些部位，让左腿消融在觉察中，现在将注意力转到右脚

7、的脚趾，体会全部右脚趾的感觉，也可以聚焦于脚趾之间互相接触的感觉，也可以体会脚趾的形状，脚趾关节的感觉。现在感到右脚心，还有脚背脚后跟的感觉，带着友善的好奇心去体会脚跟与地毯，或垫子接触的感觉，包括压力感，触感或者重量感。现在去体会右脚脚背和脚踝的感觉，留意到皮肤表面的感觉，也可以留意这里是否有凉或热的感觉，也可以去体会右脚内部的感觉。如果发现注意力游离到其他声音或想法上，只需温和的接纳他，然后让注意力回到正在扫描的部位就可以了，现在正扫描到右脚脚背。准备好以后，吸气时将气息带到右脚，呼气时在意识中放下右脚，将注意力转向右小腿，从右小腿的皮肤表面开始，还可以去感受劲，将注意力转向小腿肚的肌肉，

8、体会表面皮肤的感觉，以及肌肉内部的感觉，试着去探索直接去感觉此刻的经验，所以如果发现自己在思考经验，请回到直接体验住，回到单纯的身体感觉上。现在呼气并放下对小腿的觉察，将注意力转移到右膝关节，让觉察在右膝上停留一会儿，然后准备好以后，允许觉察，扩展到整个右腿上部，去感觉整个右大腿感觉大腿骨的长度，以及大腿与垫子的接触。现在请把注意力聚焦在右大腿的肌肉，柔和的用注意力去探索肌肉的感觉，可以用呼吸把觉察带到大腿的肌肉，如果发现这里有紧张，可以在呼气时允许紧张感，按照他自己的节奏流动，变化。以后稍微伸长的吸一口气，允许气息充满整个右腿，然后伴随着呼气，气息离开右腿，注意力也放下右腿，现在注意力转移到

9、整个骨盆区，包括两侧的臀部。可以提醒自己，不需要刻意追求任何事情，正面练习不需要改变任何事情，也不需要让经验变成某种特定的形式。只需要在每个时刻去体验所出现的感觉，无论他是什么，现在将注意力专注于臀部，可以去感觉臀部的重量，压力，或者与垫子接触时的感觉，现在将意识专注于生殖器的区域，觉察这个部位的任何感觉，或者是没有感觉。现在进行一两次呼吸，将气息吸入整个骨盆区域，呼气时从骨盆离开，从鼻孔呼出。准备好以后，稍微伸长的吸一口气，然后伴随着呼气，在觉察中放下这个部位，让这个部位消融在意识中，将注意力转移到后腰部，尤其是脊椎与骨盆交接的区域，这里的肌肉常常带有一些紧张，所以可以伴随着吸气，把注意力带

10、入这个部位，感受或想象，气息温和的渗透到这里的肌肉中，带着友好宽容的觉察探索肌肉，去感受此刻的感觉，包括紧张。呼气时，允许紧张感按照自己节奏变化或离开，如果感觉没有变化，也完全没有问题，这就是你此刻的经验，去温和的了解他。现在将注意力扩展到上背部，去觉察背部与地毯或垫子接触的感觉，也可以去觉察随着吸气和呼气，背部产生的微微的移动和变化。准备好以后，稍微伸长的吸一口气，把气息带入背部，然后伴随着呼气,让注意力放下背部。将觉察的焦点转入身体前部，去关注腹部，清晰的去体会腹部的身体感觉，伴随着稀奇，腹部轻柔的拉伸，伴随着呼气，初步温和的下落，也可以体会，这样专注于呼吸，是否微微的增加了觉察的强度。如

11、果在任何时候，发现自己有点昏沉或困倦，可以睁开眼睛练习，直到睡意消失现在把注意力转移到肋骨和胸腔，体会随着吸气和呼气，胸腔的起伏，以及相应的身体感觉。接下来，看看能否将注意力带入胸腔内部，试着去感觉肺部运动和心脏跳动的感觉,如果感觉不到，也没有关系，可以去体会一下这种没有感觉的感觉。是怎么样的？现在伴随着一次吸气，体会气息从鼻孔进入胸腔，伴随着呼气，放下整个躯干，包括胸部和腹部，让注意力离开。现在将注意力转向觉察手指，左手的手指，右手的手指，去体会拇指和手指指尖的感觉。指尖区域是很敏感的，所以体会一下通过觉察手指尖，注意力的专注度是否有微微的加强。仔细的去探索此时此刻手指的感觉,可能有微微的刺

12、痛或跳动，或者凉爽或者温暖。现在将意识转入手指背部，手指全部，以及整个手掌。可以去体会此处皮肤的皱褶，尤其是在拇指附近和手掌中间的。现在将注意力转向手腕，还可以看看能否感受到手腕的脉搏，感受不到也没有关系，只需要如实的观察此刻的感觉。现在注意力专注于小臂，此刻小臂的所有感觉。觉察肘部，可以试着去感觉肘骨，或者肘窝的柔软感。现在将注意力集中于左右上臂，温和的去体会上臂肌肉的感觉，看看能否感受到他们的柔和放松，或者是紧张紧绷，去体察这里此刻的感觉，如果觉察到紧张感，可以吸气让气息进入这个部位，然后呼气从这里离开，允许紧张感按自己的节奏自然的放开，不需要刻意的努力。现在去觉察腋窝的感觉，体验这个部位

13、的感受。将注意力专注于肩膀，这里的肌肉很容易储存我们的紧张或情绪，可以吸气，要温和的注意力扩散到肩膀的肌肉中，温柔的探索他们此刻的感觉，比如紧张或者放松。如果你发现这里有紧张或紧绷感，可以在呼气时邀请紧张感按自己的节奏释放，吸气时让气息进入肩部，然后呼气，曾经不离开Q,稍微伸长的吸一口气稍微深长的，让气息进入整个肩膀，手臂和双手，然后呼气，让这些部位消融在觉察中，放下对他们的关注。现在专注于颈部，包括喉咙的感觉，去觉察呼吸时空气在喉咙进出的感觉。然后呼气，放下进步,将注意力移动到面部，面部也容易积累紧张和各种情绪，首先专注于下巴，从下巴直到耳朵前部和下颗的部位。然后去觉察自己的嘴唇,感受上下嘴

14、唇，彼此触碰的感觉。然后将注意力转移到嘴巴内部，去觉察舌头的感觉，体会舌头和牙齿，或者与上颖接触的感觉。现在去关注鼻子，看能否体验到此刻，鼻腔的感觉，也可以去觉察鼻腔的感觉，随着呼吸进出的变化，也许有尺码感，也可以留意吸入和呼出时空气温度的微微变化，是冷还是热？现在去觉察眼睛，眉毛以及两个眉毛之间的部位，眼睛周围的整个区域，眼周围的肌肉常常容易积累紧张的情绪，将温和而友善的觉察带入这个区域，放松这个部位的肌肉。到太阳穴额头，这个部位常会储存情绪和紧张，愤怒或者挫败,请带着觉知仔细的探索此刻嫦娥的感觉，在这里体验到了什么感觉，如果你发现这个部位有紧张感，请把它当成练习的机会，吸气时带入气息，呼气

15、时气息离开，允许紧张感按自己的方式流动，软化内心对紧张感的抗拒。现在把注意力带到整个面部，想象呼吸时，气息从身体内部向上，充满整个面部。吸气，气息来到面夫妻气息离开面部。每次机器都是一次清理和更新，每次呼气，都是一次放下。现在稍微伸长的吸一口气，呼气时要注意力放开整个面部，现在将注意力专注于头顶，去体验这个部位的感觉，也可能没有感觉，而这也是一种感觉，只是简单的安住于觉察，伴随着稀奇，体会头顶的感觉，伴随着呼吸，体会头顶的感觉。准备好以后，试着将觉察缓慢而温和的扩展到整个身体，去体验身体的整体感，以及躺在这里一呼一息带来的感觉。从头顶开始，将注意力慢慢的扩展到面部，颈部，肩膀，双臂,胸部，背部，腹部，然后允许觉察扩展到臀部，骨盆，左腿和右腿,膝盖，进入双脚，一直到脚趾。现在只是躺在这里呼吸。体会整体的身体，温和的用开阔的觉察，拥抱着一刻接一刻的体验，包括全身的感觉，以及呼吸的感觉。允许身体躺在这里，允许身体如其所示的存在这里。也可以体会到一种整体感，完整感。允许自己就按此刻的样子存在着，在这里躺着，安住在觉察中，静静的，一刻接着一刻的。