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1、睡眠与健康,睡眠的重要性,人生旅途中，有1/3的时间是在睡眠中度过的。足够的和高质量的睡眠是人类所必需的，睡眠良好是心身健康的主要标志。英国大戏剧家莎士比亚将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”；美国医学教授威廉德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线”；世界卫生组织更将“睡得香”定为衡量人体健康的标准之一。,良好的睡眠有标准,“睡得快，睡得深，不易醒，醒后爽”便是良好的睡眠。具体表现：（1）入睡快，上床 30 分钟左右就能睡着。（2）睡眠深，呼吸深长，不易惊醒。（3）晚上不醒转或很少醒转，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。,睡眠问题,人的一生当中，睡眠约占人们生命的三分之一，失眠是最常见的睡眠障碍，是指

2、各种原因引起的睡眠不足，入睡困难、早醒，患者常有精神疲劳、头昏眼花、头痛耳鸣、心悸气短、记忆力不集中、学习、工作效率下降等表现。失眠已成为影响人们身心健康、生活质量和工作效率的第一问题。长期失眠会促使人体早衰。每天睡眠不足4小时、且睡眠质量极差者的生命，较正常睡眠者缩短1/3。睡眠不好还可以诱发多种疾病，如心脑血管病、肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等。,睡眠问题,患者一般进入睡眠的潜伏期延长，睡眠时间缩短，在入睡过程中生理性觉醒增多。主要表现：轻者入睡困难，睡眠中易醒，并难于再次入睡；清晨过早醒来。重者彻夜难眠，常伴有头痛头晕、神疲乏力、心悸健忘、心神不安、多梦等，患者常对失眠感到焦虑和恐惧。根据

3、研究，全球约有1/4以上的人口，有睡眠方面的困扰。,正常睡眠周期,正常睡眠分为两个时相：快波睡眠和慢波睡眠，两者可以相互转化。由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成睡眠周期，每个睡眠周期历时约90分钟。人们每晚的睡眠通常经历46个睡眠周期。,正常睡眠周期,慢波睡眠 慢波睡眠由浅至深可分为四期（S1S4期）。第一、二期称浅睡期，第三、四期称深睡期。深睡期对恢复您的精神和体力具有重要价值。在整个慢波睡眠中，以副交感神经活动占优势，可引起心率减慢，血压降低，胃肠活动增加，全身肌肉松弛，但没有张力和活动。快波睡眠 在快波睡眠期，以交感神经活动占优势，可出现心率增快、血压增高、呼吸快而不规则。在男性还可出现部

4、分或完全性阴茎勃起，而在女性则表现为阴蒂勃起和会阴区血流增加。典型睡眠节律按以下程序进行：觉醒 S1 S2 S3 S4 S3 S2第一次快波睡眠S2 S3 S4 S3 S2第二次快波睡眠,睡眠障碍与亚健康,在当前，由于生活节奏加快，学习或工作压力加大，精神负荷增大，夜生活时间延长，生物钟常常打乱等均可造成失眠。突然受到重大事件的打击等均可造成精神刺激，情绪低落，心情惊慌，均可造成睡眠障碍。一、二个月较长时期的睡眠障碍，便属于亚健康状态，如不能及时调整至正常睡眠，可引起较为顽固的慢性失眠症，便可由亚健康状态转变为较难治愈的病理性的心身疾病。,对于亚健康状态的睡眠障碍应采取综合措施，如心理疏导、体

5、育疗法、足浴疗法、音乐疗法等方法。应忌食浓茶、浓咖啡，忌吸烟、忌饮白酒，晚餐勿过饥过饱。食物疗法对亚健康状态的睡眠障碍有良好疗效。,睡眠障碍与亚健康,据新华社报道 越来越多证据表明，睡眠质量可能影响心脏健康，对女性健康的影响尤为严重。美国一项最新研究对这一现象作出解释。北卡罗来纳州杜克大学医学中心博士爱德华C苏亚雷斯主持了这项研究。研究人员对210名健康男性和女性展开问卷调查，这些人之前均无睡眠紊乱的临床诊断记录。,睡眠对女性心脏影响严重,结果显示，受访女性中，睡眠质量不高或难以入睡者通常承受更多心理压力，血液成分也更易呈现2型糖尿病迹象。睡眠质量与受访男性身心健康的关系却不明显。研究人员发现

6、，这些睡眠质量不佳的女性，有的每星期失眠两晚，有的每晚需半小时以上才能入睡。空腹检测结果显示，她们体内胰岛素含量高于常人，身体更容易出现炎症，血浆中纤维蛋白原也会增加。第3个特征通常为中风前兆。不仅如此，睡眠不足的女性更容易出现抑郁、躁怒等心理症状。,睡眠对女性心脏影响严重,苏亚雷斯在新闻发布会上说，各种睡眠质量不佳的情形中，需长时间才能入睡的情况对健康影响最大，“每晚需半小时以上才能入睡的女性健康状况最差”。睡眠质量为何对男性健康影响不大？苏亚雷斯解释说，男女体内褪黑素、色氨酸、脑内复合胺含量等化学物质的运作有所不同。这三类物质与人类情绪和心血管健康息息相关。“对女性而言，改善睡眠质量以抵抗

7、心血管疾病尤为重要。”,睡眠对女性心脏影响严重,多国专家研究认为：睡眠充足 益处多多,尽管不少人因睡得少而洋洋得意，认为这表明他们精力充沛，但实际上睡眠不足不仅危害健康，还可能影响个人事业，并危及他人利益。据德国经济周刊日前报道，缺乏睡眠会扰乱人体的激素分泌。若长期每天睡眠不足4小时，人的抵抗力会下降，还会加速衰老、增加体重。,多国专家研究认为：睡眠充足 益处多多,法国卫生经济管理研究中心的维尔日妮戈代-凯雷所作的一项调查表明，缺觉者平均每年在家休病假5.8天，而睡眠充足者仅有2.4天。前者给企业造成的损失约为后者的3倍。,多国专家研究认为：睡眠充足 益处多多,缺觉还会降低人的满足感。美国佛罗

8、里达大学管理学教授蒂莫西贾奇2006年曾记录睡眠不足是如何令人们厌恶工作的。结果表明，人们对上司的厌恶感随睡眠时间的减少而增加，缺觉还可能导致他们厌恶工作。还有不少研究表明，因缺觉而感到沮丧的人严重破坏工作气氛，他们会降低身边同事的工作热情，影响企业的经营业绩。,多国专家研究认为：睡眠充足 益处多多,.睡眠不足可使人发胖。由于生活节奏的加快，人们不断地忙于应付各种亟待需要解决的问题，久而久之，睡眠的时间就在无形中被慢慢地剥夺了。长期睡眠不足，可以影响人体生物钟的进食循环，也会降低血液中的一种叫瘦素(Leptin，)的含量。瘦素有抑制食欲的作用，同时也影响大脑对身体是否已经足够食物的判断。人在睡

9、着的时候，即便肚子饿了，也不会马上起来去吃东西。但是熬夜的时候，则肚子更容易感到饥饿，在不知不觉中就吃进了多余的热量。,多国专家研究认为：睡眠充足 益处多多,美国哈佛大学医学院的查尔斯蔡斯勒教授是世界著名睡眠研究者之一，他呼吁企业为提高工作效率实施有助于保障员工睡眠充足的制度。主要原因如下：,多国专家研究认为：睡眠充足 益处多多,第一，困倦如同醉酒。专家认为，因过度疲劳而犯错误的几率同酗酒后犯错的几率一样高。对企业管理人员来说，缺觉大大提高了错误决策的风险。第二，睡眠使人聪明。许多人认为贪睡的人蠢，但最新研究所证明的恰恰相反：贪睡的人在深度睡眠中能加深对所学知识的长期记忆。人在夜晚入睡前的学习

10、效率最高。,多国专家研究认为：睡眠充足 益处多多,第三，睡眠助人解决难题。爱因斯坦在睡梦中构思出相对论的大部分内容，因为在宁静的夜晚环境中充足睡眠，能让人排除情绪干扰，推动思维进程，解决一下子想不通的难题。第四，睡眠充足的人工作效率更高。科学研究表明，人人都有自己独特的生物钟。因此专家建议企业灵活安排工作时间,尽量让员工按各自的生物钟工作。,多国专家研究认为：睡眠充足 益处多多,蔡斯勒认为，健康的睡眠习惯随健康的生活习惯一起养成，失眠往往由不良生活习惯引发。很多公司经理将白天没处理完的工作和不快情绪带回家，心事太多自然睡不安稳。一味依赖安眠药解决失眠问题也不可取，因为安眠药只能助人入睡，并不能

11、提高睡眠质量。健康的睡眠方法应该是：睡前半小时摆脱外界干扰，比如关上电视，不听喧闹的音乐，不与别人争论等。此外，傍晚散步也有助于催眠。,睡眠的重要性,睡眠的作用,(1)消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器，合成并制造人体的能量物质，以供活动时用。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。(2)保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细

12、胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。,睡眠的作用,(3)增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。(4)促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。

13、,睡眠的作用,(5)延缓衰老，促进长寿：近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。(6)保护人的心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。(7)有利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容。,睡眠对皮肤的作用,皮肤白天工作，主要进行废物

14、排泄，夜晚仍然异常活跃地进行新陈代谢，补充营养和修复损伤，而熬夜阻碍了这种修复，使皮肤得不到充分营养。因此，睡眠是消除疲劳、美化肌肤的良药。晚上10点到次日凌晨4点之间是皮肤生理最活跃的时间，体内会分泌一种油脂物，它能保护皮肤，防止细菌感染，增加皮肤光泽和弹性，延缓皮肤衷老的作用。如果睡眠不好，这种分泌物不会充分分泌，从而影响皮肤的生理功能，皮肤表现得粗糙、干燥、容易出现皱纹。长期睡眠不足，不仅影响健康，而且使皮肤血流减慢，血管收缩，血量减少，皮肤变成灰黑色。如果仅仅保证睡眠时间而睡得不踏实酣畅，常被噩梦骚扰，那么皮肤仍得不到充分的修复，一定要保证睡眠的质量。,睡眠对皮肤的作用,皮肤的色泽，取

15、决于表皮细胞内黑色素的含量、位置以及皮肤血管收缩扩张的程度。这些因素都受控于神经体液内分泌系统的调节，而睡眠对此起着主导的作用。在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生。光滑、红润、富有弹性的皮肤，有赖于皮肤真皮下组织微血管的充足营养供应。皮肤微血管畅通时，皮肤红润光泽；反之，则颜色晦暗，或显得苍白，缺乏营养，以致皮下细胞迅速衰老，出现皱纹，甚至变得粗糙。睡眠不足会引起皮肤毛细血管淤滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。人睡眠充足后，能改善皮肤末梢的循环，消除皮肤毛细血管的淤滞，能充分供应

16、皮肤组织细胞所需的营养，纠正和预防皮肤早衰。,睡眠对皮肤的作用,眼圈变黑是美容的缺陷之一。睡眠不足或经常失眠，会造成眼睛周围皮肤色素的异变，出现黑眼圈；睡眠不足，还会使眼白混浊不清，混浊的眼睛给人的感觉就是暮气沉沉，老气横秋。长期睡眠不足，眼角的鱼尾纹必然过早出现，用什么化妆品都无济于事。,睡眠与皮肤保养,保持皮肤的健美要注意营养、清洁等。市售的化妆品，除了日霜外还有专供睡眠前涂用的晚霜，其广告宣传晚间涂抹晚霜可起到营养皮肤的作用。其实，皮肤最外层的表皮中是没有血管的，其营养来自真皮的血液供应，而表皮的吸收作用相当有限。怎样才能保证皮肤有足够的营养呢？和人需要适时休息一样，皮肤也需要合理的休息

17、和呵护。皮肤的代谢在晚间最为旺盛，其血液供应也是在睡眠时最为充足。此时人体的肌肉、内脏器官尤其是消化系统出于相对平静的状态，而皮肤血管则完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供充足的营养和氧气。皮肤在血液的供应下，进行自身的修复和新生，起到预防和延缓皮肤衰老的作用。所以，皮肤的美丽实际上是在睡眠中孕育的。如果你错过了睡眠这个良机，恐怕你美丽的皮肤就会受到伤害，变得干涩、粗糙、晦暗、多皱等。如果你的睡眠质量有问题，应该马上采取改善措施。,睡眠不足对皮肤健美有哪些影响,睡眠是人类一种不可缺少的生理活动，对女性来说，睡眠更具有美容的特殊功能。充足的睡眠对美容 具有生理与心理的双重益处，充足的睡眠使生理

18、器官 获得充分休息和吸收营养的机会，而清晨起来精神饱满，会使你信心十足，笑容明朗，神采飞扬。因为夜间是人们皮肤细胞再生的最佳时间，更新得比白天要快得多。有的人往往会减少睡眠来增加工作时间；还有些现代青年喜欢夜生活，通宵达旦地进行“马拉松”式 的娱乐，长此以往，不但会影响皮肤健美，更会对健 康产生不利的影响。睡眠不佳，清晨就可以看出面色不好，长期失眠或少眠者，甚至出现面容憔悴，精神委靡，影响面容美。所以，休息时间必须好好分配，工作时工作，游戏时游戏，休息时休息，每天至少有 8小时睡眠，务求得到充分休息。良好的睡眠有利于皮肤健美，但要注意也不可睡眠过度，对一般人来说，每天8小时睡眠已经足够，过多的

19、睡眠会导致面部浮肿或眼袋下坠。“爱吃的女人衰老早，会睡的女人美到老。”这是美国已故著名女影星奥黛丽赫本的名言。赫本除了是奥斯卡奖得主之外，还有一顶“睡美人”的桂冠，她特别会“睡”，在圈内是出了名的。女士们可能会发现，如果能有充足和有效的睡眠，一定会容光焕发，皮肤富有光泽和弹性，面色也红润饱满。,“睡眠美容”心得,晚餐后尽量少摄取盐及酒，以免晨起时面部及眼睛四周浮肿。睡前应彻底清洁脸部化妆，应用棉球沾湿眼部清洁液，放在眼皮及睫毛上1020秒钟，再用棉花轻轻擦拭干净。睡前用水浸泡过的茶袋压在眼皮上10分钟，再涂上眼霜清洗脸部后，用棉球涂收敛化妆水，并轻轻拍打面部，最后抹上乳液再睡。清洗脸部后，用嘴

20、唇脱皮霜除掉唇部的死皮，然后抹上唇油，防止唇部干燥。在指甲根部抹维生素E油，轻轻按摩，再用护手霜按摩双手。睡前用热水泡脚，然后在脚上涂抹乳液，用双手在脚趾、脚底、脚面反复按摩。睡前伸直脚趾5秒钟，再弯曲5秒钟，每只脚各做5次，有助于缓解一天的疲惫，让你好好睡一觉。,睡好才健康,为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起一项全球睡眠和健康计划，并将每年3月21日定为“世界睡眠日”。,睡好才健康,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准，但人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。,睡好才健康,动物试验表明，小白鼠如果超过6天不睡眠，就会出现

21、运动失调的症状，直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比小白鼠，人类对睡眠的依赖性更强，一个人只喝水不进食可以活7天，而不睡眠只能活4天。,睡好才健康,此外，失眠与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如高血压和心脑血管疾病。儿童如患有严重睡眠不足，可影响其身体发育。那么什么才算是真正的健康睡眠呢？,多睡未必好,睡眠的好与坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。,多睡未必好,一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一

22、夜睡7小时至9小时，少年幼儿增加1小时至3小时，老年人减少1小时至3小时，这是不同年龄段对睡眠量（时间）的要求。良好睡眠质量的标准是，上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次；不梦或少梦；睡眠深沉。,多睡未必好,另外，普通人最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点，老年人为晚9点至清晨5点，儿童为晚8点至清晨6点。但这只是一个大致的平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。,“补觉”更疲惫,因为平常工作太忙、睡眠不足，一些“上班族”习惯在休息日补上一觉，但事实上，如果人的睡眠时间不停变化，人体就需要不断地适应，

23、长此以往，只会扰乱睡眠规律，造成更严重的睡眠障碍。因此，“补觉”非但不能解除疲劳，还可能使人更加昏昏沉沉、无精打采。,“补觉”更疲惫,此外，人的睡眠前半段多为深度睡眠，后半段多为浅睡眠。人在长时间睡眠的情况下，只是延长了浅睡眠的时间，睡眠质量并不会因此改善，反而会感觉昏昏沉沉。,“补觉”更疲惫,专家提醒，早睡早起、作息规律，是拥有良好睡眠质量的第一步，也是最关键的一步。如果前一晚睡得不好，第二天应该继续日常工作，增加体育锻炼等活动，这样更有助于晚间沉睡，让身体得到充分休息。,助睡方法,睡眠，古人称为“眠食”。名言说：“养生之道，莫大于眠食”。古人曰：“不觅仙方觅睡方。”要想睡得香，必须注意：1

24、、认知自己的睡眠类型，守时睡眠。人体的睡眠类型分为三型：百灵鸟型、猫头鹰型和中间型。夜间大致为百灵鸟型9时，猫头鹰型11时和中间型10时。2、做到“先睡心、后睡眼。”心静无烦。3、白天给大脑多种刺激。白天合理安排脑力和体力活动，有利于大脑“睡得香”。4、学会放松。失眠的大敌一是紧张，二是潜意识想睡着觉。一是个人只有在不知不觉的松弛心态下，才宜进入睡眠状态。,自我催眠,放松的关建是自我催眠，有以下几个步骤：1、大脑无思想和杂念时，闭合眼睛，体验一下闭上眼睛后整个人的身心状况。2、做3次较深长的呼吸，你会感到更轻松，3、默想在心里告诉自己，从1数到24，每做一次，就会进入更深的潜意识状态，整个人会

25、更轻松，也更宁静。等到数到24的时候，你就会进入很深的催眠状态，身心都非常舒畅。说完后，你就以2-4秒的间隔，慢慢在心里从1数到24，然后细细品味安详、宁静、舒适的催眠状态，聆听自己的呼吸声，直到你自然入睡。,阳光助睡眠,晒太阳可以帮助人体形成维生素，有助于钙和磷的吸收，可以预防骨质疏松症。除此之外，阳光中的紫外线可增强肾上腺的含量，使人体的植物神经得到放松，从而提高睡眠质量。,阳光助睡眠,对于一些生活不规律的人来说，从大脑的松果体分泌出的荷尔蒙松果体素可以有效调节生物钟。如果坚持每天规律而科学地接受阳光的沐浴，可从中摄取一定量的松果体素，帮助调节原本混乱的生活节奏，使其恢复正常。因此，经常保

26、持坐姿的脑力劳动者如学生等，应该多在户外参加体育活动，这样既能改善睡眠，又能促进身体健康。,睡前小量运动 有益健康帮助睡眠,美国佛罗里达州的健身专家曾对不同时间的健身效果做过研究。他们认为，对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。下面介绍一套睡前健身操：,睡前小量运动 有益健康帮助睡眠,1、指甲摩头两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。2、拇指搓耳两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。3、双掌搓面两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2

27、分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。4、双掌搓肩两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。5、推摩胸背两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。,睡前小量运动 有益健康帮助睡眠,7、交叉搓脚右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。8、叠掌摩腹两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上颚，肢体充分放松。1至

28、7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。,饮食习惯与睡眠,从养生的角度来看，饮食与睡眠有一定的关系。要睡得好，须注意饮食的内容、方式和习惯。丰盛油腻的晚餐会延长消化的时间，从而导致夜里睡不好。睡前吃含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，振奋精神，加快心跳和呼吸，使血压升高，且咖啡因有利尿作用，晚间频上厕所亦不利于睡眠。睡前喝酒也许可使你很快入睡，但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期。有些产气的食物使你的肚子胀满了气，令你不舒服，亦不利于睡眠。辛辣的食物会造成有些人胃部不适而干扰睡眠。,饮食习惯与睡眠

29、,要有一个好的睡眠，建议注意：晚餐不宜吃得太多；咖啡一天不宜超过两杯，且避免在下午四点后饮用；不要在睡前2小时内饮酒；细嚼慢咽，晚餐少吃使腹部胀气的食物，如马铃薯、豆类、面包、玉米等；晚餐少吃太咸太辛辣的食物；睡前少吃富含酪胺的食物，如热狗、培根、巧克力、乳酪等；睡前喝杯温牛奶可助眠，并佐以低蛋白质的点心，以避免半夜太饥饿而醒来。,改掉扰眠饮食习惯,1睡前不要饮用咖啡、浓茶、可可等令人兴奋的刺激性饮料，也不要吃过多甜食，这会使血液中含糖过高，导致人睡意全无。2晚餐不要吃得太饱，否则会因腹胀而影响睡眠。3晚餐少吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣食物或豆类、芋头、玉米等产气食物，否则会造成胃部灼热

30、和消化不良，从而干扰睡眠。4烟酒要适量，酒精和尼古丁都是睡眠杀手。,认识助眠营养素,食物中的某些营养素具有助眠的功能色氨酸天然安眠药 色氨酸是一种必需氨基酸，也是一种具有镇静作用的氨基酸。它是大脑制造血清素的原料，而血清素是一种神经传导物质，它能让人心情放松，减缓神经活动，从而引发睡意。色氨酸进入大脑有一个特点，即以高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合为最佳选择，同时又以碳水化合物在先、蛋白质在后为最佳进食顺序。所以，晚餐或睡前不妨以此为饮食原则。,认识助眠营养素,B族维生素“除躁维生素”B族维生素是对人体健康非常有益的营养素，也是人们常常容易缺乏的营养素。对于睡眠的帮助，无论是B1、B2、B3、

31、B6、B12，都不能小视。维生素B3就是烟碱酸，人体缺乏烟碱酸，常会出现焦虑、易怒等症状，进而导致难以入睡。在医学临床上，烟碱酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。,认识助眠营养素,维生素B6可以帮助制造血清素。当它和维生素B1、维生素B2复合在一起共同作用时，可让色氨酸转换为烟碱酸，强化了助眠作用。维生素B12具有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，它与睡眠的关系最为密切。有研究发现，让失眠患者服用维生素B12，数天后多数人的睡眠状况都得到了改善。吃葡萄有助于睡眠。研究人员对8种葡萄汁进行了检测，发现其中含有可帮助人体调节睡眠周期并辅助治疗失眠的褪黑素。,认识助眠营养素,香蕉能使褪黑素保持平

32、稳，且香蕉富含让肌肉松弛的镁元素。香蕉中还富含维生素B6，也是色氨酸的来源之一，这几种物质同时作用，使得血清素的制造原料非常丰富。大枣含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等，有益气、养血、健脾、安神之功，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效，中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。晚饭后用大枣煮汤喝，或与百合煮粥食用，能加快入睡时间。,认识助眠营养素,小米是我国的传统谷物，可健胃、和脾、安眠。小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。同时，小米中丰富的淀粉使人食后产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的数量。小米熬成粥，临睡前食用，对身体不佳而引起的夜寐

33、不安者特别适用。这也是营养学家对老年失眠者的建议。牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有两种催眠物质，一是色氨酸，可促进大脑神经细胞分泌出使人产生睡意的神经递质五羟色胺；二是具有调节生理作用的肽类，其中的“类鸦片肽”有镇痛、解乏的作用，让人感到全身舒适。所以，临睡前喝一杯热牛奶，有催人入睡的效果，对老年人尤为适合。,认识助眠营养素,蜂蜜含有丰富的葡萄糖、维生素以及镁、磷、钙等物质，能够滋润和调节神经系统，从而起到促进睡眠的作用。原苏联的一位学者曾为蜂蜜的医疗性能专门著书，其中说道：“神经衰弱者，每天在睡眠前口服一匙蜂蜜就可以促进睡眠。”美国纽约罗斯福医疗中心也做过类似的试验，结果发现：睡前进食蜂蜜的

34、病人，其第一觉的睡眠时间是不进食者的4倍。如果把蜂蜜加入热牛奶中，其催眠效果更好。而把蜂蜜加入柠檬果汁中，让神经质失眠症患者睡前喝下，其催眠效果甚至好于药物。我国中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，就在临睡前喝上一杯蜂蜜水吧。,认识助眠营养素,坚果中矿物质的含量很高，特别是对睡眠有益的钙和镁。核桃是一种滋养强壮品，在临床上已被证明具有改善和提高睡眠质量的作用，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状，配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用约15克左右，效果非常明显。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食用，也能收到同样效果。龙眼含有极其丰富的维生素、葡萄糖和酒石酸等营养物质，这些

35、营养物质具有养血安神和镇静神经的作用。龙眼之所以是很好的安神类食物，主要得益于它对肝脾的独特的保健功效，对因心脾虚损、气血不足所导致的失眠、健忘、眩晕等症，睡前喝些龙眼茶或龙眼白糖的煎汤，对改善睡眠非常有效。龙眼食用很方便，可直接生食，每晚睡前吃10个左右，心悸失眠的情况大都能得到缓解。,认识助眠营养素,莲子含有较多的淀粉和固甾醇等有益心肾的物质，可助人养心安神，中药大辞典中称其可治“夜寐多梦”。莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，有镇静作用，可促进胰岛素的分泌，催人入眠。将莲子水煮、莲子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多梦的食疗方。葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机

36、能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子，既可以促进消化，又有助于睡眠。粗粮的最大特点是谷皮中富含B族维生素，而B族维生素可提高血清素，从而帮助改善睡眠以及维持镇定。您可以试试在喝蜂蜜水时吃一块全麦面包，或者晚饭时喝点燕麦粥，哪怕嚼些燕麦片，都能起到除烦、助眠的作用。,有助于睡眠的食物,巧用饮食助睡眠,据悉，在日常饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃可以对神经系统有安抚作用：1.莲藕茶：藕粉一碗，水一碗入锅中不断地搅匀再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。2.玫瑰花茶：也是具有很好清香解郁的作用。,巧用饮食助睡眠,3.龙眼百合茶：龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、

37、镇定神经的作用。4.多吃钙质丰富的食物：如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤等。5.每晚睡前喝适量牛奶助眠。因为牛奶含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用，最好能搭配一些高糖食物如饼干面包等来促使血管收缩素的分泌更能产生睡意。,12种家常食物帮助睡眠,1.食醋催眠：有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。,12种家常食物帮助睡眠,2.糖水催眠：若因烦躁发怒而难以入睡，可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡。,12种家常食物帮助睡眠,3.牛奶催眠：牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，

38、它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。,12种家常食物帮助睡眠,4.水果催眠：过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳；若把桔橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。,12种家常食物帮助睡眠,5.面包催眠：当你失眠的时候，吃一点面包，能使你平静下来，催你入眠。,12种家常食物帮助睡眠,6.小米催眠：小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。,12种

39、家常食物帮助睡眠,7.鲜藕催眠：藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。,12种家常食物帮助睡眠,8.葵花籽催眠：葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。,12种家常食物帮助睡眠,9.莲子催眠：莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用；食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5 羟色胺的供给量

40、，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。,12种家常食物帮助睡眠,10.大枣催眠：大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣3060g，加水适量煮食，有助于入眠。,12种家常食物帮助睡眠,11.促眠饮料：取洋葱100g切片，浸泡在600mL烧酒中，1星期后取出。以洋葱酒10ml，牛奶约90ml，鸡蛋1个，苹果半个榨汁。调和后，于睡前30分钟饮用。,12种家常食物帮助睡眠,12.莴笋催眠：莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者。使用时，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别是睡前服用，更具有助眠功效

41、。,睡眠前宜禁忌的饮食,一、咖啡因 很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。含有咖啡因的食物：咖啡（咖啡饮料）、茶、可乐类饮料等,睡眠前宜禁忌的饮食,二、辛辣食物其实，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。,睡眠前宜禁忌的饮食,三、油腻食物油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。,睡眠前宜禁忌的饮食,四、有饱腹作用的食物还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、玉米等。,睡眠前宜禁忌的饮食,五、酒类睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。,饮食、睡眠是健身一部分,无论是减肥还是健身，很多人在运动时容易忽视对饮食和睡眠的调整，尤其是很多减肥的人，都觉得多运动加上少吃少睡，效果一定很好。却不知，只有把健身、饮食、睡眠三者协调好了，才可以雕塑身体曲线，才能使肌肉紧绷而富有弹性的质感，使人充满活力和朝气。,饮食+运动+睡眠=健康,