八段锦动作及口诀.docx

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1、八段锦站式动作及口诀八段锦定式动作说明覆椎不好的人.我建议您可以练习八段怖.八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动.不过要笔持打，才可以对颈椎起到保健的作用映，八段锦是由八种如,锦”缎殷美丽、柔地的动作组成，更是困术精华之集“锦”,八段锦在现代养生保健生活中具有独特的作用，常常练习八段锦可以达到强身健体、怕养心神、益寿延年、防病治病的效果.前人将段锦的功能和要领都浓缩成七个字，作为该段铺的名称，简沽易记，八段锦动作口诀（一）站式八段铺口诀双手托大理三焦,左右开弓似射瞰。调理脾胃曾单举，五劳七伤往后瞧.摇头晃脑去心火,两手攀足向肾腰搔拳怒目增力气,背后七硕百病消.（二）八段锦颈备式口诀两足分

2、开平行站.横步要及H同宽.头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖.双臂松沉拿下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,传默呼吸守丹阳.第一式两手托天理三焦口供I字交叉小腹前，4字向上怠托天.Axi分掌拨云式，双手捧抱式还原,式做气走要线慢.一呼一吸一周旋.呼气层时停片刻，随气而成要自然,（三）站式八段铺练法I、双手托天理三焦：自然站立,两足平开，及扃同宽，含胸收腹,腰许放松.正头平视，口尚轻用，宁神的息气沉丹印.双手自体例援援举至头顶,转掌心向上，用力向上托举，足跟亦的双手的托举而起落，托举数次后，双手转掌心的下，沿体前缓线按至小收，还原。第二式左右弯弓似射傩其次式左右开弓似射口袂r步下麓要枪他.左推右拉

3、似射范.势随腰转换右式,G推左拉眼观指,双手交叉左胸前.左手食指指朝天,双手交叉右胭前,双手收回式还原。（三）站式八段铺练法2、左右开弓似射耶：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两股之外恻,防后自胸前向上划弧提于及礼平高处。右手向右拉至及右乳平高，及乳花约两拳许.速如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏剑诀,向左例伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指注视远方，总如弓剑在手,等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起,顺势将两手向下划强收回胸前.并同时收回左腿,还原成自然站立.此为左式，右式反之.左右调换练习十数次.第三式调理脾胃单臂举口快双手重叠掌朝天,右上左下爵捧虬右掌旋臂托天去，

4、左掌（W转至脾关.双掌均沿臼经走，换普托按一循环,呼尽吸足勿用力，收式双常回丹H1.（=）站式八段铺练法3、词理睥目须单举：自然站立.左手援援自体便上举至头,斜传掌心向上，并向左外方用力举托,PJ时右手下按时应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟方向相反。第四式五劳七伤往后口快(=)站式八段辅练法马步扑步可自选,双拿拉于膝上边.头随呼气宜向左，双目却若右足尖,吸气还原接右式，娠头斜行左足尖,如此来回随气练.气不行浮总要3。第弑摇嫌踪心火第五式插头晃脑去心火口快=)站式八段1练法双掌挥抱似托盘,轴掌封按内内旋.头应顺手向左转,引气向下至涌泉.呼气尽时平松静.双仰收

5、网掌朝天.接着运转成右式，收式提气回丹阳，4、五劳七伤往后瞧：自然站立,双脚及肩同宽.圾手自然下垂，宁神调息，气沉丹H1.头郃微微向左传动,两眼目视左后方.稍停顿后.缓缓转正内援爰转向右侧.目视右后方稍停顿，转正.如此十数次.5,摇头晃脑去心火：两足横开,双膝下蹲,成”掩马步”，上体正下，稍向前探,两目平视，双手反,在膝前上，双肘外掠，以腋为轴，头许要正，将知卜划死摇转至左前方，左魅泻曲，右曾绷立，时曾外.头及左膝呈一垂线,科部向右下方忖劲,目视右工尖：帝停顿后，随即向相反方向，到孤摇至右前方.卜复十数次。第六式两手笨足暗膜第六式两手足同哥口决两足横开一步宽，两手平扶小股前，平分左右向后转.吸

6、气敏腰撑腰间.式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆.手势引导勿用力，松接收艘守浦泉，(三)站式八段铺练法6、两手攀足固臂腿：松静站立，两足平开，及H同宽,两普平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心巾上，向上作托举劲.梢杼顿,两艇绷直.以腰为轴.。体前柏，双手顺势攀足，稽作停顿,将身体缓缓直1.双手右药起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，后自身体两侧缓缓下落F体恻，第七式IwP图目墙,力口诀马捧下的眼睁圆，双拳束抱在胸前,牵引内气fifi腰杆.前打后抢两臂族,吸气收回呼气放,左右轮换眼后拳.两季收I可胸前他.收岬按掌式还原.(=)站式八段锦练法7.报拳怒日增力气：两足横开，两膝下蹲，呈”骑刀步二双手握拳,拳

7、眼向下.左拳向前方击出，顺势头稍向左转,两眼通过左拳注视远方,右拳同时后拉.及左拳出击形成一种争力.骊后，收网左拳,击出右季，要领同前。反复十数次。第人J背后七鼻百病消口决足尖用力足跟悬.落足呼气一冏天,全身气走回丹田,自然呼吸态怡然。四式,五劳七伤向后瞧.作用:任好通.病不生头旋转,手下按,打通任好二脓.第八式背后七颠百脑两胧并立撇足尖,呼气上承手下按,如此反观共七遍,全身放松做艇抖,（三）站式八段箫练法8、背后七颂把病鬲：两足并扰,两褪百立、身体放松两手臂自然下垂手指并拢常指向前.Rfi后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿,将两脚跟卜落若地反发练习1%次.（四）八段铺的作用（前四

8、段作用：治病）一式,双手托天理三炖作用：1;供心脂.中焦弹胃,下焦肝肾，拿心向上托.小指和无名指有麻的感觉.二式，左右开弓似射曜作用：向前推出的总指向上，拇指斜向上，做法正确会有栋张的感觉.三式，调理脾目须单举作用：调理肿PU（后四段作用：强身）五式,摇头晃脑去心火,作用:健肾（去心火即强身）。六式，两手盘足手肾腰，作用:健曾通过身体前后动两手至命门.七式，摞羊怒目地气力，作用:练内气。八式.背后七顺门病消.作用:血脉通畅,气血足好.各式的动作要领、易犯错误和订正方法预备势动作要领：两向侧起时拿心向后，在体测45时转常心向前：合抱于腹前时立项卷膏,舒解实膜,松腰敛性.放松命门.中正安舒,如坐高

9、髡.易犯错误：两臂侧起时长肩：抱环时楸肘，大拇指上翅，其余四指斜向地面，塌腰、跄胭、八字卿.订正方法；两阵侧起时沉肩、哄肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，指指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反发出现，起荷重要的连接作用,可将预蓄势作为域本桩功来练，练好该势可干脆提高健身气功八段锦的演练水平和焦炼效果.第一式两手托天理三焦动作要领：两掌向上至Iw部时，配掌上托，斜胸展体，抬头看手：抻拉时下颗徵收，头向上顶，略有停顿,许柱上下时拉拔长，力由夹书发，上达西掌：两掌下落时要松覆沉放，沉府取时，松婉舒指，保持上体中正.易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲:两掌下落时，肩卤

10、僵硬.订正方法：两掌上托时抬头后手,下侦先向上助力.再内收协作两学上挣.力达零根,保持伸拉两秒：两拿下落时要光沉用、垒肘,而后手哲自然下落，身体中正，松碗舒指.其次式左右开弓似射船动作要领：两腕交搭时沉后坠肺,掌不过扃；开弓时力由夹脊发,扩胸展扃,坐腕竖指,充分转头，侧拉之手五指要并拢桶猿郎及胸平,八字掌例撑需立腕、醛指、安心洒空.略杵两秒,保挣抻拉有开WJ弓射苍席之势.易犯错误；开弓时常肩，W,虫心偏移：成马步时跳胭，收胭时脚擦地、晃动，步法不敏提。订正方法：开弓时立项沉扃，上体比立，充分朴头，步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得越过脚尖,两常侧拽时移为横裆步.在习嫌过程中,依据自身状况调

11、整q步高度,不行强求.避开动作变形,按部就班地发展下肢力气.笫三式调理髀月须单举动作要领：学打上举和卜按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长曙讦，要有探天拄地之势。身犯错误：两臂在上掠、下按时，掌指方向不正：肘关节假设,没有弯曲度：两普对拉力度不够.上体不够伸展.订正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两省充分拉伸.第四式五劳七伤往后眦动作要额：两掌伏按时立项竖铮,两将充格外加展肩梃胸,转头不转体.易犯错误：两臂外旋时上体后仰：转头及施肾不充分.订正方法：两臂外旋时下烦激收，向后转动时上体中正：转头时看斜后下方45”,旋臂时小指指侧最大限度外施,保持两杪抻拉.第五式摇头晃脑

12、去心火动作要赖：马步扶按时要姓顶照脊、收族致皆上体中正：例领他身时,颈部及足闾对拉拔长：猫头时，颈部尽瘠放松，动作要柔软级慢，摇提尾闾力求圆活连贯。易犯错误：摇转时头部偏自，尾闾转动不圆活：摇转时挺胸展腹，上体后仰。订正方法：转头时,颈部肌肉尽Ift放松,不行主动用力,头部转动速度要愧于尾停转动：向后转动头部时要含胸，抬头向上希.向前转动屋闾时要收股.向后转动时要先塌腰，再效野立身.在马步状态下转动尾间有肯定理度，可以将动作分解练习，先体会头部擢转，再体会足JH1.转动，域终将转头和转动是同结合起来，第六式两手攀足固忏腰动作要额：双手反穿经腋下尽价施腕.俯身臊运时转住节节放松.至足背时要充分沉

13、利：起身时两掌贴地面前伸拉长腿脊，手臂主动上举带动上体立起.易犯错误；两手向下原运时低头，膝关节弯曲：向上起身时，起身在前，举监在后。订正方法：两手向下隙运时梢抬头,膝关节伸出，可依据自CJ身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以普带身,两肾贴近双耳.第七式报拳怒目增气力动作要轴：马步下蹲时要立身中正，马步的凹凸可依据自己腕部的力气统捷驾驭；左右冲拳时怒口瞪眼，同时脚趾抓地,拧腰厥后，力达拳面，旋腕要充分，万.指用力抵理。易犯错误：冲拳时上体前俯,塌腹、耸肩、肘:族腕幅度不够:拿回收时抓握无力.订正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下领微攻，肩部松沉，前行贴肋的送，力达拳面：拳I可收时，先五指伸直

14、充分旋脂，再屈指用力抓握.第八式背后七顺百辆消动作要领：提加时仔柱节节拉长脚趾抓地.脚跟尽量抬起.两腿并拢.提肛收腹.头向上顶.略为停顿.保持平衡：下落时沉闰，斯足时身体放松，咬牙，轻短地面.易犯错误；提金时曾肩，身体虫心不稳：下落倾足时速度快，用力过大,订正方法，提世时五趾抓地，两髭并拢，提肛收腹，用向下沉,立项里有，百会上领：向下顺足时先镶锻下落一半,而后轻能地面，收势动作要点；体态安详，周身放松，气沉丹阳，心情毓悦。易犯错误；收功草率，心浮气躁，急于走动。订正方法：收功时动作要徐缓,周身放松，调瞅呼吸,气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如援手、浴面和肢体的按摩.拍打等放松运动.怎样练

15、好健身气功八段锦健身气功八段棉以其简洁易学、健身效果明显等特点深受广陶练功群众宠爱.为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满意功法展示活动的要求,结合长期的教学阅历,对健身气功八段傩整体风格、各式动作要领、易犯错误和订正方法做如下归纳，供广阔习练者参考.健身气功八段锦整体风格（一）动作方面健身气功八段锦是以肢体运动为主饯特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏用，疏通经络，潮和气血，从而达到超身健体的目的，其功法特点主妾表现为势正招回.整套动作看似横平我直、柔软谖微，但.卬方圆相应、松咏妹含，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射Wr式，两手自胸前开弓至两侧.再由两

16、例弧形下落,动作以横平为起点,以半倒为路径,在方正中体现开弓时押拉之力.0收时松菜之关.上述八段饵的功法特点是在动作进入娴熟阶段后.自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要与驭每一式的动作蹙领（将在下文细述,先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔软缓慢再体会动挣相兼.（二）呼吸方面健身气功八段馆在练习时采纳逆腹式呼吸，同时协作提孔呼吸.详细方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、怆腹、松肛。及动作结合时遵循起吸落呼,开吸合呼、蒂吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧及动峥的改变交替处来熟闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时,吸气；保持抻拉时,闭气

17、：两手下落时.呼气.在动作的初学阶段要以自然呼吸为主,不要刻意追求呼吸的细.匀、深、长，不要刻意追求呼吸及动作的俗作，不要让呼吸成为心理仇担，以免出现头晕、恶心、心悌、气短等现象，要因人而异，增力而行，动作及呼吸的协作要顺其自然，在按部就班中进入不调而自调的状态.（三）意念方面练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程不同的习练阶段,其遨念活动也是不一样的，在练功初期，j会活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路途要精确；在功法提高阶段，息令活动主要在动作的风格特点和呼吸的办作上，要不断改进和提高动作质鬓，肌肉感觉出紧到松：在功法娴熟自如阶段意念活动随呼吸、动作的协调

18、而越来越自然.做到形及神和,意及气和.在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种惊慌状态,做到功法自然流畅，从容自如】.“健身气功八段锦”习练要领一、松静自然松静自然，是练功的基本要领，也是破根本的法则松,是指精神及形体两方面的放松,精神的放松,主要是解除心理和生理上的惊慌状态：形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松.放松是由内到外、由浅到深的监炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无惊慌之感.静，是指刖物和心情要平稳安静，解除一切杂念.放松及入静是相辅相成的，入群可以促进放松，而放松又有助于入的，：者缺一不行。自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。详细来说,形体自然，要合于法，一

19、动一势要精确规范；呼吸自然.要莫忘臾助,不能强吸哽呼：意念自然,要“似守非守.绵绵若存”,过于用意会造成气滞做淤导致精神惊慌.须要指出的是,这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，须要习练者在练功过程中细致体会，逐步把握。二、精确故捷精确.主要是指练功时的姿态及方法要正确合乎规格.在学习初始阶段,基本身形的熬煤最为重要.本功法的基本身形.通过功法的预备处进行站址熟炼即可,站帔的时间和强度可依拉:不同人群的不同健康状况做捷驾驭。在熬炼身形时，要细致体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸编等不良反应，为放怆入静创建良好条件，为学习驾取动作打好基础，在学习各式动

20、作时，要对动作的路途、方位、角收、虚实、松紧所别清晰,做到姿态工整.方法精确.敏捷,是指习练时对动作幅度的大小、姿态的凹凸、用力的大小、习练的数砧、意念的运用、呼吸的调整等，林要依据臼身状况坡提驾驭,特殊是对老年人称和体弱者，更要留意.三、练养相兼练，是指形体运动、呼吸调整及心理调整有机结合的燃炼过程，养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔软、意守绵绵的传养状态.习练本功法，在求动作姿态工整、方法精确的同时,要依据自己的身体状况，时整好姿态的凹凸和用力的大小，对有摩度的动作，一时做不好的，可逐步完成.对于呼吸的时整,可在学习动作期间实行自然呼吸，待动作蝴尊后再结合动作的升降、开合及自己

21、的呼吸频率有意识地进行妫煤,最终达到“不调而自调”的效果,对于意念的把握，在初学阶段垂点应放在刷息动作的规格和要点上，动作娴熟后要遵循似守非守,绵绵若存的原则进行练习.练及养，是相互并存的，不行搬然分开，应做到“练中有养”“养中有练”.特殊要合埋支配练习的时间、ft!ft,把握好强度，处理好意气”形三者的关系，从广义上讲，练养相兼及口常生活也有着亲诙的关系，能i到“饮食有节、起居有常”,保持主动向上的乐观心情，将有助于提高练功效果，增进身心健康，四、按部就班“健身气功八段佣”对于初学者来说有肯定的学习难健和运动强度.因此,在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、

22、动作他硬、惊悌、手脚协作不协调、顾此失彼等，只有经过一段时间和数盘的习练，才会做到姿态渐渐工整,方法逐步精确，动作的连贯性及限制实力得到提而，对动作要额的体会不断加深.时动作细微环节更加留虫.等等.在初学阶段，本功法要求习练者实行自然呼吸方法.待动作娴熟后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采纳练功时的常用方法一一腹式呼吸，在驾驭呼吸方法后，起先用意向动作进行协作。这其中也存在适应和熬炼的过程，不行急于求成。最终，渐渐达到动作、呼吸、.旗会的有机结合，由于练功者体质状况及对功法的驾蚁及习练上存在差异,其练功效果不及相同.良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，前者时间和习练数量的枳累而逐步达到的.因

23、此.习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，按部就班，合理支配好运动I鼠健身气功八段锦学问问答1 .怎样才能驾驭好他身气功八段铺熬炼的运动最？答：一般状况下,一周椀不少于5次练习每次练习可做I至2遍,每遍之间休息约2分钟,加上打算活动和结束时的整理运动，一次练习在40分伸左右为宜.如时间或身体健康状况不允许,可以在一天中支配12次练习，每次练习1530分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习，由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响，不同状况的健身者时运动负荷的承受实力不尽相同.一般来说,可以依据运动后的身体感觉来确定运动量支配得是否合理.假如运动

24、后精神开心、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好,练习后次日身体无不良反痛,表明运动量相宜：假如运动后身体明显坡电，脉搏长时间得不到笈原，食欲不振、睡眠不佳，衣明运动设过大，应刚好进行诩整.2 .健身气功八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？答：习练健身气功八段锦时一般采纳逆腹式呼吸,同时协作提肛呼吸.详细操作是吸气时提肌、收腹、肌肌上升：呼气时膈肌下降、松腹、松肛.呼吸吐纳要及动作导引相互协作，起吸落呼,开吸合呼，苗吸发呼.在每一段主体动作的松紧及动静改变的交替处,可适当屏气。考虑到年个人的肺活量、呼吸频率存在差异，练功时的动作幅度也有大小、长短之别，练习者时呼吸的要求应敏捷运用.不要生搬硬套,气

25、息不畅时应的时进行调整.3 .M身气功八段锦在练习中怎样进行心理调整？答：心理调整是指练功者对思维活动的调控，也称调心。健身气功八段锦的调心不是守一，而是意想动作过程.包括动作的规格、要点、重点部位以及呼吸,详细来讲，在练功初期，也就是学习动作阶段，主要是用意动作规格和要点：在娴熟提高阶段.Ig点是留意风格特点,使动作及呼吸相协调.随着功法的娴熟、技术水平的提,动作趋于自动化，呼吸也近于自然，心神也随之越来越恬淡，这时可以格造包集中到每个练习动作的规格、要点和双点部位上，以终达到动作、呼吸、心理协调一样，儿练习博分气功八段锦对提中学老年人的身体健康水平有什么作用？答：长期有规律地进行健2气功八

26、段铺熬炼，可以降低体脂百分比和血脂,降低血压和心率，使其维持在正常水平.赠加心肺功能：可以降低交序神经张力,增加迷走神经张力,有助于降低发生心脑血管疾病的危急性，同时，坚持健身气功八段铺熬炼还可以提高练习各运动素养，缓解保虑，改善心境，提中学老年人的生存质ft,另外，长期坚持健身气功八段用熬炼可以增加中老年人消除自由鹤的功能，改善性激素水平，缓解智能生理年龄的衰退，具有泞定的延馍苍老功效。因此，健身气功八段铺是中老年人养生保健、延年益寿的一种有效手段。5 .练习健身气功八段馆对改善中老年人身体形态有什么作用？答：探讨表明，中老年人经过6个月的健身气功八段锦练习，休武、体攻指数、旧座指标、皮招厚

27、度等均发生显著改变，而且这种改变主要是分体成分改变，使皮下脂肪组织含量显著卜降，地体质显著增加,健身气功八段棉是一种中等强度的有氧健身运动.长时间、系统地参健身气功八段锦功法劾炼.可以改善中老年人群的身体成分，有助于型造中老年人群健康、匀整、关EH的体型.6 .为什么练习健身气功八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？答：这可以从健身气功八段锚整套动作的编排中找到答案。第一式“两手托天理三供一、其次式“左右开弓似射哪”和第六式“两手攀足同肾腰”这三个动作,均要求在完成过程中不断加大呼吸幅度及呼吸深度.从而使I照肌上下运动8度大大地加，使呼吸肌肉群得到充分熬炼，而腑肌是人体最更要的呼吸肌，对它的有效

28、妫煤可以增加胸腔体枳，从而提离肺活瘠，7 .练习健身气功八段锦是否能步改善中老年人心血管系统机能？答：部分练习者练功过程中的心率动态遥测探讨结果显示.经6个月练习后,练功者在完成一套功法过程I1,.七澄2练功中的最大心率和平均心率以及绦功后即刻心率都有肯定程度的下降，提示练习健身气功八段锦时提中学老年人心脏功能有肯定作用。而且健身气功八段锦运动I*为中小覆度，运动负荷符合中老年人要求,可以作为提中学老年人心血管机能的一种有效手段。&练习健身气功八段锦对提中学老年人的柔韧性及关节敏捷性是否有效果？答：是的,这得益于其中第五式“两手用足因特腰”.该式动作要求练习者尽力做大闹度的躯干前屈.长期练习可

29、以提高人体躯干的敢捷性,其实，健身气功八段锦练习不仅可以提高躯干的殷捷性，它对人体其它部位和关节都有杵定保健作用，如“日劳七伤往后瞧“可提高脊柱颈部的被捷性,“两手托无理二供”、“询理睥目须单举”能师提将肩关节和手关节的敏捷性“摇头见脑去心火”则可以提高假和踝关节的敏捷性.9 .练习健身气功八段锦对提中学老年人平衡实力和协网实力是否有效果？答：是的。fit身气功八段锦“左右开弓似射哪”及“插头晃脑去心火”两式,要求练习者在开收步当中要限制好身体虫心，始终做到虚实分明，加上练习过程中又要求保持较长时间的马步站立，这时练习者她就和踝关节的肌肉熬炼较大,可以提高维持身体平衡肌肉群的力气.有助于对平衡

30、神经中枢的剌激.从而提高练习者的平衡实力.10 .为什么陈习健身气功八段锦能够提中学老年人的生存质量？答：健身气功八段锦动作具有柔软镀慢.圆活连贯、松紧结合、动静相釜、神形相合、气寓其中的特点.长期练习可以平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活业化淤、强筋壮甘、增加体质.这些功效可以从现代生命科学的角度进行说明.他身气功八段馆运动强度适中，毡典型的中等强度的有氧运动.作为熬炼者，每天进行1小时的练习，虽然运动强度不高，但长时间的运动可以消耗体内及皮下多余的脂肪，改善身体成分，还可以增加肌肉力气.从健身气功八段锦动作结构本身来百.其其次式“左右开弓似射雕”和第六式“摇头见脑去心火”等均要求马

31、步站立，这对发展下肢肌肉力气有特别好的作用,同时由于很多动作中播要求手指用力抓握，可以充分熬炼前督及手部的肌肉稗，如第七式“报拳怒日增气力”等。此外,练习健身气功八段锦要求“神形相合,气寓其中”,即整套动作要达到总动形陶、神形兼符，可以明显提高熬炼者的留意力集中程度,并有效建立神经系统及动作的和谐一样,从而使燃炼者对信号的反应实力以及动手操作实力得到协同发展，最终有利于中老年人群保持良好的精神状态和高雅气质,健身气功八段锦越域要求心平气和，豁达乐观，袪除杂金，坦荡平稳，最终达到自我调整，改善心理健康的目的，所以练习健身气功八段锦能妹提中学老年人的生存质量.八段锦练法“四意”习练健身气功八段的首

32、先要驾取松龄自然、将确取提、练养相间、按部就班等基本要领，旨在使用身关苗放松,跋通经络,强化下肢功力.待功法习练要领与收后,再进入“以意行气、以气运形的用意阶段.否则,急于用.位，往往欲速则不达，颜此失彼下面谈谈健身气功八段诧的四种用意方法.一、点、筏之遨，首先要领悟健身气功八段锦功法的肥本之意。健身气功八段锦功法多是以“点”、戏”内外旋转的互化构成.行功运势、各种动作运行线路,皆由若干“点”构成跄物线,即旋转弧线中瓠线合为圆,再由圆转化为点一观一旋转弧线一圆,如此周而复始循环往显,就人体内部结构而古，可埋解为点、线、BI结构.用两端的肩的及大椎穴三点连成一条水平规:百会、人中、中丹田、会阴穴

33、构成前中心整直线：尾回、命门、大根、玉枕再至百会构成后中心竖I1.线，前后两条轻口践（即任、怦：脉）连接起来构成盗线圈；水平i及竖直城相交物成了人体内的自交叉平衡线：就弧线榴而言，可理懈为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工利阳可主子体平衡,腹榭可主子体旋转.胎阳可主子体进退,丹阳之立体网可主子体发力,无论方位如何改变，体内交叉战务必保持中正平衡，二、旋转之意.行功中指、京、曾、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕姣拉之中。旋转方式多为内旋、外施.至于其他形式无不由此变通.其一是指、掌.好的旋转,八段锦每式几乎都运用此动作,它是通过旋转性动作实现健身作用的.如健身气功八段腕的第七式“报拳

34、怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌（旋之一），左胃外旋（旋之二）,肘关节微屈：同时，左掌向左旋掌缠绕（旋之三），变掌心向上后握固，此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功八段锦第三式“询理啤目须单举”的动作一：两腿徐媛挺膝伸直；同时左掌上托,左对外版（旋之一）上穿经面前，陆之谈内旋（加之二）上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，拿指向右：问时右掌微上任,随之憎内旋（旋之三）下按至右胧旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停：目视前方。动作:：松腰沉联，身体重心缓慢下降：两胭膝关节做屈，同时才,节屈肘外旋（旋之四），左掌经面前卜落于腹前，掌心向上；右臂外族（旋之如,右学向上;

35、目视前方.这是指、掌、臂的旋转.其二是腰、脖、颈、项的旋转.如：健身气功八世锦第五式“摇头晃脑去心火”的动作三：身体重心向上稍升起，而后右移：上体先向右倾，随之俯身：目视右脚。动作四：上动不停。身体曲心左移：同时上体由右向前、向左旋转；目视右脚.动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转,居问也跟着旋转。此式人的腰、筋、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意.三、开合之意,开合之意乃导引功法的中之堂.开后必合，合后必开：起先即“合”始，合始即“开”始;开即合，合即开，一般展期为开，缩则为合，行动中，凡开时要您想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开：凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心

36、亦合，开时，内气自下而上发，起于腺眼，经许骨，聚于背，经大普、小哥.形于指尖：令时.内气自上而下收.经小鸭、大钙、用背.收于腰限.练开合之意时,可意想两照至脊部，似有一根窗有弹性的媒筋,一端通于指尖，-端系于育科,行功中始终伸缩这条猴筋，有效地进行开合.健身气功的姒炼就是在意识指导下动作及呼吸的怫作，也就是意识、呼吸、动作三者亲密协作，“练意”、“练气”、“练身”同时进行,要求肌肉、骨节、内脏5号在内部活动起来,协作身躯四肢的外部运动.动作开时内外俱开.动作合时内外俱合,神气贯穿.周身完整,浑然无间,久而久之自然达到健身效果.四、吞吐之意.吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即

37、可.初练功者，以自然呼吸为主。进入用意阶段后，随苻功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆收式呼吸,有J&识地以吞吐协作动作的开合.开呼,要用吐意,小腹可凸：合吸，要用吞意,小腹可凹.每动一开一合，IK部一凸一凹.由此任过反复习练,力求使呼吸及开合动作有机的协作.如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之，呼吸及动作则协谓一样。嫁上所述，四种用意虽有区分，但相可间有着不行分制的内在联系，习者应按部就班，分别体会，切莫整个乔率.更不行浅尝辄止.浅析健身气功八段锦的健身特点中医学把人体内脏和体友各部组织、器官看成是一个布机的整体，同时认为四时气候、四冏环境等因素对人体生理病理有不同程度的影响，

38、既覆调人体内部的统性，又近视机体及外界环境的统一性，从而形成了独特的整体观念。中医学还特别强调HI体正气对于疾病发生及否的确定作用，认为“气”是构成人体和维持人体生命活动的最筋本物崎，自然界一切事物的改变，都根源于天地之气的升降作用，用气的运动和形气咕化的观点,来说明生命.健康和疾病等同题,认为人体就是一个不断发生着升降出入的气化作用的机体.健身气功八段锦的动作正是依据整体观的理论和气的运动规律来设计，具有松紧结合、动血相曲及神形相合、气虫其中等特点，整套功法动作部Ur穿和体现着中医理论及养生观含。三例,是中医学的六册之一,分为上供、中焦和产保，三处关系到饮食水谷受纳、消化汲取及输缶排泄的气化

39、过程.为“五脏六腑之总司”（类经附具求正录）*习练“两手托大理三焦*,加强四肢和务I的伸展活动，可影响胸腹腔血流的再安排，有利于肺部的扩张,使呼吸加深,吸进更多的氧气，以促进气体交按增加通行元气的功能，八段锦开头就蚁这一动作，通过全身的伸展活动，伴随深呼吸，调整气机升降，一则可消退疲效：再则是一种全身肌肉和内脏的总动员,为以卜各段动作做好打算：三则对三供有较好的调理作用.“左右开弓似射睢”动作的理点在胸部.依据气机升降开合的运动规律,这节动作能使气机通畅,通过扩胸伸I好对机体健康具有主动作用：一是可以增加胸肋部和闰臂部肌肉，促进血液环增加心肺功能，时上焦作诳一步的调理：是可婀激将脓和背部俞穴，

40、同时刺激手三阴三阳经，可疏通经络之气。“调理牌丹须单举”是通过左右上肢一手上举，一手下按.上下用力对拉，使两僧内脱器官和肌肉进一步受到牵引,对肝、胆、脾、目起到按摩作用,同时可剌激同肠蠕动使消化功能得到加强,有助干增加脾国运化水价的功能,达到疏导中作之气、闲理脾丹（肝胆和脏用经络的作用.“五劳七伤往后晦”是头部反更向左、向右转动，眼球尽最往后看，通过头部运动对活跃头部血液循环、增加颈部肌肉活动有较明显的作用，而且对消退大脑和中枢神经系统的疲惫和一些生理功能障网等也有促进作用.五劳,一般有两种说明：一指心、肝、脾、肺、肾等劳损：另指“久视伤h久坐伤肉.久立伤仔.久行伤筋,久卧伤气”,不论那种说明

41、，都是因劳逸不当、活动失调而引起的几种损伤,七伤，即七情（i、怒、忧、思、恶、恐、惊损害、由于精神活动过渡剧烈和长久或爵过度静止抑傅，造成神经紊乱失调，从而造成脱腑气血劳损。“往后瞧”的抬头运动,可刺激颈部一些脑穴，对脑部（中枢神经）、颈椎（通往全身的神经总通路）都有良好作用，有助于增加和改善它们的功能.调整脏Iff1.气血及身体各部的功能,从而达到防治五劳七伤的目的.“摇头见脑去心火”属全身性运动，通过两触下蹲，蛭找尾间，可刻激许柱、督脉,而督脉为阳羟之汇，通过摇头晃脑刺激行柱仰脉及人椎穴（是为中医的潢法,可起到疏经泄热、平衡阴阳的作用，有助于除去心肝之火.中医病理中的“火”是交感神经惊慌的

42、一种表现,人体正常活动时多少都可引起交停神经惊慌.健康人的这种惊慌经休息网整后即可消退，假如休息后仍不消退,即M病态.这种病态是中医心火偏盛的病埋表现,因此去心火是消退非正常神经惊慌的一种方法，“两手攀足固骨腰”既有下伏，又有的伸，可充分伸展腰背肌肉.同时,两臂尽量向下伸展.对增加腰手及下腹部位的功能也有良好作用.腰为肾之府,是三修中下供位置所在.为全身运动的关键部位,不仅是腰肌、腰椎骨骼和重要神经之所在，而用爱护好羽要内脏器官，腰部运动事实上也包括腹部及腹部所包括的各种人体组织和器官的运动。通过前闻后伸钊澈许柱、督脓及命门，同时按摩阳关、委中等穴位，可以起到固件壮腋的作用。坚持练两手挈足可使

43、腰肌得到延长熬炼,使腰部纲织器官,特殊是肾脏、仔上腺功能得到增加,有助于消整下保各脏班功能.“授拳怒目增气力”中的“报拳怒目”可创激肝经.使肝血充盈，肝气统泄，而起到强筋健骨的作用.这段动作要求两鸵下相梆趾用力掘地，拳头紧措、旋腕、手指逐节变力抓握，全身用力，全神烫注，瞪眼怒目.这些动作UJ激发大脑皮层和植物神经兴奋,加强气血的运行.此外，怒目有助于增加报季的气力，也是用力的表现.长期熬炼.可剌激手足三阴、三阳经脓的俞穴.调整肝胆之经气.“背后七硕百病浦”通过五趾抓地.两腿并找，提肛也腹.肩向下沉，百会上顶，曲足，整个动作要求放松，及两手托天动作正相反，托天动作是要把全身伸展，拉开，而这段动作

44、是要通过稍微振动，使全身各器官各系统史位。所谓百病消，并非指单做七顺能消退百病,而是指长期坐持整套八段锦熬炼使三供气机调畅,阴阳平和、脏期健旺.使整个机体功旎增加.从而收到抵挡百病的效果.体现了中医“治未病”的观念.总的来说，健身气功八段诧的作用是综合性的、全身性的.八式动作综合起来熬炼，可以起到肯定的痂寻三焦、调理牌FJ、调畅气机、去除心火以平衡阴阳、疏通经络、坚实肾覆等作用，达到养生保健、全面健身的目的。（昆明市健功气功管理办公室赵亢钢健身气功八段锦习练中的“气”和“意”健身气功八段锦是一套简明精炼、伸展大方、行之有效的健身功法，盘涵莉深刻的养生道理，深受老百姓的宠爱.本文结合健身气功八段

45、他的习练过程,详细分析健身气功熬炼中的“气和“意”.习练健身气功八段佣过程中的“天地合气”“三调合一星健身气功嫡煤的核心和特色，其中的调身、调息、调心是我们能钙进行自我身心调摄的全部内容.三询在我的的H常活动中常见常行,而“三调合一”的状态却不简洁达到,健身气功正是追求这样一种状态的功夫和强嫉.“；调合一”的“一”，应当指向的是“气”.庄子说“通天下一气耳”（庄子知北游）.黄内;言仝形论说.“天地合,两悭外旋，扭头拧鸭，同时摆胸收腹，气贯百会，全身如一高塔,接迎天地之气，可为“扭天拧地”.“摇头晃脑去心火”一式中，在旋腺转体的同时摇头接料，各自作圆周运动，暗合天地宇宙旋转这一班本运动方式，被称之为“旋天转地”。“两手攀足固件腋”一式中，双手从仰天起先，继而下按行走身后，并探他前伸.从身前援援而起.犹如双手在身前身后作一网周运动，把天地之气潴注到自身当中称之为“接大引地，“握拳怒目增气力”一