2020斯坦福高效睡眠法.docx

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1、斯坦福高效睡眠法序言斯坦福的盅美瞳瞰确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化。本书旨在以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果为中心，介绍“帮你打造个人史上最佳睡眠”的方法。例如，从睡眠时间来看，人们常常认为REM睡眠山和非REM睡眠的周期为90分钟，所以总体的睡眠时应以90分钟的倍数为宜，但实际情况是，“90分钟”未必就是一个准确的周期时间。所以，即使睡眠时为90分钟的倍数，但醒来时依旧不舒服的情况也是常有的。针对这些坊间的说法，本书会通过最新的科研成果来加以验证，并介绍一些正确的知识和方法。接下来，将结合有“世界第一睡眠研究所”之称的斯坦福大学睡眠研究所以及睡眠生物规律研究所(SleepandC

2、ircadianNeurobiologyLab,以前简称为SCN研究所)的研究证据，来给大家介绍能实现更好的睡眠、更有效度过白天的“斯坦福式高效睡眠方法”。斯坦福大学睡啊/所据说，全美国现在的睡眠诊所数量已经有20003(X)()家。这表明人们对于睡眠的关注度很高，并且很多人都有睡眠方面的困扰。即便没有到失眠的严重地步，也很少有人表示自己在睡眠方面得到了满足。繁忙的商务人士多少都有一些睡眠方面的问题。不过，睡眠问题绝不是现代的产物。睡眠障碍的存在其实由来已久。例如，我所研究的发作性嗜睡症(一种突然犯困的睡眠疾病)就是最典型的嗜睡病症，早在140年前法国的文献中对此就有记载。日本关于睡眠问题的记

3、载，则可以追溯到非常遥远的平安时代，在当时记录有21种疾病的画卷病草纸中，就出现了患有失眠症的女子和极度爱睡觉的嗜睡男子。另外，睡眠医学的发展历史并不口。在很一段时间里，人们都认为睡眠不就是休息嘛，所以几乎没有人对此进行专的研究。真正的转机出现在1953年，当时科学界发现了所谓的REM睡眠。身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转，这种被称为REM睡眠的不可思议的状态，你经历过吗？在美国的大学中，斯坦福大学是最早关注睡眠医学的学校。1963年，斯坦福大学设立了世界上首个正式的睡眠研究机构斯坦福大学睡眠研究所，吸引了一大批优秀的人才，其中就有REM睡眠发现者之一的威廉德特(WiliamCDement)

4、教授，他也是我的导师。同时，还划时代地开设了睡眠诊。1972年，德口特教授和克里斯琴耶基米诺(ChriStianGuilleminault)教授在全世界范围内第一次就睡眠障碍进行了科学系统的论述。1989年，斯坦福大学编写出了第一本睡眠医学的教科书。我参与撰写了其中的一章。这本教科书现在依然在被使用，每当发现新的研究成果时都会进行改版，目前已经是第六版了，书的厚度也达到了15厘米。德口特教授于1975年建立了睡眠学会，并通过发行学术杂志S/eep等方式超越了大学范畴，在全世界的睡眠研究中发挥着领军的作用。1990年，其应美国议会的要求，对睡眠障碍的现状进行了调查。睡眠障碍会导致各种各样的疾病，

5、据估算，包括生产事故在内，其造成的经济损失高达700亿美元。这也让人们知道了睡眠的重要性以及睡眠障碍的危害，因此美国成立了“美国国立睡眠研究所”。由此可口，斯坦福大学为睡眠医学的发展做出了巨大的贡献。之后，睡眠医学的研究开始趋向多样化。现在，哈佛大学的“睡眠计戈/项目、威斯康星大学的睡眠医学睡眠研究所和匹兹堡大学针对失眠症的研究都取得了让人惊叹的成果。同时，在基础研究方面，法国里昂大学和美国加利福尼亚大学洛杉矶分校也都做出了很大的贡献。但是，睡眠研究的中心依然是斯坦福大学，这么说并非出于偏袒之心。因为，以哈佛大学为首的、当今仍活跃于世界的睡眠研究人员，基本上都有短期或期在斯坦福大学工作的经历。

6、“世界睡眠的研究始于斯坦福大学。”这样说，也毫不为过。“睡得冬菰ffiW,瞰在介绍斯坦福大学和睡眠医学之前，我想先提一个问题。所谓最佳睡眠，具体是指怎样的睡眠呢？比起“量”来，“质”才更重要。吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量工可以说，这是一个全球性的认知。 比起大分量和随意的吃，人们更希望的是少吃一些味道好的、对身体健康的食物。 比起拥有很多东西，人们更希望的是使用精挑细选、高品质的物品，过着简朴的生活。 比起无尽的加班，甚至休息日都上班，人们更希望的是短时间内高效而集中的工作。对于我们来说，这些都是理所当然的事情。但是，为什么在“睡眠”这一问题上，却不是这样呢？现在很多人都有

7、睡眠方面的精神压力，诸如白天犯困、大脑迷糊、起床痛苦等，而且大家会有意地去追求睡眠的“量,认为还是应该再多睡一会儿。然而，对于每天都很忙碌的现代人来说，要想确保“比之前更多”的睡眠时间，是一件很不现实的事情。很少有人能做到每晚在零点前入睡，同时每天早晨睡到自然醒。时间原本就很有限，要在工作、家务、育儿、兴趣爱好等大量的“应该要做的事”和“想做的事”的夹缝中，获得充足的睡眠时间是异常困难的。“如果很忙的话，就只能缩短睡眠的时间了”这样的想法看似有点悲哀，但这也是无可奈何的事。假设我们有足够的时间，可以在床上待多久都行，但这样一来，可能又会遇到很多其他的睡眠问题，如睡不着、睡醒依旧不解乏等。甚至有

8、研究表明睡眠时间过口，反而对身体不利。那么，我们就先从结论开始说吧。与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。清醒与瞳飕最佳的睡眠与“量”无关。与睡眠相关的烦恼，无法用量来解决。那么，重新思考一下最佳睡眠究竟是什么呢？答案就是，只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠。“睡眠”与“清醒”相辅相成。无论是对于工作还是学习来说，大脑、神经、身体都状态极佳的高质量睡眠，会让一整天的效率得以提高。反之，如果只是一味地追求睡眠的“量”，没完没了地睡觉的话，身体状况就会变得紊乱。同时，如果白天状态好，工作上想要有所成绩，那么需要大脑和身体高强度的运转。这样的

9、一天结束后，也非常需要一个有效的“保养型”睡眠。睡觉时，我们的大脑和身体依然在以不同的方式运转着。为了早上起床时能有一个最好的状态，在睡眠的过程中，大脑和身体中的自律神经、脑内化学物质以及激素等，都在不停地工作着。睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠工斯坦学翻翻踹“睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”。看看斯坦福大学的学生和研究人员、商务人士以及我做顾问协助的专业运动员，就会发现有成就的人都非常重视睡眠的质量。那么，在实际生活中，怎样做才能拥有一个高质量的睡眠呢？其关键就是本书将要介绍的黄金90分钟法则。睡眠质量

10、是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。1987年我来到美国，就职于斯坦福大学睡眠研究所，后来于2005年担任其主要基础研究机构SCN研究所的所,每天都绞尽脑汁地进行着相关研究，旨在解决与睡眠相关的疑问。为解开睡眠之谜，我专心致力于各种研究。例如：以患者为对象的临床实验、弄清睡眠障碍

11、的机制原理、开发新药品的动物实验、获志愿实验者支持的睡眠生理实验、新的睡眠检测设备的研发等。一直以来，我都坚持“解开睡眠之谜，给社会一个真相”这一原则，不断研究睡眠问题。虽然我是睡眠医学方面的专家，但本书并不是难以理解的专业书籍。这本书更重视实用性和速效性，所介绍的内容也都通俗易懂，旨在为你的睡眠提供帮助。有一点想与各位读者约定好，那就是本书中不会写毫无根据的内容。我会不拘泥于引用经典医学知识，尽可能浅显易懂地给各位介绍最新的科学发现，以及斯坦福大学最前沿的研究成果。这便是作为SCN研究所所口，同时也是日本人的我的职责所在。睡眠暖墨饮能，趣蝌从接下来，我们就开始傕眠知识之旅”吧。具体行程如下：

12、本书从第1章开始。在这一章中会就睡眠时间和睡眠质量进行详细的阐述，揭开不为人知的、与睡眠相关的新事实。这些事实对于实现最佳睡眠来说，是不可或缺的。第1章的内容就是基于“重新审视固有概念，以零基础再一次直面睡眠”这一想法写成的。第2章，主要介绍实现优质睡眠的基础睡眠知识。在这一章，还会谈谈“做梦”这一不可思议的现象。第3章，会通过数据验证为何90分钟就能一决胜负。到第4章，终于轮到介绍实现“最佳90分钟”的方法了。其中的关键词有3个：体温、大脑、开父。而第5章介绍的是通过适当安排早起至晚睡这一期间的活动，养成一个好的生活习惯，从而提升睡眠质量的方法。最后，第6章介绍的则是对抗困意的妙招。睡眠既是

13、最好的伙伴，也是最可怕的敌人。这是我通过多年研究得出的体会。在1天的24个小时中，睡眠占据了大部分的时间，它究竟是敌是友,这将给我们的人生带来极大的变化在我治疗过的数量庞大的睡眠问题的病例中，曾多次切身体会到这一点。包括工作在内的日间表现，也会影响到睡眠的质量。人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3o本书凝聚了我与睡眠问题斗争的30年中所积累的经验、学识及查明的事实。由衷地希望通过本书，让睡眠成为你最好的伙伴。第1章睡得多不等于唾砌I保咯女，睡眠负债撇救，了吗？I“睡眠负债弋友不知布遍闹辘起“今天有点儿没睡够。”“最近，有些睡眠不足呢。”我想你也这样与他人交谈过吧。这

14、样说话的语气，给人的感觉就是“只是有一点睡眠不足，但并不是什么大问题:可是，在我们这些从事睡眠医学研究的人看来，这种睡眠时间不足的情况，不应该叫作睡眠不足，而应称为“睡眠负债、就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。在这里，请各位把睡眠假想成钱。“还差1万日元”这是很快就可以解决的事情，所以感觉并不是什么大问题。但如果是负债1万日元的话，负债总额就会不断增加，因为欠债都是要算利息的嘛。总之，所谓的睡眠负债是睡眠时间不足引起的，其中涉及很多难以解决的消极因素。如果要解释的话，睡眠负债就是在不知不觉间堆积起来的睡眠“欠主伊，7

15、Fo这些危险因素在自己还没有意识到的时候堆积起来，就会给身体带来损害。最可怕的是，很多人对此还很漠不父心。大脑休眠：m三三三众所周知，饮酒或服药后驾驶口辆是非常危险的。而有睡眠负债问题的人，其行为也同样很危险。可是法律中并没有相关的规定，同时其本人也没有认识到其危险性，所以这样来看，或许比饮酒驾驶的危险程度更高。睡眠负债问题会给白天的表现带来消极的影响。乍一看，好像正常清醒着的人，但其全部的身体机能有极大可能并没有在正常运转。美国的学术杂志Seep,曾发表了关于睡眠负债的有趣的实验结果。这个实验从医院的内科等需要值夜班的科室与放射科、内分泌科等无须值夜班的科室中，一共选取20名医生作为实验对象

16、，对比他们第二天清醒时的状况。实验的具体方法就是，让他们观看5分钟的显示屏画面，其中会随机出现约90次的圆形，每当圆形出现的时候就按下按钮。这是一个谁都会的简单操作，所以很容易让人无聊到犯困。实验结果相当惊人。前一天有正常睡眠的放射科和内分泌科的医生们，都能对图形做出正确的反应。反应所需时间(秒)4.0测试对显示屏中出现的图形的反应时间0.40.204.03.0不睡觉的话，大脑可能会有将近4秒钟的无反应时间图形出现 的次数反应所需数秒二瞬间睡眠出现0.60.40.203.02. 0, 0.6值夜班的 医生不值夜班的 医生反应所需时间(秒)图形出现 的次数图1值夜班的医生大脑如此不灵活!而值过夜

17、班的内科医生，在图形出现约90次的过程中，出现了三四次在数秒内对图形毫无反应的情况。没有反应的时候，医生们竟然睡着了。更可怕的是，这些值过夜班的医生，当时还正处于工作的状态。值过夜班的医生们所呈现的状态，被称为瞬间睡眠，可以通过其脑电波来进行确认。瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。总之，已经导致出现防御反应的睡眠负债对大脑是不利的。睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。例如，嗜睡症中常的发作性嗜睡就是突然睡着，患者多少都会对此有“这种情况下容易发作”的自我认知，所以会注意定期到医院检So但是，由于睡眠负

18、债导致的瞬间睡眠并没有任何的征兆，也没有药物治疗的方法。所以，人们往往误以为只是睡眠不足，并不是什么大问题。 如果在开口的时候，出现了瞬间睡眠，怎么办？ 如果一个人海钓的时候，出现了瞬间睡眠，怎么办？ 如果在和客声进行重要洽谈时，出现了瞬间睡眠，又怎么办？对于有睡眠负债的人来说，这些假设往往就会变成现实。有睡眠问题的人带上测量脑电波的装置，进行模拟兜口的驾实验,脑电波中也出现了34秒清晰的睡眠波形。从外表看不出来，本人也没有意识到，但事实上，这时却已完全进入到了睡眠状态。虽然说只维持了数秒钟的时间，但假如在时速60千米的情况下，有4秒分神的话，辆就已经飙行了近70米呢。日本：世界解蹦幽三n三脸

19、有数据显示，在日本有睡眠不足综合征这种睡眠负债问题的人，要比其他国家多。当然睡眠时间也存在个体的差异，但是，通过对数千人的统计分析，可以清楚地了解睡眠时间的分布。当然，也有一些统计（如本书后面要介绍的）会涉及多达100万人。 法国人的平均睡眠时间为8.7时。 美国人的平均睡眠时间为7.5时。 日本人的平均睡眠时间为6.5时。虽说日本的平均睡眠时间很短，但其实只要能达到这个时,也还是不错的。但是，据说有40%的日本人睡眠时间还不足6个小时。在美国，不足6个小时的睡眠，就被认定是短时间睡眠。据密歇根大学于2016年进行的网络调查显示，日本人的睡眠时间在100个国家中排在最后。睡眠状态有个体差异。在

20、日本，也存在上班族在通勤电口上睡觉的独特现象。所以，我认为日本人的睡眠时间不足6个小时也没问题这一看法也是站得住脚的。但是，据我们的调查，睡眠不足6个小时的日本人，实际上也很希望睡眠时间能达到7.2个小时。而“希望的睡眠时间”和“实际的睡眠时间”的差距比其他国家大，也是实际存在的情况。对于很多U本人来说，实际情况是没有充足的睡觉时间图2东京的睡眠偏差值最微!据NHK的调查显示，人们的睡眠时间在逐年变短，熬夜的人也不再罕口。20世纪60年代，60%以上的人都会在晚上10点以前睡觉，但是从2000年开始，这一比例下降到了20%。东京人的平均睡眠时间为5.59个小时，与世界其他城市相差甚远。在日本，

21、越是住在城市里的人，睡眠时间越短。当我每次从与斯坦福大学毗连的、悠闲舒适的帕罗奥多的住处来到东京时，都会惊讶于这座城市的灯火通明。便利店和餐馆等24小时营业的店铺，直到深夜都还有很多人光顾，而办公街区大厦的灯光也基本保持口明。不夜城一定培养出了很多不眠之人吧。遗传基因决定理想的睡眠时间:两个肩都不睡蝴醐物!！睡眠负债堆积的话，出现瞬间睡眠的危险就会相应增加。那么，一直不睡觉的话，又会产生怎样的后果呢？确实，有的动物能在一定的时间段里不睡觉。例如，帝企鹅在孵小企鹅的12个月时间里，基本不睡觉。很多企鹅都有用双脚孵卵的习性。帝企鹅生活在零下60。C的南极。如果将企鹅蛋直接放置于声外的话会导致小宝宝

22、死亡，因为它们并没有自己的窝。在用双脚护住企鹅蛋的时候，企鹅只需要吃一点雪，基本保持不动地站立着。它们在暴口雪中，不吃、不睡也不动，真的是非同一般啊。顺便说下，这样做的只有雄性帝企鹅。雌性帝企鹅在产卵之后就会将蛋托付给雄企鹅，然后上去海边觅食。而同为企鹅的阿德利企鹅则会在夏天建窝，孵卵工作由夫妻轮流完成。王企鹅和帽带企鹅也是夫妻共同孵卵。欢迎加入书社,每日海量书籍,大师课精彩分享.微信：dedao555帝企鹅不眠不休，其实是类似于既醒着也睡着的状态。它们极力控制能量的消耗，专注维持自己和企鹅蛋的生命。其实，生活在非洲的水牛种群中，也有一种牛在发情期时可以做到好几周都不睡觉。无论是企鹅还是水牛，

23、它们不睡觉的时间都不会是一整年，而不睡觉也不是它们自己做出的决定，只是受到了物种生活习性的控制而已。人不瞳觉的嘱歙辨幄？人类又会怎样呢？能有意识地让自己不睡觉吗？对此，德特教授做了相关且有趣的实验记录。1965年，当地报纸报道了美国高中男生挑战吉尼斯不眠纪录的新闻。为了研究，德口特教授提出了同步观察的申请。通过阅读实验记录，我发现教授在该学生挑战的过程中，做了各种各样的努力让他不要睡着。比如，在他特别困的时候，摇晃他或是和他说话，最后还让他打起了篮球。结果显示，虽然有数秒的瞬间睡眠，但是这个高中男生竟然真的连续11天没有睡觉。在此之前，吉尼斯纪录的测定方法虽然有可疑之处，但是德特教授是通过脑电

24、波仪来进行监测的，所以作为不眠的记录是没有问题的。从教授的详细记录中可以了解到，越到后半程挑战难度越大，那时这个高中男生已经口口不清，语言表达错误也明显增加，并且会因为小事而焦躁不安。另外，还出现了幻听和被害妄想症，特别困的时候连简单的加法都会算错。不过，不困的时候情况基本还是不错的。在篮球比赛中取得了胜利，而且，实验结束后的第二天，他睡了14个小时40分钟后就醒来了。但是，这绝不能证明人类可以11天不用睡觉。自古以来，就有在疑犯快要睡着的时候泼水或是进行人身伤害这样不让人睡觉的刑讯手段，也常有被拷问的人出现幻觉、妄想，精神出现异常的事件。那么，为什么美国的这个高中生可以不睡觉呢？我们当然可以

25、说这是个人体质方面的原因，但又无法科学地解释清楚具体是怎样的一种体质o20世纪50年代诞生的新学科睡眠医学中，还存在着很多像这样的未知领域。短时间麻粒爱雌靴励晌虽然很多日本人都有睡眠负债的问题，但不可否认的是，也有例外存在。生意人、艺人、政治家等很多充满活力的人，虽说不至于不睡觉，但他们的睡眠时间确实是很短的。在斯坦福大学也有“不睡觉完全没问题”的教授。当给他安装脑电波检测仪和活动检测仪后，发现他真的每天只睡4个小时。即便如此，他的身体却很健康，没给他的研究工作带来任何的影响。原以为他只是在繁忙的工作日才这样，但其实周末也只睡4个小时。这已然成为了他的生活规律。在研究短时间睡眠的过程中，我曾经

26、调研过一对美国父子，他们在数十年里，每天的睡眠时间都不足6个小时，却依然很健康。调查发现，他们的遗传基因中与生物规律（人体内所具备的规律）相关的时间遗传基因发生了变异。于是，通过培养一只与这对父子拥有同样的时间遗传基因的老鼠，观察其睡眠模式后发现，它的睡眠时间果真也很短。一般来说，无论是老鼠还是人，总是不睡觉的话，“睡眠负债”就会不断积压，这将导致之后的极深度睡眠的时间有所增加。你也有过熬夜之后，酣睡到敲都敲不醒的经历吧？这种短时间睡眠之后，深度睡眠来袭的睡眠模式，被称为反弹式睡眠。但是，时间遗传基因发生变异的老鼠，在口时间不睡觉之后，深度睡眠的时间并没增加。真是一只不睡觉也没问题的老鼠啊。有

27、遗传性变异的动物，对于睡觉的欲望变得低下，完全能适应短时间的睡眠。由此，我得出了“短时间睡眠是遗传所致”这一结论，并于2009年发表在了学术杂志SCie几Ce上。说起短时间睡眠，人们常常会想到活跃于法国大革命时期的皇帝拿破仑波拿巴。据说，他每天只睡3个小时左右。前文提到的企鹅叫帝企鹅，似乎名字里带有“皇帝”的意思，就真的不会有睡眠不足的问题。其实，我们可以学习拿破仑想成就一番伟业的精神，但如果连他的睡眠模式也模仿的话，那就很容易让自己身心俱疲了。所谓生凤生凤，短时间睡眠的人其实也是受到了遗传基因的影响。需要彝精蓄跳大麒漱瞰OS彳解你的父母、兄弟、姐妹睡眠怎么样？他们也是睡眠时间很短却充满活力的

28、人吗？你自己是否每天只需睡45个小时就能健康地生活，大脑清醒并且反应敏捷？如果是的话，那就没必要勉强自己睡很时间了，因为你极有可能携带了短时间睡眠的遗传基因。但是，如果你总因睡眠时间很短而感到痛苦的话，这就意味着你并不是那种可以只睡很短时间的人。“啊，每天都睡不够，周末得好好养精蓄锐咯”这就是大脑在发出SoS的求救信号。你体内的睡眠负债，也许正像滚雪球似的越来越大呢。绝大多数人都没有短时间睡眠的遗传基因，如果将“成为可以只睡很短时间的人”作为目标的话，那将是极其错误的。坊间所提倡的短时间睡眠等方法，其实既没有科学依据，又有害健康，同时还会导致效率低下，可以说危害性极大。世界上有像尤塞恩博尔特这

29、样用9秒58就能跑100米的人。但是，如果因此就深信“同样为人，打破10秒不是梦”的话，那就太欠斟酌了。睡眠也一样，模仿有特殊遗传基因的人，没有任何的意义。睡眠负债韶臧傩睡眠负债会给大脑和身体带来损害。2002年，在美国癌症协会的协助下，圣地亚哥大学的丹尼尔克里普克(Danie1F.Kripke)等人进行了一项100万人规模的调查，结果显示美国人的平均睡眠时间为7.5小时。6年后又对这100万人进行了跟踪调查，结果显示睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准，比此时间短的人和口的人，其死亡率都要高出1.3倍。“违背遗传因素，强迫自己短时间睡眠。”“认为应该保持充

30、足的睡眠，于是睡很久。”如果上述情况在你身上也发生过的话，那就需要注意了，因为这样做或许会给你的健康带来损害。关于睡眠和寿命，还有如下的一项调查结果。通过药物让果蝇的遗传基因突发变异，然后观察其行为和睡眠，发现睡眠时间短的果蝇，其寿命也很短。与生命周期只有60天的果蝇不同，要在人类约80年的寿命中，调查清楚睡眠时间和寿命的关系，则需要花费大量的时间和金钱。而且,无论是在肉体方面还是在环境方面，决定人类寿命的因素都远比果蝇的复杂。因此，要收集同样的数据是很困难的，但是，我认为从整体趋势来看，依然可以说睡眠时间短的人，其寿命也很短。不睡觉的圣地亚哥大学的调查报告指出：睡眠时间短的女性，其肥胖度BM

31、l值(身体指数)也较高，即属于肥胖体形。这与格林童话中的睡美人里所描写的一样。上下稍有浮动，但睡眠以636095名女性为调畲对象睡过头，BMl值 也会变高最大值Jr时间不足3个小时的人群.的BMl值依然最高BMl值=体重(kg)身高(In)X身i(m)BMl值大于18.5、小于25为正常10以上时间死亡率最低。乂寸减肥和健康来说，不睡或是睡过头会产生反作用图3不瞳如此易解!斯坦福大学、名古屋大学以及最近的上海交通大学所做的关于死亡率和体重增加的研究结果，都与圣地亚哥大学的调查结果一样，所以这绝非偶然。自2002年圣地亚哥大学发布研究结果以来，不仅是睡眠研究学者,包括内科医生在内，也都重新认识到

32、了睡眠的重要性，并对此进行了各种调查。于是，接连出现了“对睡眠加以限制的话，会产生严重的后果”这样内容的报告。不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。不睡觉的话，不睡觉的话,压。不睡觉的话,不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时,会导致交感神经口期处于紧张状态，引起高血还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。你也有过半夜不睡，吃很多的经历吧？那就是激素导致的，通过前面的介绍我们能清楚地知道，睡眠时间短与肥胖、糖尿病、高血压等生活习惯类疾病的发生有直接的关系口。通过SCN研究所的藤木

33、通弘(现就职于产业医科大学)的实验可以看出，睡眠受到限制的老鼠更容易患阿尔茨海默症。其他关于人类的实验，也有报告显示存在睡眠负债或是睡眠质量低下的人，有易患痴呆症的可能。日本国立精神神经医疗研究中心的研究团队在其研究报告中，也透露了这样一个信息：一天午休时间超过1个小时，会加大患痴呆症的险。同时，东京大学的研究团队在欧洲糖尿病学术会上也表示，一天午休时间超过1个小时，会加大患糖尿病的险。这样看来，不睡觉或是“睡过头”都不是好事。偿还瞳眼贪崩瘫阂评？睡眠负债会带来很多的伤害，但是反过来看，如果能偿还这些“负债”，表现水平就会发生戏剧性的提升。德特教授将斯坦福大学的男篮选手作为实验对象，进行了有趣

34、的、深入的研究。他让10名选手在40天时间里，每晚都睡10个小时，然后调查这会给白天的运动表现带来怎样的影响。具体做法就是，记录他们每天在球馆内80米往返跑的时间以及罚球的命中率。刚开始的几天，运动员们的表现并不会发生明显的戏剧性变化。斯坦福大学篮球队的选手虽然还是学生，但其已经达到了半职业运动员的水平。他们80米往返跑的时间平均为16.2秒，平均的罚球命中率则为10罚8中，而3分球命中率为15投1()中。原以为这些选手已经能力很强、出类拔萃了，所以很难再有更大的变化。但是，过了2周、3周、4周以后，80米往返跑的时间竟然缩短了0.7秒，罚球命中率也提高了0.9个，而3分球命中率则提高了L4个

35、。选手们也切身感受到了“状态很好”“比赛进展顺利”。那么，究竟发生了什么事情呢？选手们晚上参加实验，白天进行严格的训练。也就是说，水平的提升也可能与睡眠无关，而是通过日常的训练得以实现的。但是，很难想象的是原本已经高强度训练的一流选手，在不改变训练方法的情况下，突然某天全员的水平都提升了。前面谈到值夜班医生的实验，即每当显示屏的画面上出现圆形时便按下按钮的实验。这次让这些篮球选手也做了同样的实验。结果显示，坚持睡10个小时，反应会变得灵敏。而且40天的实验结束后，选手们的睡眠时间不再保持10个小时，他们的运动成绩又回到了实验前的水平。也就是说，选手们注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡

36、眠有父。通过睡眠的确能提升运动表现的水平。充足的睡眠仍漏淡耻状做限偿还睡眠贽偎睡眠负债带来的身心伤害是可怕的。而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。关于这两点，我已经做了深入的介绍。但是，我并不打算以“所以请好好睡觉”这样的建议来作为结尾。因为，大家所面对的实际问题是，每天连睡上7个小时都很难。也正因为如此，你才会看这本书吧。接下来，就把讨论的重心转移到如何一边向工作、生活妥协，一边消除睡眠负债上来吧。作为快速解决的对策，会有人说周末养精蓄锐，可以解决平时睡眠不足的问题，所以不要紧。但事实上，这样做基本没有效果。前面也提到希望大家把睡眠看作金钱，但也有证据表明金钱的负债可以偿还，而

37、睡眠的负债无法偿还。周未补觉有数吗7为了了解睡多久可以消除睡眠不足的问题，有一项强迫10名健康睡14个小时的实验。实验开始前，这10个人的平均睡眠时间为7.5小时。在这个实验中，参与实验者可以一整天都随心所欲，想睡多久就睡多久。睡眠时间曲潮及脚印免费分端同断dedao555。随心所欲地睡，也要3周时间才能消除睡眠不足的问题图4连续睡14个加葡会变成怎样?第一天大家都睡了13个小时，第二天也接近13个小时。但是，之后就很难睡较口的时间了，睡眠时间渐渐变短，甚至在床上躺五六个小时也睡不着。结果，3周以后平均睡眠时间固定为8.2小时。这也可以看作是这10个人的生理必要睡眠时间。但这个实验的要点并不是

38、要了解理想的睡眠时间。也就是说，假如把8.2时设定为理想的睡眠时间，那么平均睡眠时间只有7.5小时的这些人,在很口的一段时间里,每天都担负着40分钟的睡眠负债。而恢复到正常的8.2小B寸，花了他们3周的时间。也就是说，要偿还40分钟的睡眠负债，必须连续3周每天睡14个小时才行。而这是极其不现实的。从现实角度来看，想用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题是很难的。刚刚介绍的篮球选手的实验也印证了这一点。因为他们是运动选手，所以要花大量的时间在训练和比赛上。同时，他们又是大学生，还需要学习或是和朋友一起娱乐、约会。想做的事情太多，而一天只有24个小时，当然会产生睡眠负债。而为什么在三四周之后，表现才

39、有所提升呢？那一定是因为要还清实验前的睡眠负债，需要花相应的时间。周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债问题。因为，即使被告知“随心所欲地睡吧”也可能会睡不着，而且，睡眠本身就不是能储存的东西。归根结底，通过时间来管理睡眠问题很困难。仅仅偿还40分钟的睡眠负债，就需要在3周的时间里每天都睡14个小时，这是不现实的。而且，只要不是稀有遗传基因的携带者，都很难忍受短时间的睡眠。因此，如何提高睡眠的质量就显得尤为重要。I蓑全9掰钟；墙葬最强大瞬醐I不得不重视的蹴麻“睡眠（睡着的时间）”和“清醒（起床的时间）”二者本就是一体的。我是这样认为的，没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能

40、让人拥有良好的睡眠。以斯坦福大学为代表的研究学者以及日本、美国的生意人，他们这些很有成就的人都有很强的睡眠意识。他们都已经开始注重睡眠保养了。注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用。只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果。这些人都能迅速获得最前沿的信息。如果认为能从中获益，就会比任何人抢先一步接受和采纳。用商业交易方面的用语来解释的话，我们这样的专业人士就是提出最新知识的创新者，而这些人就是早期的适应者（初期使用者）。随着睡眠医学研究的发展，获得最新信息的这些人，可以上明白“睡眠决定着清醒时大脑和身体的行为:一般来说，

41、初期使用者占到全体的13.5%。继初期使用者之后，是前期追随者，这占到了全体的34%。所以，希望你能以“成为前期追随者”为自己的成目标。不久之前，还依然盛行着“睡眠=休息”这种陈旧的解释。因此，至今仍然有人是“不休息也没关系”的硬干派。恐怕这样的人并不愿意听别人解释睡眠是何等重要。一味拘泥于现状的落后者（占全体的14%）,直译过来是指慢性子的人，他们对于时代的变迁毫无兴趣，对于新事物持怀疑和否定的态度，非常保守。在社会上，确实存在着一定数量的这种人。但至少请你不要成为其中的一员。最初的90斓当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。从入睡到

42、醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。睡眠深度非REM睡眠)(REM睡眠 非REM睡,C REM睡眠 非REM睡睡眠非REM睡眠浅非REM睡眠:属于深度睡眠，临近黎明时会变浅，时间会变短REM睡眠：属于浅度睡眠，临近黎明时，时间会变长0:001:30最深度的睡眠出现在睡眠初期6:00时间图5非REMii眼与REMa眠的交修底象入睡之后，口上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。

43、在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。通过对脑电波的监测可以发现，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，表明大脑处于非活跃的状态，因此这也被称为徐波睡眠。入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。虽然在REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。顺便说一下，“RENT其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变口。天亮后，在浅且的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。入睡

44、后不久的非REM睡眠是最深的，但随着黎明的到来，这种睡眠状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短。在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。总之，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。途夬赚的，最蠲缄，最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵。例如，生激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候。如果最深的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生激素无法正常分泌。“生激素”正如其名一样，关系到孩

45、子的生口。不仅如此，它还在促进成人的细胞生和正常的新陈代谢方面发挥着重要作用，据说还有助于抗衰老。另外，还需明白的一点就是，如果时间不睡觉的话，“想睡”这样的睡眠欲望（睡眠压力）就会增加，而最初的非REM睡眠则可以让这些睡眠压力得到有效的释放。如果能提高黄金90分钟的睡眠质量，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意，甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。在第2章中会详细介绍，即便只能睡4个小时，只要能保证最初90分钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。图6在最初的非RIEM睡服时被插挑,就无法缝续唇续睡眠J反过来说，如果睡觉的时间十分有限的话，就务必要保证这90

46、分钟的睡眠质量。如果黄金90分钟的睡眠质量得不到保证的话，不要说睡眠了，就连第二天的表现都会变得糟糕透顶。为了了解睡眠的作用，我们做过一个，对非REM睡眠进行阻碍”的睡眠实验，如果在最初90分钟里阻碍睡眠的话，后续睡眠就会紊乱到无法测量，实验也无法继续。因此，很多实验会选择在进入第二个周期后，才开始实施阻碍睡眠（所以，不建议叫醒刚睡着的人）。由此可口，这90分钟是睡眠不可或缺的、最重要的基础。“Betterthannothing”年有一点想事先说明，如果你是普通人(即不是那种睡很短时间也没问题的人)，那么最好每天至少睡6个小时以上。前面也说过，希望大家不要拘泥于睡眠时间的口短，但是如果能确保6

47、个小时的睡眠时间,这也是睡眠学家喜闻乐口的。尽管如此，本书的目的就是为难以实现最佳睡眠的你提供更好的方法。所谓的“Betterthannothing”，就是指“比什么都不做要好”。但我们这里所说的“好”有更大的意义。因为我深信，本书中提出的更好的睡眠，甚至可以让你的人生发生质的改变。而且，要把握住支撑更好睡眠的黄金9()分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。我会在第3章中就这一点进行详细说明。睡太久并不能提高你白天的表现。反过来说，哪怕不能如愿增加自己的睡眠时间，通过改变睡眠的方式，也可以提高睡眠质量，让自己以一种良好的状态起床。不仅如此，还能增加工作的动力。那么，优质的睡眠具体会给起床后的我们带来怎样的影响呢？睡眠究竟蕴含着怎样的力量呢？接下来，就为大家揭开睡眠中所隐藏的力量。我们一起迈开脚步，去解开睡眠状态之谜吧。