八段锦图谱和功效.docx

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1、八段锦图谱和功效一、八段锦简介健身气功八段锦，是一个特别优秀的传统保健功法。它动作简洁易行,健身功效准确显著，是中华养生文化的珍宝，深受人民群众的宠爱。八段锦由八个动作组成；锦，是指精致华贵的丝织品，这里表示整套练习柔软连绵，滑利流畅。健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。40005000,中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者独创r“舞”，用来摆脱这些病痛“这种祛病健身的“舞”后来就演化成导引术。导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊熬炼方式，使机体气机流畅,骨正筋柔；可以很好的激发自身调理实力，消退病痛，增进健康，

2、延缓苍老。二、八段锦歌诀健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念亲密结合，内炼精气神，外练筋骨皮。整套动作柔软缓慢，圆活连贯；有松方案，动静相兼。特别相宜中老年人、亚健康人群以与体质虚弱的康复病人习练。而且可以不受时间、场地和天气的影响八段锦的歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕;调理牌胃须单举；五劳七伤往后瞧;摇头晃脑去心火；两手攀足固肾腰;攒举怒目增气力；背后七颠白病消。三、八段锦图谱与功效1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体匕、中、/三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司琉布元气和流行水液。这一式为两手交叉上

3、托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通,水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养“2、健身气功八段锦其次式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手犹如拉弓射筋式，招式美丽；可以抒发胸气，消退胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消退肩背部的酸痛不适，对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人上，练习它可以增加肺活成，充分吸氧，增加意志，精力充足。3、健身气功八段锦第三式，调理牌目须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。中医认为，脾主升发消气，胃主消除浊气。这一式中，左右上肢松紧协作的上卜对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并协助它们调整气机，才助于消化汲取，增加养分。

4、4、健身气功八段锦第四式，五劳七伤往后瞧：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、您、恐、惊的七情损害。五劳七伤，犹如今日的亚健康；长期劳顿，没彳与时修养生息，终究造成损伤的累积。这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调整实力，并增加免疫和体质，促进自身的良性谢整，消退亚健康。5、健身气功八段锦第五式，摇头晃脑去心火：心火者，思虑过度，内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式，上身前俯，尾闾摇摆，使心火卜降，肾水上升，可以消退心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。6、健身

5、气功八段锦第六式，两手攀足固肾腰：这式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后.方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以与腰背部的肌肉都有调理作用。7、健身气功八段锦第七式，攒拳怒目增气力：中医认为，肝主筋，开窍于目。这一式马步冲拳，怒白瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈,肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为相宜。8、健身气功八段锦第八式，背后七烦百病消：这一式动作简洁，倾足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这式下落振荡导致全身的抖动，特别舒适，不仅可以有利于消退百病，也正好可以作为整套套路的收功。八段锦的练习方法1、

6、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两懦之外恻，随后自胸前向上划孤提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。梢作停顿后，随即将身体匕起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立

7、。此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向匕并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓卜落，还原至体侧，右手举按动作同左手，椎方向相反。4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然卜垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方梢停顿，转正。如此十数次。5、摇头晃脑去心火：两足横开，双膝卜蹲，成“骑马步上体正3梢向前探，两日平视，双手反按在膝盖匕双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯下划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线

8、，臀部向右下方按劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反第十数次。6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝匕向匕作托举劲。稍停顿，两腿细直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之匕两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧，7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下第，呈“骑刀步。双手握拳，拳眼向Fo左拳向前方击出，顺势头梢向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力。随后，收回左拳，击出右拳，耍领同前工反复十数次。8、背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身体放松

9、，两手臂自然卜.垂,手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟卜.落若地。反复练习十数次中国传统养生健身气功一八段傅【功效不下于太极拳，且比太极更好学1114P管理提示：本帖被raybei执行提前操作(2008-12-13)八段锦，是一个特别优秀的传统保健功法。它动作简洁易行,健身功效准确显著，是中华养生文化的珍宝，深受人民群众的宠爱。八段锦山八个动作组成；锦，是指精致华贵的丝织品，这里表示整套练习柔软连绵，滑利流畅。八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术C4000-5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不

10、行。有贤能者独创了“舞”，用来摆脱这些病痛。这种袪病健身的“舞”后来就演化成导引术。导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过H身的特殊熬炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发H身调理实力,消退病痛，增进健康，延缓苍老。八段锦同祖国传统养生治病理念亲密结合，内炼精气神，外练筋骨皮。整套动作柔软缓慢，网活连货；有松有紧，动静相兼。特别相宜中老年人、亚健康人群以与体质虚弱的康复病人习练。而且可以不受时间、场地和天气的影响。八段锦的歌诀为：双手托大理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头晃脑去心火；双手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。八段锦当时是由一些治病保

11、健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或凡式练习,也可以整套练习。第一式：两手托天理三焦。预备式：自然站，两脚平行分开，与肩同宽，两手自然卜.垂，其姿态要求同前.1 .两手如捧物（手指相对（由腹前提至胸前，翻掌心向E;然后两小臂内旋，双手上托至头上，充分展臂如托天状；同时提起脚跟,吸气。2 .两臂外旋转掌心向身体、顺体前下落至体两侧；同时，脚跟落地，呼气。如此重复动作6遍。其次式：左右开弓似射。1 .接上式，左脚步向左迈出一步成马步。两小臂胸前交叉，左臂在里，右臂在外，两手变拳左手食指上翘起，拇指与食指成八字摔开；左臂向左侧推出并伸直，眼看左手指；同时；右手

12、向右侧平拉，如拉弓射箭状。2 .两拳变掌经体侧划弧收网，同时收回左脚，复原成自然站式3 .同（1.）式（惟左右相反）。4 .同）式（椎左右相反）。如此以上动作共做6遍，协作呼吸时，技弓展胸时吸气，还原起立时呼ZX第三式：调现口臂单拳1 .接上式，双手经腹前捧至胸前，左手翻掌上举成单瞥托天状（指尖向右），右手翻掌下按于右胯旁（掌心向匕指尖向前）2 .左手臂外旋，转左掌心向后顺体下落，右手沿体前上穿，两手臂经胸前交充溢（右手臂在里），右手臂上举成托天状，左手顺体下按停于左胯旁（动作要求同上）。如此以上动作共6遍。协作呼吸，手臂由胸前上举时吸气，上举手臂下落至胸前时呼气。结束时，两手由胸前交叉同时下

13、落至体侧还原自然站立式。第四式：五劳七伤向后B1.1 .接上式，头渐渐向右后转动，转至最大限度，同时眼尽豉向右后看，同时吸气。2 .转头还原，同时呼气。3 .同(1.)式，椎左右相反。4 .同(2.)式，惟左右相反。如此以上动作共做6遍.第五式：摇头摆臂去心火。颈备式：马步蹲裆式，两手虚口向里扶在大腿上。1 .上体与头前俯深屈，随即在左前方尽量作弧形摇转，同时臂部相应右摆，左腿与右瞥适当伸展，以协助摇摆.同时呼气。2 .上体转正复原，同时吸气。3 .同(1.)式，椎左右相反。4 .同(2.)式，惟左右相反。如此以上动作共做6遍”第六式：两手拿足因带腰。预备式：立正站立。1 .上体缓缓向前深屈，

14、直膝垂臂，两手攀握足尖(如做不到,可改为手触足踝），头略抬高，同时呼气。2 .还原成预备式，同时吸气。3 .双手抓住胸脊两侧，上体渐渐后仰。同时接着吸代。4 .还原成项备式，同时呼气C如此以上动作共做6遍。假如呼吸协作有困难，可以先采纳自然呼吸的方法进行练习，然后逐步过渡到本式予的要求.第七式：措幸怒目地气力。预备式：马步蹲裆式，两拳抱于腰侧（拳心向上）。1 .右拳渐渐地旋臂前冲拳（拳心向下），同时啜眼目视前方呼气2 .旋臂收拳于腰侧（拳心向上），同时吸气。3.同式，除右相反。4.同式，惟左右相反。如此反更以上动作，共做6遍。最终复原立正姿态。第八式：背后七莱语病消。1 .接上式:，两脚提踵，

15、头向匕顶，同时吸气。2 .两脚跟落地还原，同时呼气。如此重复以上动作6遍。站式八段锦练完后，要意守丹田片刻，行自然呼吸十数次，方可收功。站式八段锦练完后，要意守丹田片刻，行自然呼吸十数次，方可收功。传毓保健掾八段馋：基本套路与功效八段锦是我国传统养生术中的经典，有者比较好的健身效果，但是，在千百年的传承过程中，由F习练者各自不同的体悟，八段锦的练法也就呈现出白花齐放的局面。在我国武术的发展过程中，很多武术大家对八段锦特殊偏爱，都或多或少练习过。这其中，讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦，其主要练法和社会上流行的力所不同。一、双手托天理三焦含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽两手

16、掌心向上,手指自然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状渐渐向上托起。耍真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。托到顶门后,学自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此接着向上托起，托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。留意须用意、用暗劲向上顶，脐膊不行上F弯曲、晃动，臂肘始终是直的。做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。稍歇一会儿后，再做卜一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。“泥丸宫”，俗称顶门，即婴儿头骨未合处。二、左右开弓似射含胸拔背，马步站立做到“三平”。“三平”，即小腿与地面垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿

17、垂直，做到“三平”很难，年老与体虚的人，可依据自己的身体条件，适当站马上可，不行强求.站好后，左手虎口张开，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开。左手向左始终伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。左手完全伸展后，左右手照旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。稍歇一会儿后，再换向右方做一遍，也顶八次。如此左右各做八遍。留意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来PI收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。三、调理牌#单举手四、五劳七伤往后全身放松，自然站立，两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开，相向，从腹前起先，右手掌心向上

18、，向上渐渐托举；左手掌心向F,向卜.渐渐按压。右手托到头一侧时，掌心自然向外就转，渐渐上举如“托天”状，手臂始终伸到不能再伸时，左手也卜压，中指尖自然指向前方，压到不能再压时，腰带动上半身向左转，转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举，一个向卜压，同时两眼用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，连续做八次后，两手松回，上半身也转正，同时全身松一口气。梢歇一会儿，再换过左手举，右手压。如此反复左右侧各做八遍。传统上这两段分开来做C我多年的实践，证明这两段合起来做，效果更好。做这两段动作时，两腿始终是站直的，不能梢打弯曲。腰也不能来P1.扭动，而是始终朝一个方向转五、怒目措拳增

19、气力马步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；两手如卷饼式握拳，并以内劲紧贴腰间，拳心向上；两目怒视前方；用暗劲将右拳渐渐冲出，拳心自然翻转向下。冲到不能再冲时，手臂已直，依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立，自然松一口气。稍休息一会儿后，换为左手冲拳。如此左右各做八遍C如卷饼式提拳，也是暗劲，这样拳才能攒得紧C不但“攒拳”要“怒目”，“两手托天”、“左右开弓”、“单手举”、“往后瞧”以与后面要解说的“摇头晃脑”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、气、神贯足，也熬炼了眼睛视力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神，也都是经过了熬炼的。“怒目”二字，不行忽视。六、两手

20、争足BIWJR全身自然站立，放松；两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向卜连续渐渐划弧，指尖伸向足前；手臂向卜.划弧时，上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时，依势用暗劲向足前下压八次，然后全身松开，复原原站位，同时松一口气，梢休息一会儿，再做卜一遍动作。共做八遍。这一段运动中，两腿始终是直的，不能打弯；两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动，比较假硬，起先“攀”不到足，但熬炼久r按部就班，也可渐渐“挈”到足。有的人身子软活，手能很简洁地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到熬炼的效果。这段还有两个要领必需驾驭，即“两手攀足

21、”时，头颈必需完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。下压“蟒足”时，不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压。这样依法运勖，不但能“固肾腰”，还能有效预防“脑猝中”，即脑血栓一类的疾病，因为这一套运动可使脑血管保持通畅，对健身强体大有好处。但老年人做这套运动时，尽可能慢点，以身体感觉安逸为度，渐渐达到要求的标准。也可在起床前，两手指肚（不行用指甲）紧贴头皮,从前到后梳头50次，使血液通畅，再卜床做这套运动，则更觉相宜了。七、摇头晃脑去心火全身放松站立，两脚分开，比肩略宽。以腰带动上半身，如太极拳之“搂膝拗步”向右转，同时右手向右划，左手向右前方推，右脚、左脚以脚跟为圆心，自然外摆、内扣，两腿

22、自然曲成弓步。左手推到不能再推时,右手自然向下压在体一侧。接着左手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之“搂膝拗步”法，左手从体前向左恻划，右手向左前方推，以腰带动上半身亦向左侧转来，留意此时头即上半身应尽量转向左侧，左脚、右脚自然外摆、内扣，这才是真正的“摇头晃脑”。右手推到不能再推时，用暗劲向前再推八次。如此左右反复，各做八次。有的传授教人做这节时，摇摇头，投摆屁股就完了，这不能达到真正“去心火”的目的C收功后，全身松一口气，休息片刻，再进行下一个动作。八、量终起聒百病消全身放松站立，两脚自然分开，与肩同宽。身体缓缓上引，脚跟自然离地，引到不能再引时，用两脚尖支撑全身站立，直到不能支持时，脚跟缓

23、缓着地，旗即松口气，如此共做八遍,此段过去作“背后七瓶百病消”，用脚跟提起顿地，连做七次。这个方法不好，脚跟顿地简洁使脑部受到震荡。我将“七颠”改为“起踞”，并改了运动的方苴，如此才有益于健康。做这套内家八段锦的时候，要时时汜若“道法H然”的训言。得法与否，存乎一心。要反复练习，细致体会，直到能够自如运用。呼吸要自然,千万不能憋气。动作要自然、伸展、大方。用意，用暗劲、内劲，不用拙力、倘力。每个人要依据自己的身体条件，按部就班地练习，持之以恒地练习，渐渐达到纯熟境地。长年累月不间断地熬炼，必有奇效。从运动盘来说，最好每天能做两次，早晚各一次。如早晚时间难以支配，每个人也可按自己的条件，敏捷地选

24、择其中一些式f,随时随地练习。如走路时可常踞起脚跟，久久H会有奇效发生。八度饰一经典古代健身搽用各种颜色的细丝编织成的丝织品“谓之“锦”，由于“锦”的色调绚丽，花纹精致，因此古人常用“锦”来形容美妙的事物。“八段锦”指的是古代流传下来的八节健身体操，用“锦”来比方，可见古人细心选编之程度C相传此操是南宋初年无名氏创编。在长期流传中形成三很多流派，北派托名岳飞所传，以刚为特色；南派说为梁世昌所传，以柔为特色C至清光绪初年，此操渐渐定型。八段锦的特点为每个动作可明确地有益于某一脏腑，或防治某一脏腑、经络的疾病，并且八Yj操协同作用，具有综合性、全身性的养生健体效果。八段锦的作用是通过肢体的伸展、屈

25、曲和肌肉的放松、收缩，疏通了经络，促进了脏腑气血的运行，可使人体强壮,达到祛病延年的目的。正如南宋曾俭在其编著的道枢一书中所言：“仰手上举所以治二焦，右肺左肝如射雕，东西单托所以安理脾胃，返而复故所以理其劳伤，大小朝天所以通五脏，咽津补气左右挑其手，摆鲜之尾所以祛心疾，左右僻足所以治有腰。”进行八段锦熬炼时，要求动作正确，姿态到位，并且按完整的套路去熬炼，只有这样才能起到调理脾胃，坚实腰肾、疏通经络等作用，达到健身的目的。此外，因为八段锦起源于占代的导引术，是既有简洁的肢体运动，乂包括“意念”和“调息”在内的健身运动，所以要求熬炼者意守丹田，呼吸匀称。八段锦的运动盘，可依据个人的体力来确定，即

26、用力大小可随个人状况增强。因此，较适合中等体力和体质虚弱的人以与慢性病患者熬炼。一般每节可做420次，每天可练整套动作】2次，练到微微出汗为度。现将八段铺的熬炼方法与功效简介如下：1 .两手托天理三焦预备姿态：直立，双足分开，与肩同宽，两臂下垂，双目向前平视动作，双臂弯曲，掌心向上，胸前平，指尖相对C双手十指交叉，翻掌，掌心向上尽量上托；同时抬头，眼看手背，脚跟离地，并深吸气。还原成预备姿态，同时深呼气。功效：调三焦，和脾目，宣肺气，可治胸闷、腹胀、食欲不振等。2 .左右开弓似射.预备姿态：双腿分开，下腾成骑马式，两手半握拳，平放胸前。动作：左手向左外方伸直，拳眼向上，食、拇指二指翘起，双目直

27、视手指。右手半握拳，由左胸口如拉弓状，渐渐拉至右胸的，同时吸气。还原成f三备姿态，同时呼气。左右交替进行。功效：扩胸宜肺气，通利关节，强健卜肢C对慢性肺部疾患、肩周炎、下肢无力方肯定防治作用3 .预备姿态；直立位，双臂胸前平屈，掌心向上，指尖相对。动作：右手翻掌，掌心向上托，同时左手翻掌，掌心向下压，同时吸气。还原成预备姿态，同时呼气。左右交样进行。功效：调理脾胃，消食去积，疏通肩背经络。4 .五劳七伤往后预备姿态：直立位，两手自然下垂。动作：头渐渐向左转，眼看左后方，同时呼气。还原成预价姿态，同时吸气。左右交桥进行。功效：清肺气，提精神，利颈椎，适于颈椎病患者熬炼。5 .摇头晃脑去心火预备姿

28、态：骑马式，双手放在两膝上。动作：屈左臂，上身尽最向左弯，右臂伸直，同时呼气。还原成预备姿态，同时吸气。左右交替进行。功效：强壮肩、臂、腰、背肌肉，通其经络。6 .两手拿足B1.带腰预备姿态：两足分立，双臂平屈于上腹部，掌心向匕动作：向前弯腰，同时翻掌卜.按，掌心向卜.，手指翘起，两手掌尽肽按向足背，同时呼气。还原成预备姿态，同时吸气。功效：固肾、养精、壮腰膝7 .攥拳目增气力预备姿态：骑马式，两手握拳放在腰两侧C动作：左拳向左前方用力击出，拳心朝下，同时呼气。还原成预备姿态，同时吸气。左右交替进行。功效：增全身气力，强壮手臂、肩、背、胸、腹部肌肉。8 .背后七索诸病消琼备姿态：直立，两足轴拢

29、，两臂自然卜.垂于体侧。动作：两足跟渐渐离地，趾尖着力，两膝伸直，同时吸气。还原成预备姿态，同时呼气。功效:强颈、项、腰、膝筋与肌肉，畸通全身经络五育戏图解全攻略（组图）五禽戏是一套动功保健疗法，通过仿照动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成种疗法的是我国古代闻名医家华佗.三国志华佗传记载：“吾方一术，名五禽之戏，一日虎，二日鹿，三日熊，四H猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻巧而欲食、”“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能与身体素养，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的

30、防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。（一）虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰“然后面部仰天，复原起始动作，再如虎行般前进后退各7次。熬炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，仿照老虎的形象（图W-I）身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后（图W-2）做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰腌（图W-3）面部仰天后，马上缩网，还原（图W-4）。依据以上方法接着做7遍。（二）盛戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次,伸右脚2次。熬炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着颈项往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后（图

31、W-5）;继而脚左右交桥伸缩，也是左3次，右2次（图W-6）。（三）熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右恻分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。熬炼法如图示:做熊戏时，身体仰卧,两手抱着小腿（图W-7）抬头,身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次（图W-8）。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次（图W-9）。（四）款戏：如猿率物，使双脚悬空，上卜.伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向卜.各7次。熬炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手卷物（最好是高单杠），把身体悬吊起来（图W-10）,上下伸缩7次,犹如“

32、引体向上”（图W-11）。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（图WJ2）。手脚动作要相互协作协调。伍）鸟戏：一足在地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次C然后坐卜伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。熬炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，仿照鸟的期翔（图W-13、图W-I4）。坐在地上，伸直两腿,两手攀足底，伸展和收缩两腿与两瞥，各做7遍（图W-15）。曾意事项：1本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，详细应用时应按体质状况量力而行，不行牵强。2癌症患者中多为

33、中老年人，因此，在作五禽戏熬炼时，应当先作打算运动。打算运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做35次深呼吸后，接着所选禽戏项目的动作。3一般状况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松,意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态C4癌症患者并发有高血压病、有光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。中华珍宝华佗五禽戏全攻略图解（组图）五禽戏是套动功保健疗法，通过仿照动物的动作和神态达到强身防病的11的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代闻名医家华佗。华佗不但医术高超，而且养生有术。据后汉书记载，华佗在年近百岁时的容貌还象壮年人一样。华佗有两个弟子，一个叫吴普

34、，一个叫樊阿，他们二人都曾向华佗请教养生方法，于是华佗就把两种不同的养生方法分别传授给了他们。结果，他们二人都得以高寿。吴普九十多岁时还耳聪目明,牙齿坚实，樊阿一百多岁时头发胡干都还乌黑发亮，精神气力比青壮年还旺盛。可见，华佗养生术的效果是特别显著的。华佗传给他的弟子吴普的养生术名叫五禽戏，是套医疗体育养生方法。“禽为鸟兽之总称由此得名的“五禽戏”。三国志华佗传记载:“吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二日鹿，三日熊，四日猿，五日鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻巧而欲食。”五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能与身体素养，不仅有利于高血压痛

35、、冠心病、高脂血症等的防治,而且对癌症患者的康纪有较好的医疗保健作用。五禽戏”最初的动作主要是仿照虎的扑动前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸转头颈、猿的脚尖纵跳、的展翅翱翔，通过仿照这五种动物的动作，不仅能熬炼四肢的筋骨，而且还能使五脏六腑，得到全方位的运动。五禽戏的练法有两种：一种是仿照五种禽兽的动作，用意念想着它们的活动,自然地引出动作来，只要动作的的后次序有个组合就可以了，每次熬炼的动作次序可以不完全样。另i种是参阅现有五禽戏的书籍，学习整套动作。虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并协作吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次C继而两手先左后右向前挪动，同时两脚向后退移，

36、以极力技伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最终，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。（图1）鹿戏：接上四肢若地势，吸气，头颈向左转、双目向右恻后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并接着向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最终回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。（图2）熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背尚开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面马上更头颈用力向上，肩高床面，略停后再以右肩恻滚落，豆起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚若床面成蹲式，两手分按同K

37、脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌高床面，当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摇摆，片刻而止。（图3）图3能戏猿戏：择一坚固横竿，略高于自身，站立手指可触与高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次C接着先以左脚背勾住横竿、放下两手，头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。（图4）图4猿戏鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲H状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿,两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝卜.如法操作，如此左

38、右交替也七次，最终,两臂如弓理翅般伸缩各七次。（图5）五禽戏要领：一是要像导引术一样，先有意念活动熬炼，再协作呼吸和肢体活动，三者融为一体；二是练五禽戏必需像形取义，如学虎的爪、扑、旋转等动作，学鹿的触、走、盘坐等动作，学熊的推、攀、摇摆行走等动作，学猿的跃、采、转、闪、进退等动作，学鸟的飞、落、伸展等动作。五禽戏仿照虎之威猛、鹿之安详、熊之沉稳、猿之灵活、鸟之轻捷以熬炼身体，可增加体力、行气活血、舒筋活络，也可用于慢性病的康复治疗。一般可练全套，也可选练其中的12节。如虎戏可醒脑提神、强壮筋骨。鹿戏可明目聪耳、舒筋和络、滑利关节。熊戏可健腰膝、消胀满.猿戏可提高人体对外界反应的灵敏度，还可防

39、治腰脊痛。鸟戏可增加呼吸机能，提高人体平衡实力八段锦动作认覆备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽,头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖,双臂松沉掌卜.按，手指伸直要H然,凝神调息垂双口，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口诀卜字交叉小阳前，翻掌向上意托天,左右分掌拨云式，双手捧抱式还原,式随气走要缓慢，呼吸一周旋,呼气尽时停片刻，随气而成要自然.左右开弓似射口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前,左推右拉似射箭，左手食指指朝天,势随腰转换右式，双手交叉右胸前,右推左拉眼观指，双手收回式还原。说理及胃单”口诀双手重叠常朝天，右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关,双学均沿胃经走，换臂托按一循环,呼尽

40、吸足勿用力，收式双拿回丹田。五劳七伤往后口决双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋,头应顺手向左转，引气向下至涌泉,呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天,接着运转成右式，收式提气回丹田。插头晃脑去心火口诀马步扑步可自选，双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左，双目却看右足尖,吸气还原接右式，摇头斜看左足尖,如此来同随气练，气不行浮意要专。两手争足因好口诀两足横开一步宽，两手平扶小腹前,平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉“攒越目增气力口决马步卜蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式

41、还原。背后七:百病清口狭两腿并汇撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手卜.按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做频抖，自然呼吸态怡然.床上八段佛傅是用不同色的丝飙成的建叙品。古人把他们儡建的保健动作比作美观悦目、五彩续纷的佛；又因保健动作有八度，所以暮之为八蜘，含有动作简练而效用显着之生。八段编历史愆久，分为站式八盘佛和坐式八段仲。这套八段府属于坐式，其特点是以按摩动作为主。一、基本要求(1)姿态：床上八身体可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着傲，这可以因时因地因人制宜.但无论是坐着或卧着按摩,好裸体进行(或上体、四肢祖集进行)。假如平常里林修，由春夏坚持练到秋冬

42、，而且身体健康状况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这祥做，不仅能收到按庠之效，而且还能起到肯定的空气浴作用。假如平常候乏急薛或身体健廉状况不好，不能适应寒冷的剌激，则可以装在被窝内做,不过，这时有些动作不能做，或做不好(如提的心、浴腕等)但这也无妨,仍可产生肯:!Zj用。坐或卧要他S个人健康状况而定，不行牵蠹，否则会引胃*对身体反而不利。卧着做时，头部功要仰卧描，头做，”心要穿好衣JR坐起来做，握腰眼则可儡卧轮番用一只手提。(2)意念：坐好或仰卧好以后，即解除杂金，耳不旁听，目不远视,心静神哀，意守JttM即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。J三WK中部，而腹部是脏杂聚之所，因此哀守此处，

43、作用甚大。(3)I：姿态和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼费是用自然的腹式呼费进行的。腹式呼!夏主要有两种：一科是Ift气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫微谨式度呼吸；另一种是凝气时腹部凸出，局时胸部内缩，M时M1.腹部内收，这叫做自催的度式呼氢。这两粒度式呼Mr用，但起先时最好用自然的腰式呼裹，因为逆式放呼费比较激烈。身体好的人情两种混合着用也是可以的（每次修功时先用逆式腹寻费，后用自然的腹呼费，或这次用自然的腹呼费，下次用逆式腹呼费均可）。呼噢时用鼻耍，同时舌举上嘴;用口呼气，同时舌放下。如此呼Ift八、九次（一呼一劝一次，以下同此）.呼噢时，要渐渐侬传最绵匀,第等痕长，以舒适自然

44、，轻松开心为度。初练此功时，可以先呼亵三五次，然后力渐渐增加次数。如多练，还可以每天增加三次，渐渐增加到每次窿功呼耍八十几次.但在增加次数时，必ItMb人身体健康状况，按部就班；特殊是体弼和多病的人,更应慎重，否则由于呼嗖时横璃上下激恭起伏运动，可能伤与内脏。号费时，要求室内空，R新。假如室内空，不族新（如冬季来不与换气），则可以暂不做深吸，而干做八段傅动作。做完动作，穿衣起床后,可到空，三薪的地方朴做。深长呼晚做完以后，在做床上八段偏或床下六段功时。呼噢始终要保持自然，不会用意指挥。二、基本动作第T：干沐瘠这段功力便于莺取又分为八小戏这段功有促进液循环、畅程经络脉路的功效，能，捷四肢关节，助

45、长Je1.V动。做完这段功之后，全身党舒适，精神爽快，能收到较为显着的效果。（1）浴手一两手合拳按隔，左手兼握住右手背用力下，接着右手藤握住左手背H一下，相互共擦十几次（一左一右为一次）（图1）.raff1.3依据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从跑走向手。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐耨先从手做起.Jt接手，能使手上气说和，十指灵帔，有助钮络1,便于以后做功。（2）浴臂一右手掌紧按左手Ii里*,焦后用力沿臂内便向日到肩,由胃外1向下擦到左手Ih如此往复共擦十几次（图2、3）,然后用左手如上法擦右臂十几次（一往一复是一次）。臂部有三个要关节，正值经络脉路的要道，故稽有不

46、适，就会影全身活动。浴臂功能促使关节捷，防止关节发炎，并能通经活络，防止IHr酸痛。痛鹿臂痛者，可加做此功，次数可增加到几十次，甚至几百次，疗效比较显若。但因发炎而臀部蒸肿痛者，不行做此功。（3）洛头-两手拿心按住IU1.,稍用力向嬴图7ff1.8下擦到下再向头后两耳上，轻轻擦过头IjG还到前演，这是一次，共接十几次（图4、5）。接着，用十指指肚或指甲匀彝地轻掾熬个头部的发根十到二十次。然后用两海指由太阳穴旁地向头上部捋，捋至头Of后，即五指靠捻向下捋，捋到项部，算做一次。这样捋十几次，有助于降低血压。如血压过育，可加捋3570次左右（图6、7、8）,头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会

47、，百脉加1,因此要特殊留意加以养护。浴头功，可以促进将阳上升，百豚说和，不衰，故久做落头功的人至老百色仍缸福，不生飒毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻操发能改善头部末梢血液辑环，既IM1.fc血液过多的充血现氟，有助于防止脑海血，又能引血上行，克蜃脑贫血等症.又由于揉发能干It活跃其生理机能，所以常操发还有可能使发落生。（4）浴眼一两手轻握拳，两将指号曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几用9卸。次（图9）,焦后用两手拇指分按两例太阳穴旋转掾动十次，再向相反方向掾动十次；最终，用右手揖指和食指提住两眉头中间部位，掾十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到艰部十几次，换手同上动作十几次（图1。）。按中医理论，眼的功能同五Jft有关，所以有野期的人，其子多管节浴眼可使眼部气畅通，肌肉保持丰清，到老年也不会发生眼险下m象。此外，而防近视和远视也有