健身新手必备的饮食计划健身计划.doc

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1、健身新手必备的饮食方案 健身方案先来说一下饮食方案和健身方案的总体原则。1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。2、健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停顿训练、休息或找医生处理。训练方案：每周训练三天，每次除了腹肌训练和有氧训练之外，重点训练的部位不同。具体分别为：周一训练胸和肩。周三训练背部和手臂。周五训练腿。周一、胸和肩。1、宽距俯卧撑将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。两手比肩窄的话，主要刺激的是肩部肌肉。两手与肩同宽

2、，则全面刺激胸、肩、臂。做4组，每组15-20次。2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上,背部贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度。手掌朝前。这是你的首发位置。呼气，推动向上。在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开场姿势，向下时吸气。做4组，每组15-20次。3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控

3、制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟考前须知：1、哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。2、不要用惯性提起哑铃。3、拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。做4组，每组15-20次。周三、背和手臂1、坐姿器械下拉坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群。对于初学者来说无法完成引体向上，可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比拟容易一些。宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度；窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。动作要领：坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。考前须知：下拉的时候身

4、体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态；锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量；与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。做4组，每组15-20次。2、器械三头下压器械三头下压是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而到达了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。动作要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄直杆、v形、绳索套等不同形式，如下列图：，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停23秒钟；然后呼

5、气，缓慢复原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。考前须知：1、注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作复原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。4、下压最底端时，很多有根底的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。5、在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进展肌肉耐力练

6、习，肌肉质量会进步更快。做4组，每组15-20次。3、杠铃二头弯举对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。双手正握手腕旋外，虎口向外杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。几点说明：不同握距，不同效果。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌侧将受到较大刺激。手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后翻开，这样可以减少手腕受到的力，将重量有效地传递给二头肌。做4组，每组

7、15-20次。周五、腿1、坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌、雕塑股四头肌的形状和线条。动作要领：坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。常见的错误：股四头肌用力收缩时背部离开靠板,臀大肌抬起借力,因而使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。主要原因是:练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。做4组，每组15-20次。2、俯身腿弯举俯身腿弯举主要锻炼大腿后侧腘绳肌。动作要领：动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下复原至起始位置时，膝关节不要锁紧。注意，这个动作重量不要太

8、重。做4组，每组15-20次。3、站姿提踵提踵动作主要健美小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌，美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。动作要领：1、史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。2、接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停34秒钟。然后呼气，缓慢复原，重复练习。考前须知：1、注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。2、各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向扣站法侧重于锻炼腓肠肌的侧头，而普通练法外侧都能练到。3、提踵动

9、作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。4、小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开场时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。做4组，每组15-20次。周一、三、五周一周三周五的三次训练中，都要穿插腹部训练和有氧训练。腹部训练推荐下面的动作，每次可以选择2个，每个动作4组，每组15-20次。有氧训练放在力量训练之后，慢跑、快走、游泳、划船任选其一，每次持续30分钟。如果体脂比拟厚，想要减肥，可以持续运动50分钟。如果本身比拟瘦，或者体脂比拟薄，持续运动15-20分钟即可。另外每次运动后，最好进展肌肉拉伸，这样可以放松肌肉，对于初学者来说，可以缓解肌肉酸痛。下面推荐两组肌肉拉伸动作。第一组可以在力量训练后进展拉伸。第二组可以在慢跑后拉伸。每个动作持续30秒。